Все про тюнінг авто

Їжа що з'їсти. Що з'їсти щоб схуднути? Все індивідуально. Рибні парові котлети

У гонитві за стрункістю жінки готові піти на що завгодно, навіть на голодування. Однак будь-який дієтолог скаже вам, що якщо ви хочете скинути зайву вагу, то харчуватися потрібно. Голодування призводить до того, що організм відчуває стрес і починає вимагати калорії. В один день ви просто зірветеся. Що з'їсти, щоб схуднути? Ковальков випустив цілу книгу на цю тему. Дівчатам треба просто навчитися правильно підбирати продукти для свого раціону харчування, які будуть сприяти позбавленню від зайвих кілограмів.

Почуття голоду - хто за нього відповідальний?

Голод у людини викликають гормони. А якщо говорити більш точно, то це грелін. Саме він сприяє тому, що організм вимагає калорії, внаслідок цього ми починаємо їсти.

Найвищий рівень даної речовини було виявлено у тій категорії людей, хто постійно сидить на низькокалорійних дієтах. Чим довше ми відмовляємо собі в харчуванні, чим жорсткіше дієта, тим більше греліну починає виробляти кров. Відповідно, зростає ризик того, що як тільки ми доберемося до їжі, обов'язково з'їмо шматок жирної курки або коробку цукерок замість здорової їжі.

Для того щоб впоратися з греліном, потрібно просто не забувати прості правила:

  • Вироблення греліну в більшій мірі пригнічують білки. Вони здатні на більш тривалий термін усунути почуття голоду.
  • Потрібно розуміти, який саме ми відчуваємо голод. Якщо накреслити шкалу від 1 до 10, де 1 - це ситість, а 10 - гострий голод, то оптимально буде перекусити тоді, коли почуття голоду знаходиться в районі цифр 4-5. Уникнути переїдання в даному випадку буде набагато легше.

Харчування після фізичного тренування

Якщо основна мета ваших тренувань полягає в тому, щоб позбутися від жирової маси, тоді дуже важливо дотримуватися правильної тактики харчування. Що з'їсти після тренування? Щоб схуднути, постарайтеся обмежити себе від прийому їжі як мінімум на 2-3 години, щоб організм міг витрачати власні жири.

Справа в тому, що після тренування вивільняються вільні жири, які можуть знищуватися ще протягом кількох годин. Якщо ви не стримайтеся і почнете є, то можете бути впевнені, що тренування пройшло марно. При попаданні їжі організм швидко вловлює це, вільні жири повертає на місце, а енергію споживає з тих продуктів, які ви тільки що з'їли.

дробове харчування

Грейзінга - це поняття, яке означає часте, дробове харчування. Дана система відмінно допомагає знизити в організмі відсоток жиру, при цьому протистояти стресу і не відчувати голод.

Скільки з'їдати в день, щоб схуднути за цим методом? Суть грейзинга полягає в тому, то людина повинна їсти 5 разів протягом дня, оптимальний інтервал між прийомами їжі - не більше ніж 3 години. За калорійністю теж все дуже просто. Три прийому їжі обов'язково повинні бути повноцінними, містити кожен по 400 ккал. Ще два - це перекушування, калорійність кожного не більше 200 ккал.

Такий режим виховує культуру харчування. З огляду на те, що ви підживлюєте організм кожні три години, почуття голоду не виникає. Їжа стає паливом, яке забезпечує правильну роботу шлунка і всього організму.

Фрукти для схуднення

Дієта із застосуванням фруктів - це один з найшвидших і ефективних способів позбавитися від зайвої ваги, особливо в літній період часу. Багато хто задається питанням: що з'їсти, щоб схуднути? Чи всі фрукти однаково корисні для організму і містять мало калорій?

Варто відзначити, що далеко не всі фрукти можна вживати при дієті. Деякі з них містять у складі багато цукру, який призводить до виникнення надлишку вуглеводів. Далі вони перетворюються на жирові клітини. Можна вживати такі фрукти:

  • кавун;
  • апельсин;
  • гранат;
  • вишню;
  • журавлину;
  • диню;
  • лайм;
  • абрикос;
  • грейпфрут.

У період дієти відмовтеся від бананів, винограду, манго і інжиру.

Для того щоб бути повністю впевненим у тому, що фрукти дійсно сприяють позбавленню від зайвої ваги, намагайтеся протягом дня вживати їх якомога більше, особливо замість перекусів. Один апельсин буде набагато корисніше, ніж шматок смаженого м'яса. Причому відчуття ситості настане швидше, ніж ви думаєте.

Переваги фруктів під час дієти:

  • бажання їсти сильно зменшується;
  • при правильному вживанні фруктів можна позбутися від 5 зайвих кілограмів за тиждень;
  • організм почне відмовлятися від цукру інстинктивно.

Зелень і овочі для схуднення

Кожен овоч - це справжнісінький скриню, скарбами якого є вітаміни, мінерали та інші корисні біологічні компоненти. Вони не тільки допомагають позбавитися від зайвих кілограмів, але і підтримують нормальне функціонування організму.

Будь овоч можна назвати низькокалорійним. Щоденне вживання овочів робить зниження ваги більш результативним і здоровим. Саме з цієї причини, якщо ви задумалися, що з'їсти, щоб схуднути, вживайте овочі - і не помилитеся.

Особливо популярна дієта на основі брокколі. Якщо протягом тижня вживати тільки даний продукт (в будь-якому вигляді), то можна скинути до 8 кілограмів.

М'ясо для схуднення

У багатьох дієтах пишуть, що ні в якому разі не можна вживати м'ясо, тому що воно сприяє набору зайвої ваги. Це не так. Запам'ятайте, немає такого м'яса, яке їсти не можна. Потрібно просто вміти його правильно приготувати і відмовитися від фритюру і смаження.

Вживати можна будь-які м'ясні продукти. У їх складі є білок, який просто необхідний людині. Натомість смаженої курки можна її відварити, поставити в пароварку або духовку. При такому приготуванні збережуться всі корисні властивості, але буде менше калорій. Важливо ще пам'ятати, що не можна додавати спеції. Єдине, що дозволяється - це трохи підсолити.

Якщо ви все ще ламаєте голову що з'їсти, щоб схуднути, припиняйте морити себе голодом і їжте м'ясо, якщо хочеться. До речі, дуже смачно і корисно виходить м'ясо курки в духовці, якщо попередньо замаринувати його в соєвому соусі.

Каші для схуднення

Зернові каші - це різноманіття корисних для організму вуглеводів. Якщо хочете швидко знизити вагу і не набрати потім його назад, то повністю замініть хлібобулочні вироби вівсянкою, рисом, гречкою.

Готувати їх можна як на воді, так і на молоці. Кількість калорій страви при цьому не зростає. Введіть в свій щоденний раціон всього одну тарілочку каші - і переконайтеся, що результат не змусить себе чекати.

Щоб легше було вибрати, що з'їсти, щоб схуднути, онлайн можете розраховувати кількість калорій, які вже вжили і скільки ще залишилося.

Ягоди для схуднення

Ліквідувати зайві кілограми за допомогою вживання ягід набагато простіше, ніж з овочами або фруктами. Вони вміщають в своєму складі набагато менше цукру, зате можуть похвалитися великою кількістю мікроелементів, необхідних для нормального функціонування організму.

Якщо ви сумніваєтеся, що з'їсти, щоб схуднути, то вибирайте ягоди - не помилитеся. Вони мають антиоксидантний ефект, тому допоможуть не тільки від ваги позбутися, але ще і зміцнять імунітет.

правильний сніданок

Багато хто вважає, що якщо хочеться скинути кілограми, то снідати категорично не можна. Це твердження не так, саме з ранку ви маєте свій організм енергією для того, щоб відчувати себе добре весь залишок дня.

Не можна вживати вранці солодку каву, бутерброди, булочки і шоколад. Ці продукти дають не тільки енергію, вони ще мають особливість її відкладати. Виходить, що коли в обід ви будете перекушувати, у вас залишаться ще нерозтрачені ранкові калорії. Так вага не скоро піде. Тим, хто хоче позбутися від зайвих кілограмів, потрібно знати, що з'їсти з ранку, щоб схуднути. Пам'ятайте, що снідати потрібно, просто важливо розуміти, які продукти корисні для організму, а які є просто скринею з калоріями. Так що з'їсти з ранку, щоб схуднути? Можна, можливо:

  • пшеничні висівки;
  • вівсяну або гречану кашу;
  • фруктовий салат;
  • натуральні мюслі.

Всі перераховані вище продукти мають мінімумом калорій, але дуже ситні. При цьому вони дають організму достатня кількість палива для нормального функціонування.

ситний обід

Обід повинен включати в себе вітаміни і інші мікроелементи, які подарують відчуття ситості і забезпечать енергію організму на кілька годин. Кращий варіант - це низькокалорійні супи. Рецептів їх приготування дуже багато, але ви завжди можете придумати і свої. Подивіться, які овочі є у вас вдома, і зваріть корисний суп.

Перші страви - це необхідний елемент правильного харчування. Вони заповнюють в організмі необхідну кількість рідини, покращують роботу шлунково-кишкового тракту.

Отже, що можна з'їсти, щоб схуднути:

  • після низькокалорійного супу можна з'їсти кілька парових котлет;
  • м'ясну запіканку;
  • запечене або відварне м'ясо (будь-яке, крім свинини);
  • овочевий салат;
  • сир.

низькокалорійний вечерю

Вечеря не повинен бути рясним, тому що вночі шлунок не працює в повну силу. Продукти для перекусу потрібно підбирати більш внімательно.Следует запам'ятати, що з'їсти на вечерю, щоб схуднути:

  • Овочі- це найоптимальніший варіант вечірнього перекусу. Можете приготувати легкий салатик, заправлений оливковою олією. Також можете приготувати тушковані овочі. Перетравлюються вони набагато краще і швидше, ніж свіжі.
  • Риба або м'ясо.Для вечері добре підходять продукти з вмістом білка. Тому можете сміливо з'їсти шматочок вареної курки або запеченої риби. З таким вечерею про зайві кілограми можете не турбуватися.
  • Сир. Побалуйте себе солодким десертом перед сном. Візьміть трохи нежирного сиру, додайте туди ягоди і корицю. Ось вам і низькокалорійний, смачну вечерю.
  • Кефір.Все ще не вибрали, що з'їсти на ніч, щоб схуднути? Самим дієтичним варіантом буде просто вжити один стакан кефіру. Він не є небезпечним для фігури, швидко усуває відчуття голоду. Замість кефіру можна пити ряжанку. Також можливо з'їсти одне зелене яблуко.

Запам'ятайте головне правило - щоб позбавитися від зайвої ваги, не потрібно позбавляти себе їжі. Їжа - це необхідне паливо для організму, яке забезпечує його правильну, безперебійну роботу. Що потрібно з'їсти, щоб схуднути, ви тепер знаєте. Слідкуйте за своїм щоденним раціоном, харчуйтеся правильно і користуйтеся представленими корисними порадами. Повірте, що результат, який ви побачите вже після першого тижня такого способу життя, вас здивує і обов'язково порадує.

Якщо ви намагаєтеся схуднути, то, швидше за все, обов'язково вважаєте калорії. Ну хоча б трохи, ну хоча б іноді. І прекрасно знаєте, скільки цих самих калорій спалюється по дорозі до дому, в спортивному залі або при митті посуду. А також, напевно, вже вздовж і впоперек вивчили особливості основного обміну - скільки енергії витрачається на моргання, дихання і лежання на дивані. І дуже до речі природа придумала ще одну лазівку для витрати цих самих калорій - виявляється, організм змушений їх витрачати на ... перетравлювання їжі.

Додаткова енергія, яку організм витрачає в процесі травлення, називається злегка зарозуміло - термічний ефект їжі (thermic effect of food, TEF). Порахувати, скільки калорій витратиться на перетравлення з'їденого, досить просто. Це зазвичай 10% від загальної калорійності денного раціону. Наприклад, якщо ви споживаєте в день близько 2000 ккал, TEF складе близько 200 ккал.

Але все не так просто і однозначно. Наприклад, на TEF впливає і те, чтó ви їсте. Деякі дослідження показують, що змішана, добре збалансована по білках, жирах і вуглеводах дієта дозволяє збільшити витрату енергії на перетравлення їжі. Чим більше білка і клітковини в раціоні, тим вище TEF. Чим частіше ви вживаєте прості вуглеводи і жирні продукти, тим TEF нижче. Крім того, деякі експерти вважають, що інтенсивні заняття спортом також здатні підвищити термічний ефект, але ніхто толком не може пояснити, як же це працює. І так, ніж старше ви стаєте, тим менше TEF.

Незважаючи на те що TEF - це досить незначна частка витрачаються щодня калорій і нею, в общем-то, можна знехтувати, проте зовсім скидати з рахунків цей ефект не варто. Тим більше що його можна і відрегулювати. А в боротьбі із зайвою вагою все розумні методи будуть хороші.

Їжте маленькими порціями, але частіше - 5-6 разів на день.

В принципі, ця рада ніяк який суперечить традиційним рекомендацій для тих, що худнуть, який передбачає дробове харчування.

Не відмовляйтеся від чаю, кави або інших напоїв з кофеїном.

Ось тут експерти обламали один об одного списи і зуби. До сих пір немає однозначної відповіді - корисний або шкідливий кофеїн для організму. І якщо корисний, то що він конкретно робить в цьому самому організмі. Тому принцип один - не переборщувати. А значить, пара чашок кави, випитих в задоволення, не зашкодять. А ось кофеинсодержащие енергетики або алкогольні напої залишаються за дужками. На їх рахунок думку фахівців однозначно - ніякої користі, крім шкоди.

Іноді їжте гостру їжу: з перцем, часником і іншими «гарячими» спеціями.

На жаль, ніхто чітко не може пояснити, як гострі страви «розганяють» TEF. Крім відчуття «тепла» від роздратування рецепторів, ніяких інших особливих властивостей за ними помічено не було. Крім того, страви з капсаїцином і іншими «бритвеними» фітонцидами все-таки не рекомендуються при захворюваннях шлунково-кишкового тракту. Але якщо ви з племені «огнеедов» і ще не встигли доконати шлунок неправильним харчуванням - можна спробувати.


Їжте більше білка.

Взагалі багатий білком раціон вельми рекомендований тим, хто хоче розлучитися із зайвою вагою і поліпшити ТТХ своєї фігури. Однак тут варто зауважити, що «багатий білком раціон» - абсолютно не те ж саме, що «раціон, що складається тільки з білка». Ми всі прекрасно знаємо, чим закінчується відсидка на дієтах кшталт «дієти Аткінса», «Кремлівка» і їх монобелкових колег. Погано вона закінчується. А це означає, що для розгону TEF потрібно вибирати різноманітні (про рослинні теж не забудемо) види білка. але не зациклюватися тільки на ньому.

Давайте зупинимося на джерелах білка трохи докладніше. Західні фітнес-тренери прямо наполягають на тому, що деякі продукти відмінно збільшують TEF, дозволяючи при цьому повноцінно тренуватися і нарощувати м'язову масу. Наприклад, вони рекомендують в кожний прийом їжі обов'язково додавати близько 100 г білкових продуктів. У фаворитах - ніжна курятина, індичка, риба і навіть пісна свинина. Але невеликим шматочком, що не засмажені в маслі і обов'язково в поєднанні з іншими продуктами. Так-так, багатими клітковиною.

Взагалі, таку комбінацію організму перетравлювати важко. Спочатку це треба прожувати, а потім ганяти по всьому травному тракту, щоб вичавити максимум. Ще один плюс - клітковина, вкрай повільно переміщаючись і переварюючи, надовго залишає відчуття ситості. Якщо враховувати дробность порцій - калорій не тільки більше спалюється, але і набагато менше споживається. Ви просто не встигнете зголодніти до наступного прийому їжі.

Як джерело клітковини рекомендується все розмаїття овочів, які можна з'їсти сирими. На другому місці - овочі тушковані і запечені (з приправами і гострим перцем), а також крупи, які не пройшли особливої ​​обробки. Тобто легко засвоюється манка або білий рис - не наш вибір. Зате жито, вівсяні пластівці, які треба варити, нешліфований рис, а також всякі родичі крупи «Артек» - саме те. І, звичайно ж, без цукру і величезного скибки вершкового масла. Адже вуглеводи і жири TEF, навпаки, уповільнюють.

Приємного апетиту і вдалою розтрати калорій!

Сніжана Шабанова

фото istockphoto.com



Напевно у кожної жінки, яка прагне знизити свою вагу, є подруги, які їдять усе підряд, включаючи калорійні булочки, смажена картопля і макарони і при цьому залишаються стрункими. Але є люди, яким пощастило менше - здається, що кожна булочка або порція картоплі осідає у них на талії на вічно.

Цілком зрозуміло, що страждають від надмірної ваги постійно пробують різні дієти, але при такому стані речей, дієти і розвантажувальні дні дають короткостроковий ефект. Набагато краще працює принцип постійного здорового харчування і підбору «правильних» продуктів. Отже, що потрібно з'їсти, щоб схуднути?

Які вибирати продукти, щоб схуднути?

У цьому питанні рішення суто індивідуальне. Точно на такому принципі заснована дієта по групі крові. Тобто, кожен організм має свої фізіологічні особливості і по різному реагує на ті чи інші продукти. Керуйтеся здоровим глуздом в першу чергу, і порадами дієтологів. У будь-якому випадку, правило «Менше жирного і мучного, більше овочів і фруктів» обов'язково спрацює. Але при цьому, підхід до вибору продуктів для схуднення можна умовно розділити за типами фігур.

Що з'їсти, щоб прибрати жир з живота

Якщо живіт - це перше, де відкладаються накопичені жири, то з раціону потрібно виключити здобну випічку і білий хліб взагалі. М'ясо тільки пісне, запечене або відварне. Але при цьому можна їсти в необмеженій кількості:

  • Риба та морепродукти,
  • супи кожен день обов'язково,
  • листові овочі в будь-якому вигляді,
  • спаржа, кабачки,
  • і папайя,
  • яйця,
  • яблука,
  • ягоди,
  • йогурти і кефір,
  • вівсянка, рис,
  • хліб з висівками.

Якщо раціон буде складатися з цього набору продуктів, то ваш живіт стане помітно менше опуклим. Крім того, якщо шлунок дозволяє їсти гостру їжу, то в страви обов'язкове додавайте такі спеції, як куркума, червоний пекучий перець,. Вони швидко розщеплюють жири, які люблять осідати на талії.

Харчування має бути дробове: 5-6 разів на день невеликими порціями. На обід тільки суп і овочевий салат, а м'ясо з гарніром не раніше через 3 години.

Що з'їсти, щоб схуднути в стегнах і ногах?

Головний принцип схуднення в цьому випадку - правильно складений режим харчування, тобто потрібно розподілити групи продуктів за часом.

Ранок - саме краще час для засвоєння вуглеводів. Тому снідайте вівсяної або гречаної кашкою. Якщо ви не можете жити без картоплі, то сміливо можете з'їсти пюре на сніданок, не забуваючи про свіжих овочах.

Обід - ідеально підходить для засвоєння жирів. або борщ на наваристому бульйоні - це те, що треба. Що стосується другого, то його зробили не жирним: плов або різотто з овочами і грибами, якісні макарони з овочевим соусом. Зрозуміло порції повинні бути скромними. Такі овочі, як шпинат, руколла, або інша капуста допоможуть організми вивести зайвий жир з організму.

Вечеря - найкращий час для білкових страв, так як найкраще він засвоюється саме під час сну. Невелика, до 100 грамів порція відвареного м'яса або птиці без шкіри з гарніром з овочів - чудовий варіант.

Загальні правила для всіх тих, що худнуть

Протягом дня не забуваємо пити зелений чай з імбиром, є свіжі фрукти і ягоди. Це притуплює апетит і дає вам додатково енергію. Не забувайте кожну годину неспання випивати хоча півсклянки води.

Закономірне питання: якщо є що завгодно, худнути буде набагато важче. Багато хто думає, що найкраща їжа для схуднення - та, що найменш калорійна. У цьому є частка істини, але калорійність все ж не єдиний критерій. Правильна їжа для схуднення повинна бути ще і ситної, легкої в приготуванні і викликати лише невелике підвищення рівня інсуліну. Спираючись на всі ці критерії, починаємо вибирати вірне меню!

1. Яєчний білок

Найулюбленіший продукт бодібілдерів, фітнес-моделей і інших качків, тому що це стовідсотковий білок. Чотири грама білка, нуль грамів вуглеводів і жирів і всього 16 калорій. Хочеш на сніданок цілих десять яєчних білків? Не проблема, це ж якихось жалюгідних 160 ккал, які наситять тебе досхочу. Омлет з яєчних білків з додаванням овочів і нежирного сиру - відмінний сніданок, а відокремлений від вареного яйця білок - ситий перекус, якщо додати овочів для отримання клітковини.

2. Йогурт з низьким вмістом жиру

Відмінне джерело не тільки білка, але і кальцію, до того ж, це, можна сказати, десерт, можна і побавитися. Є мільйон різних йогуртів, треба лише дивитися, щоб в складі було мало цукру. Краще навіть взяти йогурт без добавок і самостійно покришити в нього фрукти, а потім збити в блендері. В одній порції грецького йогурту цілих 22 г білка і всього 120 калорій.

Дослідження показали, що вживання йогурту допомагає втрачати жир. Може, справа в тому, що кальцій знижує здатність клітин накопичувати в собі жир, або в певних ланцюжках амінокислот, які містяться в молочних продуктах. Загалом, йогурт допомагає худнути.

3. Індичка

Індичка без шкіри - саме нежирне м'ясо, яке тільки існує на прилавках магазинів. Хочеш з'їсти індичі грудку? Легко! У ній всього 240 калорій і купа білка. Тільки не забудь зняти шкіру: в ній жир, який зведе нанівець всі твої зусилля по підбору «худого» раціону.

4. Яблука

Відмінний варіант, тому що яблука легко брати з собою і є де завгодно. У яблуці середнього розміру міститься 24 г вуглеводів, 3 з яких - клітковина, і 80 калорій. Це відноситься і до червоних, і зелених фруктів: майже всі яблука однакові по калорійності. Вибираючи їх, звертай увагу на запах: яблуко має пахнути яблуком. Недалеко від нього пішла і чорниця: в ній багато клітковини і антиоксидантів.

5. Салат

У ньому не так багато клітковини, зате на його перетравлення потрібно більше калорій, ніж міститься в ньому самому. Приємний факт. Це так званий продукт з негативною калорійністю.

Головна причина, по якій салат значиться в цьому списку, проста. Візьми салат, додай овочі і якісь бобові - і ти наївся. Ще один плюс: салат довго жується. Чим це добре? Мозок розуміє, що ситий, лише через 20 хвилин після їжі, і чим довше ти їси, тим менше в підсумку з'їдаєш. Ще один бонус - антиоксиданти і вітаміни.

6. Нежирний курячий або овочевий суп

Як і салат, суп - це страва, яку треба їсти вдумливо, і в результаті ти з'їдаєш менше. Також супом легко наїстися і отримати при цьому менше калорій. В одній каструлі можна з'єднати і зварити будь-які овочі. Підсмажуємо тільки цибулю з морквою на невеликій кількості олії, якщо задумав пісний борщ, то ще й буряк. Всі інші овочі кидаємо в каструлю сирими. Результат неперевершений. Бійся замовляти суп в ресторанах: туди, як правило, кладуть то вершки, то сир, то сметану, а це далеко не дієтичний варіант.

7. Мигдаль

Він калорійний, як і всі горіхи, однак в ньому містяться здорові жири. Якщо бути вже зовсім точним, мигдаль - це насіннячко фрукта мигдалевого дерева. У ньому міститься багато вітаміну Е, а також білок.

Дослідження показали, що калорії, які ми отримуємо з горіхів, менше шкодять фігурі, ніж всі інші: людське тіло нібито не здатна ефективно видобувати енергію з горіхів.

Все одно будь з ними обережний! Горіхів легко переїсти. Чверть чашки мигдалю містить 140 калорій і 15 г жиру, а це значить, що в цілій чашці (це неймовірно) 560 калорій і 60 г жиру! Так що твоя доза - це жменя, якраз вийде чверть чашки.

8. Вівсянка

Дуже ситний продукт, в якому трохи калорій. У цій каші містяться повільні вуглеводи, які забезпечують тривале відчуття ситості і не змушують рівень інсуліну підскакувати до небес. Особливо добре, якщо ти не будеш робити її солодкої: я, якщо чесно, поняття не маю, як можна їсти солодке кашу. Мій вибір - вівсянка на воді з соєвим соусом. Ось це по-мужицьки, без меду і ягідок-малинок, тьху! Як готувати вівсянку,.

9. Тунець

Я чув жарт, що в громадському місці бодібілдера легко дізнатися за запахом: від нього за версту тхне рибою, тому що він кожен день по сто разів їсть тунця. Вибирай консерви без майонезу, інакше від них не буде ніякої користі. Майонез - це взагалі лихо для будь-яких спроб скинути вагу, тому що в ньому міститься багато жиру і порожніх калорій. В інших випадках тунець корисний, особливо якщо з нього зробити справжнісінький стейк.

10. Брокколі

Найчастіше продається в замороженому вигляді. Додай в омлет, в будь-Запікати в духовці овочі та рибу, можеш кинути в овочевий суп. Мені здається, вона скрізь до місця. Просто золото, а не овоч!

Якщо ти читав уважно, напевно, подумав, що всі ці продукти можна цікаво комбінувати один з одним і отримувати таким чином здорові, низькокалорійні і поживні страви, від яких ти будеш тільки худнути.

1. Вода
Вода найголовніше, ніж їжа. Ця фраза повинна стати для вас основною аксіомою. Що б не трапилося, ви повинні випивати достатню кількість рідини в день. «Достатня кількість» - значить 30 мл на кожен кілограм вашої ваги. Тобто, якщо ви важите 80 кілограм, то в день ви повинні споживати 2,4 л рідини (і не менше 2 л) в день.
Що таке рідина? Ви повинні засвоїти, що сік, кефір, молоко - це ЇЖА, Чи означає це, що ви повинні вважати їх за рідина? Так. Але так само ви повинні розуміти, що випивши склянку соку або кефіру, ви вжили енну кількість калорій, і ви тільки що ні попили, а поїли.
Основним вашим питвом повинна стати звичайна чиста вода. Вона становитиме 50-70% всієї споживаної вами рідини. Дуже важливо знайти «свою» воду. Іноді, коли ви купуєте навіть супердорогу французьку питну воду, вам може здаватися, що ви товстішає навіть від води. І це насправді так. У кожної води свій склад мікроелементів, і тому якась вода може бути для вас очищує цілющим напоєм, а якась буде затримуватися в організмі, і ви будете буквально «пухнути» від води. З минулого уроку ми пам'ятаємо, що кількість води потрібно рівномірно розподіляти на день, пити воду за 30 хвилин до їжі і через 30 хвилин після, пити її трохи прохолодною і маленькими ковтками. А після 19 годин краще випивати не більше однієї склянки рідини, щоб на ранок у вас не було набряків. Також краще злегка зменшити «дозу» рідини в останній тиждень перед менструацією (в нашому випадку, при 80 кг буде досить 1,5-1,8 л води), так як в цей час рідина затримується в організмі.
Що ще можна пити і що не буде вважатися їжею? Дуже добре пити напої з високим вмістом вітаміну С, який сприяє «прискоренню» метаболізму. Ви можете заварити на ніч в термосі жменю шипшини, або довести до кипіння воду, додати туди обліпиху, брусницю або журавлину, покіпятіть 1-3 хвилини, зняти з вогню і розтовкти ягоди в воді. Але пам'ятайте, що якщо ви готуєте такі напої запас, вони повинні міститися в непрозорій посуді, оскільки вітамін С руйнується під впливом світла.
А також ви повинні включити в свій питної план 1-2 порції напою гідромель в день. Як приготувати гідромель? Дуже просто. Візьміть 200-250 мл води (не вище 40ºС!), Вичавіть туди сік цілого лимона і додайте кавову або чайну ложечку натурального меду (мед повинен бути не хімічний!). Кількість меду і води залежить від того, наскільки для вас це буде кислий напій. Щоб не псувалася зубна емаль, найкраще його пити через трубочку. Ідеально, якщо ви будете його пити за 15-30 хвилин до сніданку і за півгодини до обіду або полудня. Цей напій краси не тільки допоможе схудненню, але і зміцнить імунітет. Незважаючи на те, що лимон кислий, він допомагає нормалізувати кислотність шлунка. Крім того, гідромель прекрасно знижує апетит.
2. Мед

Оскільки ми згадали мед, і до того ж найчастіше люди із зайвою вагою страждають від відсутності солодкого, давайте з цього самого солодкого і почнемо.
Мед - це ваше основне солодке. До 16.00 ви можете з'їдати 3 чайних ложки в день. Ви можете додавати його в гідромель або в кашу, або в сир. Але пам'ятайте, що при деяких захворюваннях (особливо це стосується дисфункцій підшлункової залози) мед їсти не рекомендують. Чим його можна замінити? По-перше, замінником цукру на натуральній основі - стевією. Чим ще?
1 ч.л. меду = 1 ч.л. фруктози = 10 шт. родзинок = 3 шт. чорносливу = 1 сушений інжир = 2 шт. кураги = 5 г гіркого шоколаду (не нижче 75% какао).
Чорнослив або курага повинні бути «рідними», з колишніх радянських республік, не хімічними. Шоколад як замінник потрапляє в ваш раціон в останню (!) Чергу. Його найкраще використовувати перед критичними днями, коли особливо хочеться солодкого, або в якості заохочення собі, коханій, в кінці дня, коли ви розумієте, що сьогодні вчасно і правильно їли, пройшли пішки 4 кілометри, випили всю покладену воду. Тоді треба показати себе, що ваше життя не тільки дуже скоро стане прекрасною, коли ви будете змагатися в стрункості з красунями на пляжі, ваше життя прекрасне вже зараз. Ви ж їсте шоколад, врешті-решт! І худнете !! До речі, шоколад-єдина насолода, яку вам можна з'їдати після 16.00. Навіть увечері. Але тільки 5-10 грамів! І, звичайно, якщо ви не виходите з денної норми солодощі.
3. Рослинна олія
Дві чайні ложки в день. Обов'язково. Будь-яке рослинне масло містить жирні кислоти, які допоможуть краще засвоєнню їжі і збережуть вашу молодість. Масло може бути будь-яким, яке вам більше подобається. Але пам'ятайте, що при термообробці (понад однієї хвилини) корисні жирні кислоти стають трансжирами, так що масло ви їсте, додаючи в салати або в овочі за 1 хвилину до готовності.
Якщо вам необхідно щось посмажити (хоча ми-то з вами знаємо, що смажене шкідливо), можете використовувати таку хитрість. Змішайте 1 частина рослинного масла з 8 частинами води і обприскати сковороду для смаження з пульверизатора, попередньо збовтавши добре суміш.
Якщо масло таке корисне, то чому його можна так мало, запитаєте ви? Тому що в двох чайних ложках олії цілих 180 кілокалорій. Ми і самі дивуємося, як вони там вміщаються.
4. Зелень

1-2 пучка кожен день. Пучок - це приблизно 2-2,5 сантиметра в діаметрі. Зелень ви можете їсти будь-яку. Більш того, оскільки зараз нам особливо важливо не виключати продукти з нашої кулінарної кошика, а додавати їх туди, ви легко можете експериментувати. Поставте собі за мету спробувати все сорт салатів і зелені, які є в наших супермаркетах. Пробуйте поєднувати салати і зелень з різними продуктами: м'ясом і рибою, сиром і овочами, може навіть в фруктами. Кожен раз у вас буде новий смак!
5. Крупа
Порція один раз в день. Що таке порція? Те, що вміщається в 250-мілілітрова кухоль. Саме такі порції повинні складати кожен ваш прийом їжі. Виключимо зі списку круп ми тільки манку, зате в нашому списку залишаться гречка, вівсянка, перловка, пшоно, рис, каша 4 злаку. І, звичайно, ми пам'ятаємо, що гречка означає ядриця, вівсянка - звичайні геркулесових пластівці. Швидкорозчинні каші не для таких принцес, як ми. Гречану і вівсяну кашу найкраще запарювати, інші каші краще варити. Рис нам підійде краснодарський або бурий, пропарений рис ми теж прибираємо. Рис найкраще промити, замочити в холодній воді на ніч, вранці промити, злегка недоваріть і знову промити. Взагалі, всі каші (а також макаронні вироби) ми не будемо більше перетравлювати. Більш того, ми будемо намагатися їх недоварюють. Саме так ми зберігаємо в цих продуктах клітковину і зменшуємо їх глікемічний індекс. У каші-розмазні глікемічний індекс на порядок вище, а клітковини на порядок менше.
Як ще можна поліпшити якість крупи? Пророщують самі зерна і додавайте жменю пророщених зерен в кашу за пару хвилин до готовності. У паростках кількість вітамінів в порівнянні з зерном вище на 30-50%, крім того, в них величезна кількість позитивної енергії, сила, яка робить вас молодими зсередини. До речі, вчені, які вивчали властивості злаків, вважають, що гречка відмінно оновлює кров і живить нас залізом, вівсянка дуже корисна для роботи мозку, а сочевиця сприяє підвищенню сексуальної енергії.
У кашу можна додавати горіхи, мед, фрукти, овочі, зелень, рослинне масло. Але ви повинні пам'ятати, що добавки можуть становити лише п'яту частину порції, а головне - ви не повинні виходити за рамки денної норми.
Більше двох днів одну і ту ж кашу їсти не треба, вона перестає засвоюватися організмом на 100%. Крупа дає нам хорошу енергію, яка витрачається повільно, почуття ситості залишається на 3-4 години, тому найкраще є її на сніданок.
Раз в тиждень або 10 днів ви можете замінити денну порцію крупи порцією картоплі або макаронів. Макарони повинні бути тільки з твердих сортів борошна, а найкраще, якщо вони будуть з необробленої борошна. З картоплею або макаронами ви можете поєднувати тільки овочі, особливо корисно з ними є зелень, вона знизить глікемічний індекс цих продуктів.
6. Яйця
Яйця - це ідеальний білковий продукт. Тому в тиждень ви повинні з'їдати 4 курячих яйця. 1 куряче яйце = 5 перепелиним яйцям. Але пам'ятайте, що ідеальне яйце під час варіння повинно кипіти 6-8 хвилин, саме тоді його білок буде повністю засвоюється, і навіть холестерин з жовтка не зможемо заважати.
Яйця краще не смажити, а варити або раз в тиждень можна зробити омлет з 2 яєць і знежиреного молока.
7. Фрукти

Чи не більше двох прийомів у день. При хворобах підшлункової залози ви можете їсти фрукти тільки до 16.00. І пам'ятайте, що це - самостійний прийом їжі. Фрукти можна будь-які, за винятком тих, у яких дуже високий глікемічний індекс, таких як банани, виноград, перезрілі фрукти (такі як хурма). Всі фрукти повинні бути жорсткими, в них міститься більше клітковини. Фрукти можна змішувати, оскільки вони мають різну кислотність і по-різному перевріваются. Так що про фруктових салатах краще забути.
Щоб швидше насититися поріжте яблуко на дрібні шматочки, їжте його десертній вилочкою, повільно. Або зріжте верхівку грейпфрута і їжте його чайною ложечкою. Тоді через 15 хвилин, коли прийде відчуття ситості, ви не станете є що-небудь «суттєвіше». Прикрашайте замороженими ягодами сир, додайте трохи фруктів в кашу, робіть желе з агар-агаром (без цукру).
Іноді можна зробити смузі, змішавши в блендері кисле молоко або йогурт, журавлину, абрикоси і половинку банана. Як виняток, звичайно. Але це додасть солодощі у ваше життя.
8. Овочі
У вашому денному раціоні повинно бути не менше 400 грамів овочів. Причому, перевагу ви повинні віддавати зеленим овочам: всім видам капусти, стручкової квасолі, огірків. З «кольорових» овочів прекрасно підходять для дієти морква, помідори, перець.
Овочі найкраще їсти сирими або мінімально термічно обробленими. Так вони не тільки краще зберігають колір і форму, але головне - в них як і раніше багато клітковини. 50% вашого раціону повинні складати сирі овочі, інші можуть бути готовими. Гасити овочі треба не більше 3-5 хвилин, відварювати так, щоб вони хрустіли, смажити на грилі до напівготовності.
З овочами прекрасно поєднуються як м'ясо, птиця і риба, так і макарони і крупи.
9. М'ясо, риба, птиця

Білкові продукти є треба обов'язково, причому щодня ви повинні з'їдати 200 грамів м'яса або риби до 17.00. Тільки для того, щоб підтримувати організм в нормі, вам потрібно 1 грам білка на кілограм вашого тіла. Ви можете їсти як червоне, так і біле м'ясо, індичку, курку, телятину. Після 17.00 травлення сповільнюється, тому, щоб білок встиг перетравитися, після 17.00 можете їсти тільки рибу або морепродукти не більше 100 грамів. Тобто максимальний обсяг тваринного білка в день становитиме 300 м Яке м'ясо є краще? Оптимально для тих, хто хоче схуднути, 2 рази на тиждень їсти червоне м'ясо (телятину, нежирну баранину), 2 рази на тиждень - біле м'ясо (птицю), решті білок повинен надходити в ваш організм з риби або морепродуктів.
Найкраще білок поєднується з зеленими овочами і зеленню. І дуже погано - з помідорами.
10. Кисломолочні продукти
Кисломолочні продукти підходять не всім. Але, якщо вам ніщо не заважає їх є - дуже добре. Тоді в ваш раціон має входити до 200 гр кисломолочних продуктів в день. Це можуть бути нежирні йогурти, сир (до 5% жирності), кефір, молоко кисле молоко. Останні - максимально 2,5%, а краще 1% -ві. Звичайно, все це повинно бути без цукру і фруктових наповнювачів. І стежте, щоб в сирі було не менше 16 г білка на 100 г продукту. Намагайтеся купувати продукти з мінімальним терміном зберігання. А ще краще спробуйте робити кисле молоко самі за допомогою закваски, яку можна купити. Також вам можна 2 столових ложки сметани в тиждень.
Сир - а в день його вам можна 30 г, це шматочок розміром із сірникову коробку - купуйте тільки з низьким вмістом жиру, 17%. Якщо ви не можете жити без вершкового масла, то порцію сиру можна замінити на столову ложку вершкового масла.
11. Горіхи
Горіхи, як і фрукти - самостійний прийом їжі. Їх потрібно їсти не смаженими. Скільки ви можете з'їдати в день?
3 волоських горіха = 10 мигдальних = 30 кедрових = 10 фундука.
Також горіхи можна замочувати на ніч, і тоді вони будуть мати ті ж властивості, що і пророщені зерна.
12. Хліб
Звичайно, хліб у вас ніхто не забирає. Але є ви можете тільки цільнозерновий хліб, не більше 50 г на добу. А найкраще замінити свіжий хліб на 3 круглих підсушених хлібця (житніх, рисових або гречаних) або 5 тоненьких житніх хлібців. Також вашу денну порцію хліба може становити 1 лист лаваша.
А смачненького?

Для тих, кому солодше оселедця нічого не треба, раз в тиждень-10 днів можна з'їдати до першої години дня 100 г оселедця або солоної риби. Це не повинні бути пресерви! Не полінуйтеся її почистити. Ну і, звичайно, не варто поливати її маслом.
Крім того, в тиждень вам можна 2 келихи вина. Але намагайтеся не пити червоне вино пізно, воно затримує рідину, краще виберіть ввечері біле вино.
Як є?
Отже, як правильно розподілити ці продукти?
На сніданок ви можете вибрати:
крупу (додавши фрукти, горіхи або ягоди)
омлет + огірок і зелень
сир або запіканку з сиру або йогурт
печене яблуко
сир + грінки + зелень + чай (можна какао «Золотий ярлик» зі знежиреним молоком і цукрозамінником)
свіжовичавлений сік + 2 сухарика
На другий сніданок:
фрукт
овочі
фруктово-овочевий салат (морква + яблуко)
смузі (з кефіру або йогурту і фруктів або овочів)
сир
йогурт або сир, грінки
чай + хлібці + мед
горіхи або сухофрукти
свіжовичавлений сік
На обід у вас можуть бути:
суп з дозволених овочів (200 г) + 50 г м'яса
200 г м'яса + овочі
картопля чи спагетті з овочами
Полудень (повинен бути в 16.00-17.00 і бути ситним):
сир + помідори + зелень
м'ясо + овочі
сир
морепродукти
кисіль, компот, желе + горіхи
авокадо + креветки
На вечерю в 19.00 виберіть те, що залишилося:
100% овочів
70% овочів + 30% риби або грибів або крупи або морепродуктів
100 г сиру
Якщо раптом в 21.00-22.00 вам дико захотілося їсти, ні в якому разі не пийте сік і не їжте хліб. Краще випийте склянку кефіру або з'їжте 100 г знежиреного сиру (0%), або кисле яблуко або грейпфрут, або пожуйте морквину або стебло селери.
Пам'ятайте, що якщо ви пропустили вечерю о 19.00, то о 21.00 вам їсти не можна, наступний ваш прийом їжі після полудня - це сніданок! Ні в якому разі не їжте після 22.00.
Домашнє завдання:
1. Візьміть аркуш паперу А4, розділіть його на 7 рівних вертикальних колонок і на 5 горизонтальних. Розпишіть своє харчування, виходячи з знань, отриманих сьогодні, на тиждень. Ваше завдання - весь наступний тиждень дотримуватися базового харчування, кожен день, аналізуючи, що саме у вас не виходить, чого вам не вистачає, де вам важко.
2. Додаємо в наш щоденник харчування кожен день «підвал», в якому пишемо під заголовком «що я зробила сьогодні, щоб бути стрункою»:
скільки хвилин за сьогодні ви ходили пішки або займалися фізкультурою,
скільки ви випили води,
як у вас вийшло дотримуватися базової харчування,
скільки разів на день ви себе хвалили і підбадьорювали себе.
Підрахували? Якщо ви дотримувалися всіх наших рекомендацій, то ще на кілька сантиметрів наблизилися до вашої ідеальної фігури. Ви молодець! Можете з'їсти маленький шматочок шоколаду. І, звичайно, він гіркий. Не забудьте записати це в ваш щоденник харчування!