Правильне харчування – це запорука гарного самопочуття, міцного здоров'я та прекрасного настрою. У компанії з фізичними навантаженнями та спортом воно здатне творити справжні дива, зміцнити імунітет.

Не слід думати, що змінити свій раціон – це складно. Все набагато простіше, ніж ви вважаєте. Вчені встановили, що нові харчові звички формуються лише за 21 день. Це означає, що після 3 тижнів правильного харчування ви навіть не дивитися на фастфуд і тістечка.

Пропонуємо завчити 10 важливих правил щодо організації свого раціону, дотримання яких гарантує вам міцне здоров'я та чудову форму.

1. Організуйте збалансоване та різноманітне харчування

Запорука прекрасного самопочуття та міцного здоров'я – це збалансоване та різноманітне харчування. Що це означає? Це означає, що ваш раціон має бути максимально різноманітним і складатися з великої кількості різних продуктів, у яких вміст вітамінів, мінералів та інших корисних речовин є оптимальним для організму людини. Ідеальне харчування постачає організму відразу всі цінні речовини: і білок, і вуглеводи, і жири, і клітковину, воду, корисні цукру.

2. Щодня з'їдайте як мінімум 500 грамів овочів та фруктів

Половину раціону слід дати сирим продуктам. Найбільш важлива та корисна категорія – це свіжі овочі та фрукти. Лікарі та дієтологи радять людині щодня з'їдати щонайменше 500 грамів різних плодів. Всі вони дуже корисні для організму та є цінним джерелом незамінних для нормальної життєдіяльності вітамінів та мінералів.

Фрукти краще включити до раціону в 1-ій половині дня, тому що в них міститься цукор. Вони чудово підійдуть для сніданку або перекушування між ранковим прийомом їжі та обідом. А ось овочі ідеальні як 2-й і 3-й прийом їжі. Не бійтеся експериментувати і пробувати плоди, які вам поки незнайомі - селера, баклажани, цукіні, всіляке листя салату. До речі, селера - це продукт із негативною калорійністю. Це означає, що організм витрачає з його перетравлення набагато більше калорій, ніж отримує.

3. Вибирайте правильні способи приготування

Важливо не тільки вибирати якісні та багаті на вітаміни продукти для свого раціону, але й уміти їх правильно готувати. Не всі засоби термічної обробки їжі однаково корисні. Намагайтеся уникати смаження на олії. У процесі такого приготування їжі утворюються шкідливі канцерогени та калорійність їжі зростає у кілька разів.

Запікайте, варіть, тушкуйте, готуйте на грилі або на пару – всі ці способи приготування дозволені при правильному харчуванні та зберігають корисні властивості продуктів.

4. Зупиніть свій вибір на сезонних овочах та фруктах

При виборі овочів та фруктів керуйтеся здоровим глуздом. Свіжі корисні плоди неможливо дістати цілий рік. Звичайно, сьогодні на прилавках супермаркетів можна побачити всі фрукти та овочі будь-якої пори року. Однак, чи є в них хоч якась користь для організму, це велике питання. Намагайтеся купувати лише сезонні овочі та фрукти. Саме в них міститься максимальна кількість вітамінів та цінних речовин. І лише вони підуть вам на користь.

5. Дотримуйтесь режиму живлення

Правильний режим харчування - це не менш важливо, ніж сам раціон, якщо ви хочете мати дійсно міцне здоров'я. Харчуватися потрібно не абияк, а намагатися робити це в певні години щодня. Лікарі та дієтологи радять харчуватися дрібно, тобто 5-6 разів на день через кожні 2-3 години. Це 3 повноцінних прийому їжі (сніданок, обід та вечеря) та 2 перекушування. Тож ви зможете контролювати свій апетит і не бути рабом шлунка. До речі, останній прийом їжі має відбутися за 4 години до сну.

6. Не уникайте жирів

Чомусь вважається, що якщо хочеш бути здоровим, слід мінімізувати споживання жирів. Однак, це не так. Жири бувають різні, і вони дуже важливі та корисні для організму. Трансжирів, які містяться у фастфуді та смаженій їжі, дійсно варто уникати, оскільки вони підвищують рівень холестерину в крові та ризик розвитку захворювань серцево-судинної системи.

А ось поліненасичені жирні кислоти омега-3 та омега-6, навпаки, дуже корисні для організму. Вони, у свою чергу, допомагають нормалізувати рівень холестерину в крові, зміцнюють серцево-судинну систему, підвищують захисні сили організму та покращують роботу мозку. Містяться вони у великій кількості в червоній та білій рибі, горіхах, авокадо, оливковій олії.

7. Більше пийте

Намагайтеся пити велику кількість чистої питної води. Щоденна норма для дорослої людини становить 1,5-2 літри. Це саме чиста вода, а не газування, соки, чай чи кава. Достатня кількість споживаної рідини позитивно позначається на роботі всіх органів, покращує зовнішній вигляд, нормалізує водно-сольовий баланс в організмі.

До речі, іноді почуття звичайної спраги можна легко сплутати з голодом. В результаті організм отримує зайві калорії, які йому зовсім не потрібні.

8. Влаштовуйте розвантажувальні дні

Розвантажувальні дні – це важливо. По суті це своєрідні канікули для вашого організму, коли ви не навантажуєте його їжею і даєте відпочити від постійного перетравлення їжі. До речі, розвантажувальні дні є синонімом голодування. Не потрібно знущатися над своїм організмом. Існує велика різноманітність розвантажувальних днів: на кефірі, на гречці, на яблуках. Вибирайте той варіант, який вам найбільше подобається і який комфортно дотримуватися.

Всі ми рано чи пізно замислюємося про своє харчування: проблеми з вагою, зі шкірою, зі здоров'ям загалом змушують нас відкрити свій холодильник та скептично оглянути його вміст. Ми питаємо себе «що виключити з раціону?» і «як мені почати правильно харчуватися?», шукаємо свій шлях до здорового та красивого тіла.

Тим часом, здорове і правильне харчування - це не сувора виснажлива дієта, не знущання над організмом і не позбавлення його радостей, це лише ряд правил, при дотриманні яких можна кардинально змінити себе, знайти нові корисні звички, красиву фігуру і істотно продовжити життя.

Наше тіло – відображення того, що ми їмо

Ні для кого не секрет, що ожиріння стало величезною проблемою сучасних людей - ми рухаємося менше, споживаємо велику кількість жирних продуктів, калорійних соусів, солодощів. Усюди нескінченні спокуси, і виробники змагаються, хто запропонує черговий суперпродукт, проти якого не встоїть жоден споживач. Результат цієї гонки можна спостерігати на вулицях будь-якого мегаполісу – за статистикою, чи не кожен другий мешканець розвинених країн має надмірну вагу. Ожиріння, на жаль, веде до проблем не тільки в естетиці та самооцінці, а й до серйозних наслідків для організму: ризик багатьох захворювань прямо пропорційний до кількості зайвої ваги. Діабет, проблеми з серцем, шлунково-кишкового тракту, з репродуктивною функцією - це лише мала частина можливих захворювань, що виникають при недотриманні режиму харчування.

Хороша новина полягає в тому, що за останні роки турбота про стан свого тіла почала входити в моду: все більше закликів займатися спортом лунає з боку держави, громадських організацій, на полицях магазинів з'являються органічні та дієтичні продукти, у пресі поширюються поради, як правильно харчуватися. .

Основи здорового харчування, або як правильно харчуватися

При складанні меню здорового харчування слід пам'ятати про кілька загальних правил: по-перше, їсти потрібно часто і маленькими порціями. Найзручніше завести собі невелику тарілку, в яку міститься порція розміром із жменю. Не треба боятися голоду! Здоровий спосіб харчування передбачає 5-6 прийомів їжі на день. Добре також привчити себе харчуватися в один і той же час - це стабілізує роботу шлунка і сприятиме схуднення.

Друге важливе правило – пам'ятаємо про калорії. Немає необхідності скрупульозно вираховувати їх протягом усього життя щоразу після їжі, достатньо тиждень-другий слідкувати за своїм харчуванням, і звичка автоматично «прикидати» калорійність їжі з'явиться сама собою. Норма калорій у кожного своя, дізнатися про неї можна, наприклад, скориставшись спеціальним калькулятором, який легко знайти в Інтернеті. Наприклад, жінці 30 років, вагою 70 кг при зростанні 170 см та невеликій фізичній активності на добу необхідно близько 2000 ккал. Щоб скинути вагу, потрібно вживати 80% калорій від норми, тобто у прикладі близько 1600 ккал на день. Додатково урізати раціон немає жодного сенсу - організм просто загальмує обмін речовин, та й шкоди від такої дієти більше, ніж користі.

Правило третє – дотримуємося балансу між «доходами» та «витратами», тобто тією енергією, яка витрачається організмом на основний обмін, роботу, заняття спортом та калорійністю харчування. Їжа включає чотири основні складові: білки, жири, вуглеводи і харчові волокна – всі вони необхідні нашому організму. Питання тільки в тому, які саме з них (жири та вуглеводи бувають різними), у яких кількостях та пропорціях вживати. Орієнтовні рекомендовані показники – 60 г жирів, 75 г білків, 250 г вуглеводів та 30 г волокон. Четверте правило – пийте воду. Найчастіше ми не хочемо їсти, просто наш організм приймає нестачу рідини за голод і змушує нас з'їдати те, що насправді не потрібне. Півтора і більше літри чистої питної води допоможуть позбавитися псевдоголоду, зроблять більш пружною шкіру, покращать загальний стан організму, прискорять процес обміну речовин.

І п'яте правило - вибирайте продукти з розумом. Читайте етикетки, склад та калорійність продуктів, виключіть із раціону фастфуд, майонезні соуси, продукти з хімічними добавками, консервантами, барвниками. Ви повинні знати, що ви їсте, і тоді шлях до краси та здоров'я стане швидким та приємним.

Здорові продукти харчування

Ми спробуємо відповісти на споконвічне запитання «що з'їсти, щоб схуднути?». Головне при складанні меню для здорового харчування - дотримання балансу між витратами та продуктами, що споживаються.

Отже, обов'язково потрібно включити до раціону здорового харчування на кожен день:

• злаки, як каш і мюслі, багаті повільними вуглеводами, які забезпечать наш організм енергією;
• свіжі овочі (капуста, морква) забезпечують організм харчовими волокнами – клітковиною;
• бобові - багате джерело рослинного білка, особливо необхідне тим, хто рідко або зовсім не вживає м'ясо;
• горіхи, особливо волоський та мигдаль, благотворно впливають на весь організм і є джерелом поліненасичених жирних кислот омега-6 та омега-3, мікроелементів;
• кисломолочні продукти: натуральні йогурти (без додавання цукру), кефір, знежирений сир забезпечують кальцієм та покращують роботу ШКТ;
• морська риба містить білок та незамінні жирні кислоти омега-3;
• фрукти та ягоди – криниця вітамінів, оздоровлюють шкіру та захищають організм від захворювань;
• нежирне м'ясо - куряча грудка, кролятина, яловичина - джерело білка.

Корисні продукти не повинні мати у складі консервантів, штучних барвників, пальмової олії. Соління краще обмежувати - можна побалувати себе ними час від часу, але захоплюватися не варто.

Якщо у вас є проблема зайвої ваги, то від цукру варто відмовитися зовсім, навіть якщо ви ласун і ніяк не можете без чашечки солодкої кави вранці - замінники цукру вирішать цю проблему. Не варто їх боятися, якісні замінники на натуральній основі нешкідливі, практично не містять калорій та приємні на смак.

Під суворою забороною!

З корисними продуктами ми визначилися, давайте подивимося на список їжі, яка несумісна зі здоровим способом життя та правильним харчуванням:

• Солодкий газованих напоїв. Вони не втамовують спрагу, дратують слизову оболонку шлунка, як правило, містять жахливу кількість цукру – близько 20 г у кожній склянці, штучних барвників та ароматизаторів, консервантів.
• Їжа, смажена у фритюрі. Картопля фрі, чіпси, сухарики і все, що смажиться у великій кількості олії, має бути викреслено з раціону. Канцерогени, відсутність корисних речовин та жир – не те, що потрібне здоровому організму.
• Бургери, хот-доги. Всі подібні страви містять суміш із білого хліба, жирних соусів, незрозумілого походження м'яса, що розпалюють апетит приправ та великої кількості солі. Що ми отримуємо у результаті? Справжню калорійну «бомбу», яка миттєво перетворюється на складки на тілі та не несе жодної харчової цінності.
• Майонез та аналогічні соуси. По-перше, вони повністю приховують натуральний смак їжі під спеціями та добавками, змушуючи з'їдати більше, по-друге, майже всі соуси майонезу з магазину – майже чистий жир, щедро приправлений консервантами, ароматизаторами, стабілізаторами та іншими шкідливими речовинами.
• Ковбаси, сосиски та м'ясні напівфабрикати. У цьому пункті навряд чи потрібні якісь роз'яснення – достатньо почитати етикетку товару. І це лише офіційні дані! Пам'ятайте, що під пунктами «свинина, яловичина» у складі найчастіше ховаються шкіра, хрящі, жир, які ви навряд чи стали їсти, якби вони настільки вміло оброблені і красиво упаковані.
• Енергетичні напої. Містять ударну дозу кофеїну у поєднанні з цукром та підвищеною кислотністю, плюс консерванти, барвники та багато інших компонентів, яких варто уникати.
• Обіди швидкого приготування. Локшина, пюре та аналогічні суміші, які достатньо залити окропом, замість поживних речовин містять велику кількість вуглеводів, солі, спецій, підсилювачів смаку та інших хімічних добавок.
• Борошно та солодке. Так-так, улюблені нами солодощі – одні з найнебезпечніших продуктів. Проблема не лише у великій калорійності: поєднання борошняного, солодкого та жирного множить шкоду в кілька разів і миттєво позначається на фігурі.
• Пакетовані соки. Вітаміни та інші корисні речовини практично повністю зникають у процесі обробки. Яка користь може бути від концентрату, розведеного водою та присмаченого неабиякою кількістю цукру?
• Алкоголь. Про шкоду його для організму сказано вже достатньо, ми лише вкотре зазначимо, що алкоголь містить калорії, підвищує апетит, заважає засвоєнню корисних речовин, а при недотриманні мінімальних доз – повільно руйнує організм, адже етанол є клітинною отрутою.

Перехід на збалансоване здорове харчування не буде тягарем, якщо дотримуватися простих рекомендацій.

По-перше, не варто мучити себе голодом. Якщо відчули дискомфорт, з'їжте яблуко, трохи горіхів, сухофруктів чи мюслі.

По-друге, багато пийте та вибирайте корисні напої. Добре сприяє схуднення цикорій – він пригнічує почуття голоду за рахунок великої кількості волокон у складі, що благотворно впливає на організм. Також корисний зелений чай, особливо з імбиром.

Урізноманітнюйте раціон! Що більше різних корисних продуктів ви споживаєте, то більше організм отримує різних мікроелементів, вітамінів, амінокислот.

Якщо дуже хочеться чогось забороненого - з'їжте це на сніданок. Звичайно, краще відмовитися від шкідливих продуктів зовсім, але спочатку допомагає думка про те, що іноді все-таки можна себе побалувати.

Чим менше в їжі ненатуральних складових, тим краще. Бажаєте їсти корисні продукти – краще вибирати шматок м'яса замість ковбаси, свіжі овочі замість консервованих, мюслі – замість здобних булочок.

Складаємо меню «Здорове харчування»

Як почати правильно харчуватися? Насамперед, необхідно дізнатися, скільки калорій потрібно саме вашому організму. Допустимо, це 2000 ккал щодня. Щоб скидати вагу, потрібно вживати 1600 ккал на добу, розподіливши їх на 5-6 прийомів їжі.

Отже, складемо здорове меню харчування на кожен день:

Сніданок.Повинен бути багатий на повільні вуглеводи і білки, в нього можна включити:

• кашу вівсяну, мюслі чи зерновий хліб;
• кефір, несолодкий йогурт або шматочок сиру.

Другий прийом їжі– легкий перекус між сніданком та обідом:

• будь-який фрукт, вага якого приблизно 100-200 г, або трохи горіхів, сухофруктів;
• 100 г сиру або несолодкий йогурт.

Обідповинен бути найвагомішим прийомом їжі за день:

• 100 г гречки або бурого рису, макарони з борошна твердих сортів. У страву можна додавати моркву, цибулю, перець;
• відварена куряча грудка;
• Салат із свіжих овочів, заправлених йогуртом, невеликою кількістю соєвого соусу або лляної, оливкової олії.

Полудень, між обідом та вечерею – ще один легкий прийом їжі:

• Невеликий фрукт або склянку свіжого соку, краще з овочів.

Вечеря– легкий та смачний:

• 100-200 г нежирної яловичини, кролятини, індички, курки, риби або бобових;
• Салат з капусти, моркви та інших овочів, багатих на клітковину.

І наприкінці, за пару годин до сну:

• Склянка кефіру, цикорію або питного несолодкого йогурту.

Протягом усього дня у необмежених кількостях можна вживати воду, зелений чай та напої з цикорію з натуральними екстрактами шипшини, імбиру або женьшеню.

Обсяги порцій вказані приблизно та залежатимуть від індивідуальних параметрів – добової норми калорій, швидкості схуднення та інших індивідуальних факторів. У будь-якому випадку краще проконсультуватися у дієтолога.

Систематичне вживання надмірно жирної та калорійної їжі вкрай негативно позначається на здоров'ї, викликаючи ожиріння та супутні проблеми.

«Фосфоглів» – сучасний комбінований препарат для профілактики та лікування захворювань печінки:

• оптимальний склад активних компонентів;
• протизапальну дію;
• сприятливий профіль безпеки;
• безрецептурна відпустка з аптек.

Деякі спортивні дієти та препарати, які застосовуються для підвищення ефективності тренувань, згубно позначаються на стані печінки. Як захистити цей життєво важливий орган? Щоб не переплачувати за профілактику та лікування захворювань печінки, вибирайте препарати, що мають фіксовану доступну ціну.

Чому здорове харчування таке важливе і як правильно підібрати раціон на кожен день

Стародавні казали: Ти те, що ти їси. Сучасні дослідження підтверджують цей вислів. Від раціону залежать не тільки здоров'я та довголіття, а й настрій. На жаль, останніми роками люди рідше відрізняють правильне харчування від дієт для зниження ваги. Проте багато хто з останніх не тільки не має жодного відношення до здорового харчування, але й може серйозно нашкодити здоров'ю. Тоді як збалансоване меню допоможе не тільки привести вагу в норму, а й помітно покращити самопочуття.

Здорове харчування - запорука хорошого самопочуття та довголіття

Чому так важливо харчуватися правильно, навіть якщо ваша вага в нормі? Біологічно людина не в змозі вживати таку різноманітність їжі, яку ми маємо зараз. Коли природа «проектувала» нас, вона припускала, що ми будемо проходити довгі кілометри в пошуках кожного корінця або шматка м'яса, харчуватися дрібними порціями, більшу частину нашого раціону складуть фрукти та овочі, а м'ясо та мед будуть траплятися значно рідше. Але цивілізація все змінила – сьогодні навіть люди з невеликим достатком легко можуть дозволити собі калорійну, жирну, солону та солодку їжу. І для цього майже не треба рухатись! Адже в природному середовищі середньостатистичний Homo sapiens повинен проходити як мінімум 10-20 кілометрів на день. В результаті майже всі люди цивілізованого світу мало рухаються та переїдають, але при цьому не отримують достатньої кількості вітамінів та мінералів.

Наслідками неправильного харчування можуть стати не лише зайва вага та ожиріння. Незбалансоване меню - причина млявості та постійної втоми (навіть якщо ви отримуєте достатньо калорій), хвороб печінки, підшлункової залози та шлунково-кишкового тракту, проблем зі шкірою, різних видів алергії, ламкого та рідкого волосся, дратівливості та низької працездатності, а також таких грізних хвороб, як цукровий діабет, виразка, гастрит, інсульт, атеросклероз, цироз. Більше 70% всіх сучасних хвороб - наслідок неправильного харчування, надмірного захоплення алкоголем, переїдання або, навпаки, руйнівних для здоров'я дієт.

Принципи правильного харчування

Здорове харчування здатне вирішити багато неприємностей зі здоров'ям, і чим раніше ви почнете дотримуватися принципів раціональної дієти, тим краще. Коли ми говоримо «дієта», ми маємо на увазі не короткострокове голодування, яке нібито вирішить усі проблеми зі здоров'ям. Правильний раціон - це не вживання одного салатного листя, а спосіб життя. Ось основні принципи здорового харчування:

1. Їжте лише тоді, коли голодні.Доступність їжі призвела до того, що ми нерідко сідаємо за стіл без найменшого бажання поїсти, «заїдаємо» смуток чи гризем калорійні чіпси та попкорн у кіно лише для того, щоб чимось зайняти руки.
2. Віддавайте перевагу мінімально обробленій їжі.Фарш, пюре, муси, всілякі смузі – надто м'яка їжа. Процес жування – дуже важлива частина травлення. Харчуючи такою їжею, ми витрачаємо набагато менше калорій, ніж маємо.
3. Слідкуйте за калоріями.У середньому людині щодня потрібно 1800–2200 калорій, ці цифри варіюються залежно від ваги, статі, віку, стану здоров'я, рівня навантажень та періоду життя. З віком потреба в калоріях знижується, але слід урізати не споживання білків, а жирів і простих вуглеводів (хліба, макаронів, солодощів).
4. Їжте невеликими порціями.Наша травна система розрахована на 5-6 прийомів їжі в невеликих кількостях, а не на 2-3, як ми звикли. Кожна порція їжі має бути розміром з кулак або менше. Якщо є лише раз чи два на день, тіло почне накопичувати жир.
5. Слідкуйте за співвідношенням білків, жирів та вуглеводів. 50% вуглеводів, 25% жирів та 25% білків – формула, яка підходить більшості.
6. Вносите різноманітність.Тиждень на одному рисі чи салаті не зробить вас здоровим – він зробить вас дратівливим. Їжа має бути різноманітною та смачною – по-перше, це добре для настрою, а по-друге, це забезпечить вас усіма необхідними вітамінами.
7. Уникайте готової їжі та фастфуду.Заморожена піца, пельмені або гамбургер можуть здаватися не такими калорійними, але технологія виробництва таких страв передбачає дуже високий відсоток вмісту «прихованого» жиру, консервантів та солі.
8. Не їжте увечері.Вночі ваш шлунок теж спить і не може справлятися з травленням щільної вечері. Їсти слід як мінімум за 2 години до відходу до сну.

Це цікаво
Зростає як калорійність страв, а й їх обсяг. Навіть у «Макдоналдсі» 1950-го року стандартна порція газування становила 225 грамів. Сьогодні у цих кафе найменша порція коли – 340 грамів, а велика – 900. Це приблизно 310 ккал.

Продукти для здорового харчування

Як правильно харчуватись? Коли ми чуємо слова «здорова їжа», ми часто уявляємо собі купу салатного листя. Що й казати, листові овочі дуже корисні, але мало у кого вони викликають апетит. На щастя, здорові продукти – це не лише зелень. Ось список складових для правильного харчування кожного дня.

Риба.Особливо океанські сорти - риб'ячий жир дуже корисний для здоров'я, він знижує рівень холестерину, очищаючи судини від бляшок і знижуючи ризик інфаркту та інсульту майже вдвічі. Переважання риби в раціоні - запорука гарного стану шкіри та волосся. Крім того, риба активізує діяльність мозку та містить вітамін Е, який необхідний для здоров'я печінки.

Яйця.Ними не слід захоплюватися - 4-5 яєць на тиждень цілком достатньо, щоб попередити виразку шлунка та дванадцятипалої кишки, панкреатит та розлади нервової системи.

Ягоди.Будь-які ягоди багаті на антиоксиданти, що уповільнюють процес старіння - це стосується не тільки зовнішності, але і всіх систем організму. Ягоди обов'язково повинні бути присутніми на столі тих, хто страждає на ожиріння і діабет.

Боби.Бобові – практично ідеальний дієтичний продукт. Страви з квасолі та сочевиці швидко насичують, дають нам необхідний запас білка та клітковини для гарного травлення. Вони корисні для людей, які страждають на ожиріння, цукровий діабет, атеросклероз, хвороби нирок і печінки, а також для всіх, у кого ослаблений імунітет.

Цільнозерновий хліб та макарони.Це «хороші» вуглеводи, які насичують надовго. Організм витрачає чимало енергії, щоб їх переварити, і вони не такі небезпечні для нашої фігури, як булочки та торти. Більше того - цільнозернові продукти сприяють схуднення. Страви з борошна грубого помелу допомагають перемогти ожиріння, діабет, авітаміноз, депресію, хвороби серця та судин. Вони багато вітамінів групи У.

Молочні продукти.Вибирайте необезжирені – у них багато білка та кальцію, необхідного для зубів, кісток та обмінних процесів. Є в них і ліпоєва кислота, яка сприяє оздоровленню печінки. Знежирені продукти втрачають більшу частину своїх корисних властивостей та смаку. Через останнього виробники нерідко додають у них величезну кількість цукру.

Овочі.Справжня криниця вітамінів і клітковини, а калорій у них дуже небагато. Особливо корисні будь-які овочі яскраво-оранжевого та червоного кольорів - у них багато вітаміну А, необхідного для зору, гарної шкіри та здорової печінки. У зелених овочах міститься весь комплекс вітамінів групи В, а також калій та кальцій.

Оливкова олія.Це «чарівний» продукт, що знижує рівень холестерину, очищає печінку і виводить токсини.

До речі
Психологи підрахували, що ми думаємо про їжу приблизно 100 разів на день.

Заборонені продукти

Деякі продукти несумісні зі здоровим харчуванням. Ось лише неповний їх список.

КонсервиДля того, щоб консервовані овочі, м'ясо, фрукти або риба зберігали смак і товарний вигляд протягом довгих місяців, у них нерідко додають барвники, консерванти, величезну кількість цукру та солі. До того ж корисних речовин у них дуже мало – наприклад, жирні кислоти омега-3, які роблять тунець таким корисним сортом риби, при консервуванні повністю руйнуються.

Готові жирні соуси.Наприклад, такий улюблений багатьма майонез. Домашній майонез, зроблений із свіжих сільських яєць та оливкової олії, зрідка можна собі дозволити. Але на виготовлення готового соусу йде масло далеко не кращої якості, в ньому багато консервантів, оцту, до того ж це дуже калорійне заправлення, яке зводить нанівець всю користь страв, наприклад, овочевих салатів.

Копченості.У копченому м'ясі та рибі дуже багато солі, такі закуски – колосальне навантаження на нирки. Крім того, давно доведено, що м'ясо, що пройшло обробку, містить канцерогенні речовини. Іншими словами, все, що можна купити і відразу з'їсти (ковбаси, шинки, сосиски, бекон, грудинка та інші подібні продукти) не тільки не корисно, а й небезпечно для здоров'я.

Обережно, м'ясо!
За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я та Міжнародного агентства з вивчення раку, перероблене м'ясо є однією з причин виникнення раку кишечнику. Так, вживання 50 г бекону або іншого переробленого м'яса збільшує ризик розвитку онкології на 18%!

Смажене.Картопля фрі, продукти в клярі, пиріжки та чебуреки - всі ці страви настільки ж популярні, як і небезпечні. Вони містять дуже багато жиру - і часто готуються з використанням низькоякісних олій. Надлишок жиру взагалі небажаний - він призводить до зайвої ваги, а клітини печінки під його впливом перероджуються в жирові та перестають виконувати свої функції.

Солодкий напій.Наш мозок не використовує калорії, отримані із соків та газування. А тим часом і в лимонадах, і в пакетованих соках дуже багато цукру – одна склянка може містити до 170 і більше калорій!

Випічка та цукерки.Це звані швидкі вуглеводи - енергія, отримана від нього, повинна витрачатися негайно. В іншому випадку надлишкові вуглеводи стають причиною відкладення жирової тканини.

Правильний раціон харчування на кожен день

Перш ніж переглядати свій раціон, потрібно поговорити з лікарем. Існують продукти, що протипоказані при деяких захворюваннях. Здорові люди цілком можуть скласти власне меню на основі нашого прикладу правильного харчування на кожен день тижня.

Понеділок

Сніданок:вівсянка на воді з додаванням молока, одне варене яйце, цільнозерновий тост, чай або кава без цукру.

Обід:овочевий суп-пюре, бутерброд із цільнозерновим хлібом та нежирним сиром.

Полуденок:сир із сухофруктами.

Вечеря:куряча грудка, запечена з овочами.

Вівторок

Сніданок:пшоняна каша з родзинками, чай або кава без цукру.

Обід:зелений борщ, запіканка з брокколі.

Полуденок:овочевий салат.

Вечеря:курка, запечена в духовці, з відвареною картоплею.

Середа

Сніданок:натуральний йогурт з жменею ягід, чай чи кави без цукру.

Обід:курячий суп з вермішель, сирна запіканка.

Полуденок:фруктовий салат.

Вечеря: парові рибні котлети із овочевим гарніром.

Четвер

Сніданок:яйце-орло на цільнозерновому тості, чай або кава без цукру.

Обід:окрошка з куркою, цільнозерновий хлібець.

Полуденок:склянку ряжанки.

Вечеря:запечена риба, відварений рис.

П'ятниця

Сніданок:мюслі з фруктами та горіхами, чай або кава без цукру.

Обід:грибний суп, ледачі голубці з нежирної курятини.

Полуденок:рисова запіканка із сухофруктами.

Вечеря:овочеве рагу, салат із кальмарів.

Субота

Сніданок:гречана каша, чай чи кава без цукру.

Обід:суп-пюре з кабачків з курячою грудкою, овочевий салат.

Полуденок:сирні сирники.

Вечеря:макарони із твердих сортів пшениці з овочевим соусом.

Неділя

Сніданок:омлет із 2 яєць, чай або кава без цукру.

Полуденок:фруктовий салат, заправлений йогуртом.

Обід:юшка, вінегрет.

Вечеря:рагу з квасолі

Як бачите, здорове харчування дуже далеке від голодування. Але немає сенсу сприймати його як дієту - щоб зберегти красу і здоров'я, потрібно харчуватися так завжди, зрідка дозволяючи собі відступи від правил - все-таки всі ми люди.

Помічники у боротьбі за здоров'я

Життя середньостатистичного городянина ніяк не можна назвати здоровим – стреси, погана екологія, брак часу і, як наслідок, – велика частка фастфуду в раціоні. Деякі зняття напруги використовують алкоголь, і це теж не додає здоров'я. Першою страждає печінка – саме цей орган виводить токсини та розщеплює жири. 30-річна людина з хворою печінкою – не рідкість. Але чи можна назвати таку ситуацію нормальною? Звичайно, ні.

Більшості з нас для хорошого самопочуття вже недостатньо здорового харчування – печінка потребує додаткової підтримки. Цим і обумовлена ​​популярність препаратів-гепатопротекторів для захисту печінки.

Найпоширеніший активний компонент гепатопротекторів – есенціальні фосфоліпіди – рослинні речовини, що зміцнюють клітинні мембрани. Фосфоліпіди сприяють швидкому відновленню пошкоджених клітин печінки. Вони хороші власними силами, але найефективніше фосфоліпіди працюють у поєднанні з глицирризиновой кислотою. Це речовина, яка в природі міститься в корені солодки - відомий засіб від захворювань печінки. Вчені вивчали ці речовини протягом десятиліть та довели, що такий тандем ефективний при лікуванні неалкогольної жирової хвороби печінки, алкогольної та лікарської хвороб печінки та інших захворювань. Фосфоліпіди та гліциризинова кислота зміцнюють клітини печінки, прискорюють їх регенерацію, мають протизапальну, антифібротичну та антиоксидантну дію. Комбінація цих речовин з 2010 року включена до Переліку життєво необхідних та найважливіших лікарських засобів, щороку затверджується Урядом РФ, також вона входить до стандартів лікування захворювань печінки. Це підтверджує клінічну ефективність та сприятливий профіль безпеки даного комплексу.

Четвер, 01.03.2018

Думка редакції

Складаючи здорове меню, думайте не лише про користь, а й про свої уподобання. Брокколі дуже корисна, але ви з дитинства не можете терпіти цей овоч? Замініть його на щось інше – шпинат або кабачки. Страждаєте без солодкого? Не відмовляйтеся від нього зовсім, просто замініть цукерки на фініки, курагу та чорний шоколад. Це важливо, оскільки стрес від несмачної їжі може звести нанівець всю користь здорового раціону.

У статті ми постаралися зрозуміло та структуровано висвітлити всі ці моменти, щоб ти могла перебудувати свій раціон відповідно до рекомендацій світових стандартів правильного харчування.

7 прихованих причин, які не дозволяють тобі схуднути

Виявляється, крім очевидних причин зайвої ваги – спадковості, переїдання, сидячого способу життя – існують сім неочевидних, про які ми й не замислюємось.

Надмірна вага гарантована навіть у тому випадку, коли розмір порції корисних продуктів не контролюється. Горіхи, біле м'ясо, риба, фрукти, звичайно, корисні, але це не означає, що таку їжу можна їсти кілограмами.

Наприклад, 100 грам горішків несуть 600 ккал, а стільки ж цукерок – лише 500 ккал! Звичайно, хімічний склад горіхів більш збалансований, але навіть такі корисні калорії можуть бути зайвими.

Серед дієтологів існує навіть спеціальне позначення «нервовий животик»: живець і боки, що відвисли, при звичайній середньостатистичній статурі, які з'являються через постійне заїдання стресу.

Тому перш ніж сідати на дієту, розберись з усіма негараздами. І, цілком можливо, схуднення не буде потрібно.

Поспішаємо тебе розчарувати: твердження про те, що чиста негазована вода вимиває токсини з організму і тим самим сприяє схуднення, є лише міфом.

Але частка правди у ньому є. Вода потрібна для правильного функціонування організму та стабільного обміну речовин, тому їй відводиться одна з ключових ролей у стабілізації ваги.

Ложечка цукру в чай, трохи заправки в салат, джем на бутерброд, зайве печиво до кави - ось так непомітно у твій шлунок "просочуються" зайві 400-500 ккал на день.

Якщо ти хочеш нормалізувати вагу, варто трохи старанніше стежити за такими безглуздими добавками.

Різкий підйом, кава чи чай, робота на порожній шлунок до обіду… Стоп! Таким чином, ти ніколи не схуднеш – відсутність з ранку порції повільних вуглеводів, клітковини та білка дасть організму поштовх до активації режиму «голод», при якому калорії активно запасаються на чорний день, а не спалюються.

Тому припини катувати організм і дай йому можливість запастись енергією на весь день.

Всі сорти салату, базилік, петрушка, капуста, рукола відмінно насичують, живлять вітамінами і допомагають схуднути.

Хіба це не те, чого ти хотіла: їсти ситну корисну їжу, в якій постійно є щось незвичайне та оригінальне?

Можна багато говорити про емоційну сторону постійного недосипання, але ми обмежимося одним фактом.

Дієтолог Д. Паппе експериментальним шляхом підтвердив, що у людей, які страждають від нестачі сну, активно виробляється гормон голоду грейлін, коли кількість лептину (білка, що відповідає за нормалізацію апетиту) різко зменшується.

Отже, коли ти розібралася навіть у неочевидних підґрунтях виникнення зайвої ваги, варто спробувати перебудувати свій режим. Дещо більше сну, менше стресу, підтримка оточуючих – і ти вже на шляху до ідеальної цифри на терезах.

Щоб результати стали ще помітнішими, потрібно переходити до найважливішого питання: як потрібно харчуватися правильно, щоб схуднути? Чи обов'язково дотримуватися дієти і які?

Дієтологи в цьому питанні одностайні: будь-які жорсткі обмеження в харчуванні потрібні виключно з лікувальною метою. Під час дієти потрібен постійний кваліфікований контроль стану людини. Будь-які способи аврального зниження ваги практикуються на свій страх та ризик!

Якщо ти вирішила схуднути вдома без втручання лікаря, практикуй не дієти, а дотримуйся принципів правильного харчування.

3 основних принципи правильного харчування

Дотримання балансу калорійності раціону та енергетичних витрат організму

Принцип простий: якщо калорійність раціону не заповнює енерговитрати організму, це призводить до виснаження. І навпаки, якщо калорійність перевищує енерговитрати, то з'являється надмірна вага. Таким чином, потрібно постійно стежити за калорійністю раціону та підвищувати чи знижувати її залежно від активності. Якщо є надмірна вага, то добову калорійність необхідно зменшити на 10-20%, не більше. Цього достатньо для швидкого схуднення.
Складання збалансованого раціону.

Щоденний раціон людини повинен складатися з білків, жирів та вуглеводів у наступному співвідношенні: білки – 15%, жири – 30%, вуглеводи – 55%. Якщо ти регулярно займаєшся спортом, то дотримуйся наступного співвідношення: білки – 20-25%, жири – 15%, вуглеводи – 55-60%.
Дотримання режиму живлення.

Принцип правильного режиму харчування передбачає прийом їжі 4-5 разів на добу, одночасно, однаковими порціями. І тут поживні речовини вчасно заповнювати енерговитрати організму і засвоюватися повною мірою. В іншому випадку частина поживних речовин не встигне засвоїтись і піде в жирові запаси.

Раціон правильного харчування для схуднення

Тепер давай розберемося із продуктами, необхідними для правильного та здорового харчування. Для цього потрібно скласти щоденний раціон, до якого входитимуть білки, жири, вуглеводи, клітковина та вітаміни – все те, що необхідно для нормального функціонування організму. Давай розберемося з кожним елементом окремо.

Будувати своє харчування потрібно в прямому значенні цього слова на продуктах, багатих на білки. Ці сполуки є будівельним матеріалом нашого організму, формуючи м'язову тканину. Якщо їх не вистачає – на допомогу приходить пухкий жир, який замінює пружні м'язи.

Добова норма споживання білка – 1-1,3 г на кілограм ваги. Для тих, хто займається ігровими видами спорту, кількість можна збільшити до 1,5 г на добу, і лише для професійних бодібілдерів та боксерів ця норма становить рекордні 2 г і більше на добу.

Найкращими джерелами білка є яйця, молоко та ізольований соєвий білок – їх коефіцієнт засвоєння дорівнює одиниці. Яловичина, м'ясо птиці, арахіс, зернові культури засвоюються лише 45-70%. Варто брати до уваги і жирність вибраного продукту: найчастіше вона є джерелом зайвих калорій.

У твій добовий раціон повинні входити щонайменше два продукти з цього списку:

біле м'ясо (курка, індичка, кролик);
яловичина, молодий баранець чи телятина;
молочні продукти середньої жирності;
яйця;
сир тофу;
горіхи;
соеве молоко.

Найжахливіша помилка, яку роблять жінки під час схуднення – це відмова від натуральних жирів, необхідних для правильного функціонування клітин та засвоєння жиророзчинних вітамінів. Рослинні жири допомагають худнути, як це дивно не звучало, але це науково доведений факт.

Але навіть "корисними" жирами захоплюватися не варто - в середньому 1 грам жиру містить 9 ккал, тому зайве їх споживання призводить до підвищення ваги.

Ненасичені жирні кислоти, які містяться в горіхах, оливковій олії, насінні, морській рибі, є незамінними – організм людини не здатний синтезувати їх самостійно.

Щодня 30% від твого добового споживання калорій має припадати на будь-які з цих продуктів.:

оливкова олія;
риб'ячий жир;
жирні сорти риби (скумбрія, лосось, форель, оселедець);
вершкове масло, сметана, ряженка (містять молочні жири);
горіхи;
насіння.

У жодному разі не можна повністю відмовлятися від жирів тваринного походження на користь більш корисних рослинних. Ідеальне їх співвідношення – 70% тварин та 30% рослинних жирів.

Вуглеводи у продуктах харчування

Споживання цих речовин у світі перевернуто з ніг на голову. Переважна більшість людей вважають, що вуглеводи містяться тільки в цукрі, кондитерських виробах, випічці, солодкій газованій воді. Тоді як у цих продуктах присутні виключно сахариди – один із видів швидких вуглеводів. І, паралельно, одне з найперших джерел зайвої ваги.

Природою спочатку була задумана трохи інша ситуація: людський організм повинен отримувати вуглеводи з їжі рослинного походження. Наприклад, прості вуглеводи – сахариди – містяться у меді, фруктах та ягодах, деяких солодких овочах. Джерелом складних вуглеводів – полісахаридів та крохмалю – виступають зернові та овочі.

Щоб схуднути або просто контролювати свою вагу, варто дотримуватись останньої схеми, поступово відмовляючись від шкідливих кондитерських виробів на користь фруктів, овочів та злаків.

У день ти можеш без шкоди для фігури з'їдати дві порції вуглеводних продуктів:

макарони із твердих сортів пшениці;
будь-які бобові;
будь-які крупи крім манної (вівсянка, гречка, нешліфований рис, пшоно);
печена картопля;
хлібці чи піта із цільного зерна;
крохмалевмісні або солодкі овочі (крім магазинного консервованого горошку та кукурудзи).

Клітковина у продуктах харчування

Хоча рослинна клітковина є складною формою вуглеводів, інформацію про неї варто винести на окремий блок. Справа в тому, що цей полісахарид не несе цінності як джерело енергії, але незамінний для правильної роботи ШКТ.

Починається все у шлунку: клітковина створює необхідний обсяг їжі, тобто людина відчуває ситість при меншому споживанні вуглеводів та жирів. Але по-справжньому незамінні харчові волокна у кишечнику. Вони стимулюють правильну перистальтику, вироблення ферментів, підтримують розмноження мікрофлори. Крім того, клітковина уповільнює засвоєння вуглеводів, згладжуючи різке підвищення цукру в крові (особливо актуально для діабетиків та бажаючих схуднути).

Щоб «правильні» продукти ще й правильно засвоювалися, намагайся щодня споживати такі продукти:

лляне насіння;
какао;
абрикоси;
інжир;
житнє висівки;
сухі гриби;
ягоди шипшини;
цільнозерновий хліб;
мигдаль.

Вітаміни у продуктах харчування

На відміну від білків, жирів та вуглеводів, вітаміни не несуть будь-якої будівельної функції, не забезпечують запасом енергії, але без них нормальне функціонування організму просто неможливе. Вони беруть участь у багатьох метаболічних процесах, здійснюючи життєво важливі фізіологічні та біохімічні процеси.

Якщо харчування незбалансоване і одноманітне, це призводить до дефіциту вітамінів, в результаті в організмі порушується обмін речовин, послаблюється імунітет, погіршується загальний стан.

Щоб харчування було збалансованим, зверніть увагу на такі продукти:

фрукти, овочі, зелень;
горіхи та насіння;
крупи та злаки;
молочні продукти;
яйця;
м'ясо та риба.

Яким має бути розмір порції, щоб схуднути

Наступний крок – визначити кількість корисних продуктів, яку можна з'їдати протягом дня, з розбивкою на 4-5 прийомів їжі. До визначення розміру порції необхідно підійти ретельно, адже безконтрольне поїдання навіть найкорисніших продуктів однозначно призведе до ожиріння.

Наприклад, середня калорійність раціону дівчини, яка веде малоактивний спосіб життя, становить 1600 калорій. І 2200 калорій – для займається спортом. Отже, один прийом їжі – це 320-400 калорій у першому випадку та 450-550 у другому.

Як правильно визначити розмір кожної порції, щоб схуднути? Найпростіше використовувати «метод долоні».

Почнемо з необхідного білка: за один раз середньостатистична жінка з вагою 55-65 кг повинна з'їдати кількість білкових продуктів, обсяг яких дорівнює обсягу її долоні (десь 120-130 грам).
Вуглеводів (переважно складних) буде достатньо 80-100 грам.
Жири розраховуються виходячи з калорійності: їхнє добове споживання не повинно перевищувати 400 ккал.
Клітковина, вітаміни та мінерали, які містяться в овочах та фруктах, необхідні організму у кількості двох долонь за прийом їжі. Але якщо йдеться про листову зелень або капусту, цей обсяг можна збільшити в півтора – два рази.

Розвантажувальні дні при правильному харчуванні

Коли вже правильне харчування стало звичним, організм перебудувався на споживання здоровішої їжі, все одно можливі ситуації, коли здорової їжі стає занадто багато. Застілля, виїзди на природу найчастіше призводять до тяжкості у шлунку - саме в такі моменти на допомогу приходять розвантажувальні дні.

Вони в жодному разі не повинні бути «голодними», інакше стресова ситуація лише погіршиться. Правильніше відмовитися на добу від жирів і вуглеводів, віддаючи перевагу білковій їжі, несолодким фруктам та овочам.

Ідеальними, на думку дієтологів, є розвантажувальні дні на кефірі та яблуках, курячій грудці та огірках, зелені та індичці. Протягом дня ти не маєш відчувати голоду, але звичні порції варто зменшити наполовину.

На допомогу може прийти і трав'яний чай, який зменшує апетит та сприяє правильній роботі кишечника. Найголовніше – не намагатися обдурити організм, влаштовуючи шоколадні, карамельні чи кавові розвантажувальні дні. За допомогою них стан ШКТ не покращає, а ось ймовірність алергії збільшиться в рази.

«Порожні калорії»: їжа, від якої потрібно відмовитись на 99%

Навіть якщо до кінця статті ти вважаєш себе справжнім експертом правильного харчування, обговоримо ще питання «junk-food» або «сміттєвої їжі». Це чисто американське поняття ідеально визначає фаст-фуд, ковбаси, соуси, заправки, наповнювачі – все те, що має низьку біологічну цінність, але високу калорійність. Такі продукти недаремно називають «сміттєвими»: вони забруднюють довкілля пластиковою упаковкою, а організм – шлаками та холестерином.

Дієтологи відносять до «порожніх калорій», що перешкоджають схуднення, наступну їжу.:

м'ясні продукти промислового виробництва – сосиски, паштети, ковбаси (високий вміст у складі крохмалю, м'ясних субпродуктів, солі, жиру);
соковмісні напої, в яких менше 60% натуральних соків (велика кількість консервантів та цукру);
фаст-фуд (у складі величезний відсоток трансжирів, крохмалю, барвників та консервантів);
солодкі батончики (у складі до 85% швидких вуглеводів, стабілізаторів, барвників, консервантів, неякісних рослинних жирів);
соуси, майонези, сметанні продукти, кетчупи (містять багато холестерину).

Якщо після прочитання цього списку тобі здається, що відтепер можна харчуватися лише сирими овочами та водою, варто серйозно переглянути свої харчові звички. Варіння, гасіння, гриль, приготування на пару дозволяють приготувати неймовірно смачні, а найголовніше, корисні страви.

Щоб всю цю смакоту можна було взяти з собою на роботу або навчання, купи в найближчому магазині ємність для води - спеціальні контейнери з кришкою, що туго закривається, і відділом для приладів. Так ти перестанеш залежати від пакетованих напоїв та їжі з кулінарного відділу супермаркету. Вдома тобі стануть у нагоді кулінарні сайти або книги – вони підкажуть, як приготувати смачні та водночас корисні страви.

Незалежно від місця проживання, стилю життя та ступеня зайнятості будь-яка людина може переглянути свій раціон, почати харчуватися правильно і таким чином схуднути. Зменшити вагу можна без виснажливих тренувань і дієт - досить грамотно підійти до свого раціону і харчуватися відповідно до порад дієтологів.

Останніми роками актуальність здорового життя зросла. Зважаючи на всі його плюси, люди нормалізують режим дня, коригують раціон і відмовляються від шкідливих звичок. Особливу увагу «зожніки» приділяють своєму харчуванню, ретельно відстежуючи баланс споживаних та кількість калорій.

Сьогодні наш ресурс допоможе вибрати оптимальний раціон щодня тижня тим читачам, які вирішили харчуватися правильно і без шкоди для свого здоров'я.

Цікавитесь даним питанням? Тоді обов'язково дочитайте наведену нижче статтю до кінця. Запевняємо, весь представлений матеріал буде корисним для кожної людини.

Користь правильного харчування та його базові принципи

Деякі продукти слід виключити повністю

– це запорука довгого та безпроблемного життя для будь-якої людини. Усі знають такий афоризм: «Ми – те, що ми їмо». Він ні краплі не перебільшує значущість раціону в житті людей, тому за бажання вести здоровий спосіб життя цю фразу слід взяти за аксіому і ніколи не забувати.

Щоб правильно харчуватися, ніяких складних заходів не потрібно вживати. Головне – їсти ту їжу, яка не шкодить організму. В основному, подібні продукти багаті на рослинні компоненти, і мікроелементами.

Правильне харчування не є чимось нудним і складним щодо організації. Відмовлятися від шкідливих смаколиків при його реалізації не потрібно – не зловживати такими. Прикладом смачної, але шкідливої ​​їжі можна вважати чіпси, фаст-фуд, копченості та їм подібну продукцію.

Підходячи до свого харчування вибірково і з розумом, кожна людина зможе харчуватися смачно, але в той же час корисно для свого здоров'я. Найважливішим моментом у правильному раціоні є їжа, що у принципі не дивно.

Однак не можна забувати і про інші принципи здорового, правильного харчування. До них повною мірою відносяться:

• Прийоми їжі тільки з почуттям голоду та виключно у природних позах.
• Відсутність переїдання - з-за столу краще вставати з невеликим почуттям недоїдання.
• Організація дробового харчування у кількості від 4 разів на добу.
• Грамотний розподіл споживаних калорій по всьому дню та їх адекватний підбір.
• Нормальне споживання води, але бажано випивати рідину не одразу після їжі або не як запивання для страв.
• Останній прийом їжі є «легким» та організується за 3-4 години до сну.
• Безпосередньо процес поглинання їжі має бути спокійним. Їжу важливо пережовувати ретельно та невеликими шматочками. Заковтувати всю або істотну частину порції досить-таки безглуздо і, що найголовніше, шкідливо для здоров'я. У принципі, нічого більшого для реалізації правильного харчування не потрібно.

Достатньо дотримуватись і дотримуватися зазначених вище принципів.

Перелік «правильних» продуктів

Поняття "правильний продукт" - вкрай неоднозначне визначення. Загалом, під ним слід розуміти всі види їжі, які будуть корисні для організму і не завдадуть йому шкоди при прийомі.

До подібних продуктів повною мірою відносяться:

• зелень, багата на клітковину;
• овочі;
• ягоди;
• м'ясо;
• риба;
• морепродукти;
• крупи;
• зелений чай та деякі види чорного;
• компоти та морси.

Решту продуктів до правильних і корисних віднести не можна. Їх прийом може бути і нешкідливий, але організовувати його потрібно в дозованому та адекватному режимі.

Крім самого виду їжі слід враховувати технологію її приготування. Найбільш корисним і правильним варіантом буде вживання страв, приготовлених за допомогою варіння, на пару або шляхом запічки.

Смажену, копчену та мариновану продукцію їсти можна, але робити це важливо з особливою обережністю та завжди без зловживання.

Від чого слід відмовитись

Головне правило – якісні продукти!

Як було згадано вище, істотних обмежень за бажання харчуватися правильно не потрібно. Головне – не зловживати потенційно шкідливими продуктами. Що це означає? Все просто.

Навіть найшкідливіші чіпси і подібну їжу можна їсти, але лише періодично і в розумних кількостях. У такому разі шкідливі страви не завдадуть жодної шкоди і дозволять угамувати гастрономічні запити будь-якої людини.

Відмовлятися від будь-якої продукції необов'язково, але бути обережним щодо її споживання слід завжди. З деяким побоюванням можна їсти:

• чіпси, кірієшки та подібні «соління»;
• всі смажені, копчені, мариновані та засолені продукти;
• кава та чорний чай;
• лимонади;
• солодощі та цукор безпосередньо;
• консервовану продукцію будь-якого виду;
• жирні молочні продукти;
• хлібобулочні та подібні до них вироби.

Мабуть, тільки від замінників їжі, харчових добавок та соусів краще відмовитись зовсім. Навіть у незначних кількостях ці продукти провокують проблеми в роботі організму і ніяк не поєднуються з ідеєю правильного харчування. В іншому ж обмежень здоровий раціон не вимагає.

Приклад оптимального меню

Без правильного харчування мати струнку фігуру непросто.

Оптимальне меню - це те, чого прагнуть всі «зожники» при дотриманні принципів здорового харчування. Більшість людей не хочуть ні схуднути, ні набрати масу, а просто мають на меті підтримання своєї ваги в незмінному показнику.

Підібрати зручний раціон дуже просто. Як правило, вистачає банального дотримання зазначених вище положень з урахуванням загальної калорійності продуктів, що приймаються.

Як приклад оптимального меню для жінок та чоловіків середніх років представимо наступний розклад по прийому їжі на 7 днів:

Понеділок

• Сніданок: гречана каша, варене яйце, салат із овочів зі сметаною або невеликою кількістю олії, зелений чай із цукром.
• Другий сніданок (ланч): яблуко або банан, склянка молока чи кефіру
• Обід: нежирне м'ясо, салат із овочів, суп, компот.
• Полуденок: чай з печивом або чимось печеним.
• Вечеря: риба, салат із овочів, зелений чай із цукром.

Вівторок

• Сніданок: вівсяна каша з ягодами, компот.
• Другий сніданок (ланч): салат із хлібцями.
• Обід: гречка, курка, салат із овочів, зелений чай із цукром.
• Полудень: легкий бутерброд із сиром та вершковим маслом.
• Вечеря: нежирне м'ясо, свіжі овочі, пара варених картоплин, компот.

Середа

• Сніданок: омлет із зеленню, зелений чай із цукром,
• Обід: суп-пюре, котлета, овочі, компот.
• Полуденок: пиріжок із зеленим чаєм.
• Вечеря: нежирна риба з овочами, компот.

Четвер

• Сніданок: смажені яйця, тушковані овочі, чорний чай із цукром.
• Другий сніданок: банан.
• Обід: нежирне м'ясо, картопля у будь-якому вигляді, компот.
• Полудень: легкий бутерброд із чим завгодно та зелений чай.
• Вечеря: нежирне м'ясо з овочами, компот.

П'ятниця

• Сніданок: каша «Перловка», горіхи та молоко.
• Другий сніданок (ланч): будь-який фрукт.
• Обід: філе індички, суп із овочів, компот.
• Полуденок: хлібобулочний виріб із зеленим чаєм.
• Вечеря: тушкована риба, салат із овочів, компот.

Субота

• Сніданок: , кава.
• Другий сніданок (ланч) - грейпфрут.
• Обід: суп-пюре із овочів, котлети з гречкою, зелений чай із цукром.
• Полуденок: печиво з компотом.
• Вечеря: нежирне м'ясо, овочі, компот.

Неділя

• Сніданок: чорний чай з цукром, будь-яка каша.
• Другий сніданок: банан.
• Обід: курка, будь-який гарнір, компот.
• Полуденок: будь-який хлібобулочний виріб з молоком.
• Вечеря: курка, овочі, зелений чай.

При харчуванні за описаним вище меню важливо:

1. Дотримуватись його загальну калорійність на рівні 2000-2600 калорій.
2. Вставати з-за столу, недоїдаючи.
3. Розбавляти їжу питом води.
4. Організовувати перекушування у вигляді ланчу та полуденку в легкому режимі.
5. Не відмовлятися від невеликої кількості хліба та спецій при поглинанні основних страв.

У принципі, жодних складнощів у правильному харчуванні немає. При грамотному підході для його реалізації та дотримання всіх зазначених принципів організувати здоровий раціон дуже просто.

Дієта для тих, хто худне

Правильне харчування - у боротьбі із зайвою вагою

Розглянуте вище меню воістину універсально, оскільки може бути організовано і підтримки маси тіла, й у її згонки, і навіть нарощування м'язів. Щоб використати цей раціон для схуднення, достатньо:

• Зменшити його калорійність до 1600-2200 калорій.
• Роздробити їди до 6-8 разів на добу.
• Готувати всі страви лише на пару, за допомогою варіння чи запікання.
• Щодня випивати 2,8-3,5 літрів рідини (переважно зелений чай і вода).
• Максимально обмежитись у плані споживання цукру.
• У дуже малій кількості вживати будь-які солодощі, печиво та хлібобулочні вироби.
• Додатково займатися спортом (хоча б легкою фізкультурою для розгону метаболізму та прискорення процесу схуднення).

Дотримуючись таких принципів, оптимальне меню для підтримки ваги можна легко переробити на . Як показує практика та відгуки людей, ефект від подібного раціону є і досить суттєвим.

Дієта для набираючих масу

Якщо ваша мета – набір м'язової маси, то розглянуте меню підлягає ще менше коригування. Для стабільного зростання м'язів потрібно:

• Збільшити калорійність до 2600–3500 калорій на день.
• Слідкувати за тим, щоб на 1 кілограм маси тіла доводилося споживання не менше 1,5-2 г білка і 4-5 г вуглеводів.
• Також пити велику кількість рідини.
• Займатися з обтяженням.
• При необхідності використовувати відповідні добавки (протеїн, амінокислоти, енергетичні напої тощо).

Як і у випадку дієти для схуднення, істотних коректувань раціон не вимагає. Головне – споживати необхідну кількість калорій та білків. При систематичних заняттях спортом набір маси не забариться.

Мабуть, на цьому найважливіші положення на тему сьогоднішньої статті добігли кінця. В принципі, нічого складного у правильному харчуванні немає.

За його організації досить дотримуватися певних принципів і зловживати потенційно шкідливими продуктами. Сподіваємося, представлений матеріал був для вас корисним і дав відповіді на запитання, що цікавлять. Здоров'я вам і довгого, щасливого життя!

З основами правильного харчування вас ознайомить відеосюжет:

Розкажіть друзям!Розкажіть про цю статтю своїм друзям у улюбленій соціальній мережі за допомогою соціальних кнопок. Спасибі!