Мостики гимнастические. Упражнение мостик польза и вред Полезно ли вставать на мостик

Гимнастический мостик – одна из самых простых упражнений и стоек. Несмотря на этот факт, польза от данного элемента немалая. Протекают следующие позитивные изменения человеческого организма.

Становятся более сильными и крепкими мышцы, которые фиксируют позвоночный столб. При помощи этих мышц спина сгибается и разгибается.
Помимо проработки множества спинных мышц, задействуются также мышечные группы плечевого пояса, рук, ягодиц и ног.
Возрастает гибкость позвоночника и мышц спины.
Происходит растяжение мышц пресса.
Увеличивается износостойкость позвоночных дисков, что происходит за счет улучшения кровообращения в тканях.

В большинстве своем, наша повседневная деятельность связан с сидением за рабочим местом, за рулем, приготовлением пищи, уборкой и так далее – все эти моменты связаны с округлением позвоночника, приводит к появлению сутулости спины и плеч, что смотрится не очень эстетично. Выполнение мостика позволяет мышцам выгнуться в обратном направлении, размяться, исключить проблемы с межпозвоночными дисками в связи со слабым кровотоком в этой области, а также вернуть красивую осанку и прямые плечи;

Мостик тренирует множество мышц. В первую очередь тренируются глубокие мышцы спины – выпрямители, так называемые колонны. Именно они служат основной и опорой для позвоночника. Кроме них, задействуются в разной степени ягодичные мышцы, бицепс бедра, мышцы верхней части корпуса (плеч и рук).
Выполнение этого упражнения позволяет растянуть почти все тело за один раз – квадрицепс бедра, пресс, грудные мышц, даже шею. Это отличная профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника, чем страдает большая часть современного поколения из-за сидячей работы;
Развитие и укрепление мышц спины позволяет улучшить результативность и продолжительность силовых тренировок, что особенно актуально для спортсменов, регулярно выполняющих упражнения на спину с весом (гантели, штанги);
Во время прогиба верхней части корпуса «раскрывается» грудная клетка, что положительно сказывается не только на осанке, но и на работе сердечно-сосудистой системы, а также облегчает дыхание;
Регулярные наклоны вниз головой развивают вестибулярный аппарат, активизируют прилив крови и улучшают кровоснабжение сосудов головного мозга;
Самый малый, но все же приятный момент – эффектность правильного исполнения мостика в тренажерном зале однозначно привлечет восхищенные взгляды всех тех, кто его делать не умеет.

«Мостик» задействует практически все основные группы мышц человека:

мышцы верхних и нижних конечностей;
мышцы спины;
мышцы живота;
мышцы грудного отдела.

Польза при выполнение упражнения:

улучшается кровоток;
осанка и походка становятся правильными;
улучшается форма ягодиц;
нормализуется пищеварение;
уходит обвисший живот;
стимулируется работа мышц рук, бёдер и ног;
развивается координация;
мышцы спины становятся более эластичными, за счёт этого обеспечивается подвижность позвоночника;
предотвращается развитие костных и мышечных заболеваний;
улучшается работа дыхательной системы;
налаживается здоровый сон;
снижается вероятность нервных расстройств.

Если вы прежде не занимались спортом и не делали никаких упражнений, не стоит начинать свою спортивную жизнь с «мостика». Упражнение требует сильных рук и ног, без которых очень легко можно получить травму.
Все движения выполняйте плавно и медленно.
Не перетруждайтесь и не торопитесь: постепенность и правильная техника - залог безопасности и успеха.
При выполнении упражнения следите, чтобы изгиб позвоночника был равномерным, поясница не должна быть «переломлена».
С каждым выдохом старайтесь прогнуться немного сильнее, если ещё позволяет гибкость и степень комфортности.
Не поворачивайте голову во время упражнения, чтобы избежать травмирования шейных позвонков.
Таз должен находиться выше головы и плеч.
При выполнении упражнения старайтесь дышать чуть глубже и медленнее обычного.

Правильное выполнение позвоночником своих функций во многом зависит от нашего образа жизни, степени физической активности, ровной осанки, эластичности и силы мышц спины и брюшного пресса. Нарушения позвоночника влекут за собой физический дискомфорт, постоянные болевые ощущения и даже нарушения работы дыхательной системы, ведь от костно-мышечного скелета во многом зависит подвижность диафрагмы.

Лечебная физкультура для спины и упражнение «Мостик», как ее элемент, не может избавить ото всех проблем с позвоночником, но может значительно улучшить состояние здоровья и предотвратить некоторые его нарушения. Из регулярного выполнения этого упражнения для спины можно извлечь массу выгоды для организма:

сделать более крепкими и гибкими мышцы и связки позвоночника;
улучшить осанку;
развить координацию и обрести полный контроль над своими движениями;
обеспечить подвижность позвоночного столба, снизив тем самым риск травм и смещений позвонков;
предотвратить отложения солей в шейно-воротниковой зоне и устранить уже имеющиеся;
улучшить кровоснабжение тканей, окружающих позвоночник, предотвратив этим их физический износ;
предотвратить развитие некоторых заболеваний опорно-двигательного аппарата, системы дыхания, а также заболеваний неврологического происхождения;
снизить болевые ощущения, обеспечить себе крепкий сон и правильную работу нервной системы.

Несмотря на всю пользу упражнения «Мостик», выполнять его нужно с особой осторожностью, особенно физически неподготовленным людям. Иначе вместо всех положительных эффектов можно надолго выйти из строя, травмировав от чрезмерной растяжки мышцы и связки.

Если у вас есть болевые ощущения в районе спины, или какие-либо заболевания позвоночника, вам необходимо обследоваться у врача и получить его разрешение на выполнение данного упражнения. При этом лучше осваивать его технику под руководством и наблюдением инструктора по лечебной физкультуре.

Техника выполнения упражнения «Мостик»

Идеально правильное выполнение упражнения мостика доступно при хорошей гибкости и достаточном уровне подготовленности. Итак, основные моменты такого исполнения мостика:

Выгнутая спина. Как это не «режет» слух или глаз опытным спортсменам-силовикам, но в разрезе упражнений на гибкость именно максимальная выгнутость и вогнутость являются показателями прогресса;
Голова и плечи должны быть опущены ниже линии ягодиц, что опять же характеризует уровень пластичности;
Четко зафиксированные на полу конечности – ладони и стопы не должны отрываться от пола, не должно удерживания их на поверхности силой, положение тела должно быть максимально комфортным;
Ладони должны отстоять от стоп на расстояние ширины плеч. Конечно, такого результата нельзя добиться за неделю, но если задаться целью и заниматься регулярно, то нет ничего невозможного;
Вес тела равномерно распределяется между ногами, спиной и руками. Держать себя только за счет спины нельзя – это может привести к травмам, болевым ощущениям, да и смотрится некрасиво;
Размеренное дыхание без задержек.

Длинный путь пройден, впереди «финишная прямая». Но прежде убедитесь, что ваши мышцы в достаточной степени укреплены и эластичны.

Ложимся на спину.
Стопы ставим параллельно друг другу близко к ягодицам.
Сгибаем руки, ладони ставим близко к плечам, локти направляем вверх.
На выдохе выходим в «мостик», выпрямляя ноги и руки, прогибая спину в грудном отделе и пояснице.
Задержитесь в комфортном положении на несколько секунд.
Со вдохом плавно отпуститесь. Не опирайтесь головой на пол!

Когда вы хорошо освоите это упражнение, можно будет усложнить его, подвинув руки как можно ближе к ногам, а затем покачаться вперёд-назад. Не допускайте болевых ощущений.

Классический вариант выполнения данного упражнения является очень эффективным, но, в то же время, доступным практически для каждого. Для этого нужно лечь на спину на твердую и ровную поверхность. Ноги согните в коленях, стопы плотно и устойчиво поставьте на пол, согнутыми руками упритесь в пол на уровне ваших ушей. Напрягая все мышцы тела, поднимитесь на руках и ногах над полом, максимально прогнув спину, и постойте в таком положении в течение одной минуты.

Упражнение «Мостик» выполняется правильно при соблюдении следующих условий:

Опираясь на руки и ноги, нужно прогнуть спину так, чтобы она напоминала дугу, но никак не оставалась прямой. Если совсем не получается прогнуться, нужно для развития эластичности мышц подключить и другие упражнения, продолжая при этом выполнять «Мостик». Со временем прогиб будет становиться больше, что будет свидетельствовать о повышении гибкости мышц спины.
Немаловажным условием является также максимальная высота поднятия таза. Он должен находиться гораздо выше уровня головы, ягодицы должны быть напряжены - в противном случае упражнение считается выполненным неверно.
Во время подъема туловища над полом руки и ноги нужно полностью распрямлять, при этом находиться они должны примерно на ширине плеч. Новичкам достаточно сложно полностью выпрямить конечности, поэтому нужно данный элемент сочетать с тренировкой рук и ног на развитие в них силы.
Также важно при выполнении упражнения следить за дыханием - оно должно быть ровным и глубоким, как и при любых других движениях лечебной физкультуры.

Существует и более сложный вариант выполнения мостика, который доступен продвинутым спортсменам с очень развитыми и эластичными связками, а также крепкими мышцами спины, ног и брюшного пресса. В этом случае нужно делать то же самое, но только из положения стоя. Для этого встаньте прямо на ровную, твердую и не скользящую поверхность, ноги поставьте в устойчивое положение (обычно оно немного шире плеч). Закидывая назад руки и голову, прогибайте спину до тех пор, пока не коснетесь ладонями пола. Некоторые учатся выполнять такой мостик, спускаясь руками по стене.

Простое, на первый взгляд, но требующее некоторой подготовки упражнение «Мостик» можно выполнять в домашних условиях всего несколько раз в день - это поможет вам избавиться от болевых ощущений и обрести красивую и здоровую спину.

Как делать мостик правильно красиво и пластично

Для многих научится правильно вставать на мостик в разы проще, чем вернуться из стойки в исходное положение.

Основное правило при выполнении мостика гимнастического – это плавность и четкость движений. Не нужно делать резких движений, пытаться рывком опуститься ниже привычного уровня или с усилием «складываться», подтягивая ноги к голове. Все эти моменты могут привести к травмам или повреждениям, болевым ощущениям.

Размеренность и легкость движений во время выполнения мостика показывают не только уровень владения техникой исполнения, но и развитую гибкость, чувство равновесия, придают дополнительную изящность и эстетичность.

Правильно сделать мостик несложно, идеальный вариант техники исполнения описан выше. Для красивого выполнения стоит лишь добавить плавности и неспешности, а также фиксации в итоговом положении.

«Мостик» - упражнение непростое, требующее хорошей физподготовки. Сильные руки и ноги значительно облегчат усвоение этой практики.

Чтобы встать на «мостик», новичкам требуется как следует размяться. Для разминки предусмотрен целый комплекс упражнений.

«Мостик» с упором на плечи

Такое упражнение ещё называют «ягодичный мостик», из чего можно понять, какие мышцы дополнительно прокачивает это упражнение. Упражнение очень полезно если выполнять его правильно.

Ложимся на пол.
Руки вытягиваем вдоль тела или в стороны.
Упираемся согнутыми в коленях ногами в пол.
На выдохе отрываем ягодицы от пола, напрягаем и толкаем таз как можно выше. Корпус и бёдра должны располагаться так, чтобы можно было провести зрительную прямую линию от точки касания пола плечами до согнутых колен.
Напрягаем ягодичные мышцы и задерживаемся в таком положении на несколько секунд.
Со вдохом возвращаемся в исходную позицию.

Можно усложнить данную позицию, вытянув одну ногу сначала вперёд, а спустя время, когда мышцы достаточно растянутся, вверх до перпендикуляра с полом. Затем повторите то же самое на другую ногу. Чтобы скорее добиться результата, следует выполнять это упражнение около 10 раз подряд в 3 подхода.

Обратная планка

Непростое, но задействующее сразу множество групп мышц, а потому очень эффективное упражнение.

Садимся на пол, ноги вытянуты и соединены.
Ладони ставим на пол чуть позади себя на ширине плеч.
На выдохе поднимаем таз, торс и ноги до образования прямой линии. Копчик подкручен.
Напрягаем мышцы живота и ягодиц, плечи отводим от ушей.
Стараемся задержаться в таком положении от 15 секунд до двух минут.

Если вы ощущаете боль или дискомфорт, у вас начинают трястись ноги, вы чувствуете усталость - опуститесь вниз и сделайте перерыв. Между подходами оставайтесь в положении сидя или сделайте наклон вперёд, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Добиться отличных результатов здесь поможет правильная техника выполнения, а не продолжительность и количество подходов.Выполняйте это упражнение 3–4 раза в неделю, как показано на фото, и тогда у вас улучшится осанка, подтянутся мышцы, а походка станет красивее.

Также можно выполнить упрощённый вариант, который ещё называется «стол». Для этого согните ноги в коленях и повторите те же действия, что описаны для классической обратной планки.

«Мостик» на фитболе

Не выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы с поясницей или равновесием.

Садимся на фитбол: спина прямая, стопы прочно стоят на полу, руки расположены на коленях или на бёдрах.
Вытягиваем руки вперёд, плавно двигаем корпус вперёд, опираясь на фитбол.
Отводим руки назад за голову, пододвигаем ноги вперёд. Перекатываемся спиной по мячу.
Медленно наклоняемся назад и ставим слегка согнуты руки в локтях на пол. Задержимся в таком положении на 5 секунд, напрягая мышцы и делая выдох.
Чтобы вернуться в исходное положение, сгибаем ноги в коленях, образуя между бёдрами и полом прямой угол. Поднимаем голову и возвращаемся в положение сидя.

Не позволяйте ногами отрываться от пола, а мячу откатываться в сторону.

Третий шаг. Учимся правильно вставать с мостика на ноги

Для тех, кто освоился с упражнением из горизонтального положения тела, можно попробовать выполнить усложненный вариант – из положения стоя. Так же, как и перед более простым мостиком, требуется провести разминку и разогреть мышцы. Сразу пытаться встать на мостик стоя не желательно, так как не у всех с первого раза получится выполнить это упражнение. Для тренировки понадобится шведская стенка или обычная стена.

Нужно расположиться спиной на расстоянии чуть меньше метра от выбранного помощника.
Требуется внимательно проследить за расположением ног и рук– стопы должны находиться на ширине плечевых суставов, а руки должны быть вытянуты вверх.
Далее надо начать прогибаться назад до момента, когда ладони коснутся стены.
Опершись ладонями на стенку, требуется дальше начать опускаться вниз, постепенно перемещая руки на несколько сантиметров ниже.
В результате руки должны оказаться на полу, а тело принять положения стойки.
Для того, чтобы освоить технику выполнения элемента, желательно повторить упражнение со стенкой неоднократно.

После того, как мостик при помощи стены удается легко, нужно приступить к следующему этапу освоения упражнения. Для последующей тренировки потребуется гимнастический мат. Лучше всего, чтобы помимо мата был человек, который сможет подстраховать при выполнении элемента.Для того, чтобы получить не только рекомендации, но и наглядный пример выполнения различных вариантов стойки, следует уделить время просмотру видео как встать на мостик.

Для лучшего понимания техники исполнения и постановки рук и ног, можно воспользоваться несколькими видео. Данная подборка позволит разобраться в деталях, рассмотреть варианты выполнения разными людьми, отметить для себя какие-то важные моменты – все это очень помогает для начинающих тренироваться.

Подводящие упражнения

Сразу взять и сделать мостик никто не сможет, ведь упражнение достаточное сложное и требует развитых мышц спины, ног, рук, отличной координации движений и большой гибкости. Для развития всего перечисленного существуют более простые упражнения в формате облегченного мостика, регулярное выполнение которых подводит нас к необходимому уровню подготовки. Эти упражнения так и называются – подводящими. Рассмотрим их все по порядку.

Это упражнение еще называют «ягодичным мостиком», потому что оно целенаправленно развивает ягодичные мышцы.

Для выполнения упражнения мост из положения лежа на спине необходимо:

лечь на пол;
согнуть ноги в коленях, поставив их прямо;
поднять таз максимального высоко из этого положения, опираясь на плечи и напрягая ягодичные мышцы и бицепс бедра;
сохранять прогиб в спине, как будто выталкивая таз наверх;
не отрывать ступни от пола;
зафиксироваться в верхней точке на пару секунд.

Уровень освоения упражнения можно оценить в количестве выполняемых подходов и повторов – когда сможете делать 3 подхода по 20-30 раз, значит смело переходите к тренировке следующего варианта исполнения.

Обратная планка

Иногда можно услышать другое название «прямой мостик».

Техника выполнения следующая:

базовая позиция — сесть на пол, спина прямая, ноги разведены чуть шире плеч, упор руками по обеим сторонам вдоль корпуса, ладони параллельно ногам, смотрят в сторону ступней;
отрываем таз, выпрямляя тело в одну ровную линию – голова, грудь, таз, ноги;
задерживаемся в этом положении на пару секунд.

Это описание идеального варианта. Как правило, на первых порах силы мышц не хватает и можно сделать несколько послаблений:

если совсем трудно, то базовую позицию начинаем с того, что садимся на колени, упираясь ладонями назад и поднимая таз от икр/ступней;
если немного не хватает навыка, то немного облегченный вариант – слегка согнутые в коленях ноги.

Достоинства этого упражнения по сравнению с ягодичным мостиком в тренировке рук, которые не задействованы в предыдущем упражнении, и большей нагрузкой на верхнюю часть корпуса. Такое исполнение позволяет лучше подготовить руки, плечи и грудь к выполнении более сложных упражнений.

Когда количество повторов в подходе дойдет до 30 или превысит его, можно начинать тренироваться в следующем варианте исполнения мостика.

Для выполнения этого вида мостика понадобится скамья, тумба высотой с табурет или иной устойчивый предмет.

Последовательность действий следующая:

сесть ровно, ноги выпрямить перед собой по ширине плеч, руками упереться в край опоры, чтобы ладони смотрели вперед к ступням;
опускаем корпус на предмет так, чтобы плечи лежали на нем, ноги при этом сгибаем в коленях, ступни стоят полностью на полу;
руки передвигаем за голову, чтобы ладони полностью лежали на упоре, направление такое же – к ступням;
за счет силы рук и плеч отрываем корпус от опоры, максимально выгибая спину, шея расслаблена;
возврат в исходное положение плавный – сначала опускается спина, потом плечи, возвращаются в начальную позицию голова и руки.

Необходимый уровень для выполнения следующего формата такой же, как и в обратной планке — 30 или более повторов в каждом подходе.

Полумостик

Исполнение варианта «полумостик» похоже на мостик со скамьи, но уже в новом уровне сложности.

Снова понадобится невысокий устойчивый предмет (в идеале – фитбол), действия следующие:

садимся на пол, спиной к предмету;
используя ноги и руки, перегнитесь через опору так, чтобы спина лежала на поверхности, при этом помним про расположение ног и рук (стопы и ладони полностью на полу, колени чуть согнуты, положение устойчивое и комфортное);
усилием рук отрываем корпус от опоры и фиксируемся на пару секунд в таком же положении, как и на мостике со скамьи;
медленно возвращаемся в исходное положение.

Количество повторов не меняется – когда выполнение 3 подходов по 30 повторов становится возможным, можно наконец переходить к следующему, самому главному, этапу.

Классический мостик

Уверенное исполнение предыдущего упражнения позволяет перейти к последнему и итоговому варианту – классический гимнастический мост из положения лежа.

Техника выполнения:

лежа на спине, ноги согнуты в коленях, упор на ступни;
руки ставим за головой на комфортном расстоянии для полноценного упора, ладони направлены в сторону ступней;
отрываем таз и плечи от пола, максимально выгибая спину;
в идеале – таз выше головы и плеч, ноги максимально прямые в коленях или слегка согнуты;
фиксируемся в верхней точке на несколько секунд;
плавный возврат в положение лежа.

Для закрепления техники выполнения упражнения мост классический и развития всех групп задействованных мышц, необходимо добиться выполнения 3 подходов в среднем по 20 повторов.

Начальным вариантом усложнения классического моста является мостик по стене. Для этого достаточно найди свободный участок стены дома или же в зале, а наличие шведской стенки станет дополнительным приятным бонусом.

Порядок действий:

занимаем исходную прямую позицию стоя на небольшом расстоянии от стены, чтобы в наклоне назад можно было об нее опереться руками;
слегка сгибаем ноги в коленях и выгибаемся назад, упираясь ладонями в стену;
выполняя «перешагивание» руками по стене, медленно спускаемся вниз (возможно, придется сделать шаг в сторону от стены, если гибкость не позволит согнуться так сильно);
в нижнем точке принять максимально правильную позицию с выгнутой спиной и прямыми ногами, задержаться в стойке на несколько секунд;
возврат в исходное положение неспешный, в обратном направлении – перебираем ладонями и пальцами по стене снизу вверх.

Когда от выполнения упражнения мостик по стене уже нет восторга, а только чувство обыденности, можно перейти к самому сложному варианту – мостик из положения стоя.

Для этого необходимо:

встать в исходную позицию – прямо, ноги чуть шире плеч, руки согнуть и закинуть за голову;
медленно опускаться назад, сгибая ноги в коленях и выводя таз вперед, чтобы сохранить равновесие;
выгибаться максимально близко к ногам, чтобы не упасть;
в крайней точке увидеть место для опоры рук и довести руки до пола;
зафиксироваться в принятом положении на несколько секунд.

Наконец, последний и сложный этап мостика из положения стоя – это возврат в исходное положение. Порядок действий:

в положении мостика максимально близко подвести руками к ступням;
перенести вес тела на ноги, немного согнув колени и выведя таз вперед;
оттолкнуться руками от пола, усилием спины, ягодичных и ног подняв корпус в исходное положение.

Выход из мостика в положение стоя довольно сложен, поскольку требует усилия многих мышц и отличной координации. Когда будет освоен выход из моста в положение стоя, можно смело считать гимнастическое упражнение мост полностью освоенным.

Многие из перечисленных подводящих упражнений есть в следующем виде, используйте наиболее подхдящие вам.

Усложнение мостика

— мостик с одной ногой (в итоговой точке неспеша оторвать одну ногу и максимально выпрямить ее вверх);

Все эти способы не только дополнительно тренируют мышцы, гибкость, вестибулярный аппарат и чувство равновесия, но добавляют эффектности тренировкам.

Правильная техника выполнения гимнастического упражнения мостик из положения лежа, стоя, польза элемента для организма.

О пользе гимнастических элементов для состояния спины и осанки известно абсолютно всем. Каждый ознакомлен с одним из наиболее простых упражнений – мостиком. Несмотря на знакомство с гимнастикой, этот элемент выполнялся последний раз на уроках физкультуры. Для решения укрепить спину при помощи гимнастических упражнений, требуется точно знать технику выполнения мостика.

Первый шаг. Выполняем мостик из положения «лежа»

Для новичков самым простым вариантом упражнения станет выполнение мостика из положения лежа. Перед тем как практиковаться в стойке, требуется обязательная разминка групп мышц не только спины, но и всего тела. Это поможет избежать повреждений, которые могут быть получены при «холодных» мышцах. Постановка из положения лежа проходит следующим образом.

Нужно принять горизонтальное положение – лечь на спину на ровной поверхности.
Далее требуется согнуть ноги в коленях, пододвинув стопы к ягодицам.
Руки опереть на ладони, расположить которые желательно чуть выше плеч. Пальцы развернуты к корпусу.
При помощи напряжения мышц, следует постепенно поднимать вверх область таза. Его нужно поднять так, чтобы тело прогнулось в спине.
Получив прогиб, требуется выпрямить ноги в коленях и руки в локтях.
Для возвращения со стойки в исходную позицию, желательно в первую очередь опустить на пол лопатки. После спины опускаются ягодицы.
Для лучшего закрепления техники требуется повторить упражнение мостик из положения лежа несколько раз.

Второй шаг. Тренируемся вставать на мостик из положения «стоя»

Для тех, кто освоился с упражнением из горизонтального положения тела, можно попробовать выполнить усложненный вариант – из положения стоя. Так же, как и перед более простым мостиком, требуется провести разминку и разогреть мышцы.
Сразу пытаться встать на мостик стоя не желательно, так как не у всех с первого раза получится выполнить это упражнение. Для тренировки понадобится шведская стенка или обычная стена.

Нужно расположиться спиной на расстоянии чуть меньше метра от выбранного помощника.
Требуется внимательно проследить за расположением ног и рук– стопы должны находиться на ширине плечевых суставов, а руки должны быть вытянуты вверх.
Далее надо начать прогибаться назад до момента, когда ладони коснутся стены.
Опершись ладонями на стенку, требуется дальше начать опускаться вниз, постепенно перемещая руки на несколько сантиметров ниже.
В результате руки должны оказаться на полу, а тело принять положения стойки.
Для того, чтобы освоить технику выполнения элемента, желательно повторить упражнение со стенкой неоднократно.

Как встать на мостик из положения стоя:

в первую очередь, требуется встать лицом к страхующему человеку, если он имеется;
ноги должны находиться, как и в предыдущих упражнениях, – на ширине плечевых суставов;
далее требуется поднять вверх прямые руки;
после того, как ноги расположены на необходимом уровне, а руки подняты вверх, можно начинать наклоняться назад;
в момент наклона, страхующий уже должен легко поддерживать спину выполняющего упражнения человека;
опускаться вниз желательно как можно медленнее, исключая резкие рывки;
для того, чтобы вернуться в исходное положение, требуется оттолкнуться руками от пола и, используя спину подняться, также находясь на подстраховке;
не следует отказываться от помощи страхующего, пока техника гимнастического элемента мостик не будет полностью усвоена.

Наиболее распространенная среди новичков ошибка – использование для мостика только поясничного и плечевого отдела, забывая про руки. Они являются основными в этом упражнении.

Третий шаг. Учимся правильно вставать с мостика на ноги

Для многих научится правильно вставать на мостик в разы проще, чем вернуться из стойки в исходное положение.

Как вставать с мостика на ноги?

Подготовительным упражнением является перенос веса в стойке с ног на руки и наоборот. Этого можно достичь несильным раскачиванием вперед-назад.
Первым этапом в приеме положения стоя станет перенос всего веса с рук на ноги.
Далее, требуется при помощи спины поднять весь корпус. Чтобы это действие показалось более простым, можно представить, будто на верх штанов или за привязанную веревочку к животу, кто-то вытягивает вверх.
Не желательно пытаться вытянуть корпус вперед, так как последствием может стать падение на колени. Нужно строго выполнять подъем туловища вверх.
В первые разы с мостика нужно вставать при помощи рывка. Далее, когда техника подъема на ноги будет удаваться без особых усилий, желательно попробовать подниматься плавно. Но для плавного подъема требуется более крепкая спина и мышцы пресса.

О пользе мостика и как часто его нужно делать

Становятся более сильными и крепкими мышцы, которые фиксируют позвоночный столб. При помощи этих мышц спина сгибается и разгибается.
Помимо проработки множества спинных мышц, задействуются также мышечные группы плечевого пояса, рук, ягодиц и ног.
Возрастает гибкость позвоночника и мышц спины.
Происходит растяжение мышц пресса.
Увеличивается износостойкость позвоночных дисков, что происходит за счет улучшения кровообращения в тканях.

Лучшие видеоуроки. Учимся вставать на мостик вместе с профессионалами

Для того, чтобы получить не только рекомендации, но и наглядный пример выполнения различных вариантов стойки, следует уделить время просмотру видео как встать на мостик.

«Мостик» - это упражнение для проработки ног, ягодиц и спины, особенно велика его польза для позвоночника. Оно подойдет для атлетов любого уровня - от новичков до продвинутых. Инвентарь для выполнения не обязателен, поэтому можно делать «мостик» где угодно - в зале, в домашних условиях или в парке.

При выполнении «мостика» в работу главным образом включаются:

мышцы бедер;
ягодицы;
мышцы поясницы;
мышцы, выпрямляющие позвоночник;
прямая мышца живота.

В то же время «мостик» - это универсальное упражнение, при выполнении нагружаются почти все мышцы.

Техника выполнения

Грамотная техника выполнения выглядит следующим образом:

лягте на спину, согнув ноги и уперев стопы в пол, руки вытяните вдоль корпуса;
поднимите тело над полом, чтобы корпус и бедра образовали одну линию;
задержитесь в этой позиции, а потом опуститесь в начальное положение.

Упражнение даст лучший эффект, если сохранять мышцы напряженными в течение подхода. Чтобы добиться этого, не опускайте ягодицы на пол в нижней точке движения, а оставляйте слегка приподнятыми над полом. В таком случае целевые мускулы будут работать и в этом положении. Подобная техника позволяет дать на них максимальную нагрузку. Расслабиться при этом можно только после завершения подхода.

«Мостик» на плечах с поднятыми руками

Это дополнительный способ выполнения упражнения. Техника движения та же, что и в предыдущем варианте, на пол необходимо опираться плечами и стопами. Но руки в течение подхода держите поднятыми вверх к потолку.

«Мостик» на фитболе

Упражнение «мостик» можно делать и на гимнастическом мяче, опираясь на него ногами:

лягте на спину, руки вытянув вдоль тела, ноги приподнимите, согнув под углом 90 градусов и положив икры на гимнастический мяч так, чтобы они были разведены на ширину бедер;
оторвите ягодицы от пола и выпрямте тело таким образом, чтобы бедра и корпус вытянулись в одну линию;
задержитесь в таком положении, а затем опуститесь вниз.

Чтобы обеспечить себе устойчивое положение, во время выполнения такого «мостика» руки разведите стороны, расположив на полу ладонями вниз.

«Мостик» лежа плечами на скамье

Такой вариант выполнения полезен в первую очередь для ягодиц, поэтому подойдет прежде всего девушкам, которые не работают с большими весами и не нуждаются в развитии мощных мышц для поддержания позвоночника, но хотят создать себе привлекательные формы.

Чтобы выполнить «мостик» лежа плечами на скамье, необходимо:

сесть на пол возле скамьи, уперевшись в нее плечами, ноги согнуть и поставить стопами на пол;
оторвать таз от пола и поднять корпус и бедра в горизонтальное положение, чтобы они образовали прямую линию, при этом плечами опирайтесь на скамью;
задержаться ненадолго в этой позиции, затем вернуться в начальное положение.

Высоту лавки желательно подбирать индивидуально. Для человека среднего роста - около 40 см. Когда вы сидите спиной к ней в исходной позиции этого варианта «мостика», лавка должна находиться на уровне низа лопаток или чуть ниже. В таком случае легко опереться на нее плечами при подъеме таза.

Нюансы техники

Поясница во время выполнения «мостика» должна быть прямой. Если прогибать ее слишком сильно, возникает риск повредить межпозвоночные диски.

Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте упражнение с весом - возьмите отягощение и расположите на сгибе между животом и ногами. Подойдут набитый песком мяч, блин от штанги, гантель, штанга в сборе или другой подходящий предмет или снаряд. Во время выполнения упражнения снаряд зафиксируйте неподвижно.

Стопы направьте вперед или разведите слегка в стороны. Экспериментируйте с шириной постановки ног. Оптимальное расстояние, на котором они должны быть расположены, зависит от целей тренинга - пытаетесь вы проработать в первую очередь ягодицы или направить нагрузку на спину. Попробуйте ставить ноги уже и шире, чтобы найти положение, в котором целевые мышцы будут работать лучше. Упор при выполнении подхода идет первую очередь на пятки.

Как и в случае с другими упражнениями, большое значение при выполнении «мостика» играет ментальная концентрация. В течение подхода направляйте внимание на целевые мышцы - это залог эффективной проработки. Важно чувствовать свое тело и понимать, на какие мускулы идет нагрузка - в таком случае вы будете получать максимальные результаты.

Выполняйте упражнение плавно и без резких движений. Медленно и подконтрольно отрывайте таз от пола и так же возвращайте в исходное положение. Если делаете «мостик» с отягощением и не можете поднять ягодицы без рывка, уменьшите вес.

Если в верхней точке амплитуды сохраняется угол между бедрами и корпусом, то есть не хватает сил выпрямиться полностью таким образом, чтобы они образовали прямую линию, также уменьшите массу отягощения.

Польза и вред

Упражнение «мостик» дает хороший эффект в укреплении мышц позвоночника. Эта мускулатура очень важна для здоровья спины и безопасного выполнения упражнений. Если мышцы кора развиты недостаточно, велики риски заработать травму позвоночника при работе с большими весами в базовых упражнениях на проработку ног, рук или той же спины.

«Мостик» изначально использовался в лечебной физкультуре в качестве упражнения для восстановления пациентов с травмами позвоночного столба. Но благодаря эффективности в укреплении мышц спины он также полезен в бодибилдинге и любом другом виде спорта, где необходимо защитить позвоночник от нагрузок, чтобы уберечь от травм.

Гимнастический мостик дает большую нагрузку на поясничные мышцы, а ведь проблемы с позвоночником часто возникают именно в поясничном отделе, на который ложится вес тела. Однако перед тем, как выполнять это упражнение при проблемах в спине, стоит сначала узнать, нет ли противопоказаний, иначе ситуацию можно только усугубить.

С помощью «мостика» можно избавиться от болей в спине. Подобные проблемы возникают из-за неразвитых мышц кора, силы которых недостаточно, чтобы удерживать позвоночный столб в правильном положении. В таком случае «мостик» будет кстати, потому что он хорошо нагружает как живот, так и спину. Также благодаря укреплению мышц при выполнении «мостика» можно улучшить осанку.

Проработкой задней поверхности бедер часто пренебрегают. Но неравномерный рост мускулатуры не приводит ни к чему хорошему - тело должно быть развито пропорционально. «Мостик» - одно из немногих упражнений, с помощью которого можно нагрузить мышцы задней поверхности бедер.

Прокачанные ягодицы, которые можно развить с помощью «мостика», нужны далеко не только для улучшения внешнего вида. Они пригодятся и при занятиях многими видами спорта - в первую очередь бегом и прыжками. Важно и то, что «мостик» хорошо нагружает мышцы пресса. С его помощью можно подтянуть живот, придав ему стройность и упругость.

В то же время при неправильной технике выполнения «мостика» спину можно не укрепить, а повредить. В первую очередь подобные неприятности происходят в том случае, когда атлет не выдерживает правильное положение позвоночника - чрезмерно прогибает или, наоборот, выполняет упражнение со сгорбленной спиной. В такой ситуации позвоночный столб получает опасную нагрузку, которая приводит к травмам.

Чем можно заменить мостик

Это уникальное упражнение, и найти ему полноценной замены невозможно. Но вместо него можно включить в тренировочную программу несколько различных упражнений, которые позволят проработать те же мышцы:

сгибания ног в тренажере для проработки задней поверхности бедра;
наклоны со штангой для задней поверхности бедра, ягодиц и низа спины;
гиперэкстензии для спины;
планка - это упражнение, как и «мостик», нагружает практически все тело целиком.

Мостик - это уникальное упражнение, которое позволяет одновременно прорабатывать ноги, ягодицы и спину. Первоначально оно использовалось для реабилитации больных с травмами позвоночника, однако «мостик» будет очень полезен для каждого, кто хочет укрепить спину и ноги, особенно если необходимо прокачать задние поверхности бедер.

Большую помощь окажет и в проработке ягодиц. Таким образом, положительные эффекты от его регулярного выполнения велики и многообразны. Главное - знать, как правильно делать «мостик», в таком случае он принесет максимум пользы и не причинит вам никакого вреда.

Мост гимнастический подкидной - снаряд, выполняющий вспомогательную функцию в выполнении прыжков, используется для определения точки отталкивания. Трамплин, мост приставной - это другие названия приспособления. Гимнастический мостик подкидной усиливает отталкивание и обеспечивает спортсмену преодоление более значительного расстояния, чем при выполнении упражнения с твёрдой поверхности. Устройство снаряда может варьироваться, но в основе его функционирования лежит пружинящий механизм. Отдача возрастает прямо пропорционально силе оказываемого на рычаг действия.

Характеристики снаряда

Существуют снаряды с прямой и изогнутой платформой, также есть мостики, в конструкцию которых пружины не входят. Амортизирующую функцию выполняют пружины высокой прочности, со стороны которых встроены страховочные стропы. Этими особенностями (с пружинами или без) определяется жёсткость снаряда. Подкидные мосты с пружинами более упругие, но менее жёсткие, они хорошо подойдут для оснащения спортклубов. Мостик с ровной поверхностью и без пружин оптимален для оснащения спортзала в школе или в детской секции гимнастики.

Мост гимнастический подкидной может быть двух типов, схожих по функциональности, но с некоторыми различиями в конструкциях. Более популярны снаряды из дерева с изогнутой упругой пластинкой, работающей по типу пружины. Другой вид мостиков производится с основным каркасом из металла, площадкой для отталкивания из натуральных или синтетических материалов, а также пружинами из стали между ними. Спортивные трамплины изготавливаются для детей и взрослых. Эти модели делятся на следующие разновидности:

применяемые для любительских занятий;
тренировочные, используемые в учебных заведениях;
профессиональные.

Общая площадь взрослого снаряда в среднем равна 120-125 x 50-60 см. Поверхность для отталкивания изготавливается площадью 135 x 50 см. Величина склона имеет высоту 10-30 см и определяется особенностями пружинного механизма. Таким образом контролируется жёсткость моста, от которой будет зависеть высота прыжка. Снаряды для детей более компактны, в среднем их размеры равняются 100 x 50 x 20 см, их изготавливают с учётом массы тела, не превышающей 30 кг.

Приспособление должно быть установлено на твёрдой, ровной поверхности. Установка может производиться в помещении или на открытой площадке. Чтобы основание было более устойчивым, используются накладки из резины, благодаря этому возможное соскальзывание становится менее вероятным. Накладки следует надёжно закрепить. Между площадкой для отталкивания и рамкой основания ставится пружинный механизм, например, спираль из закалённой стали. Чаще всего в конструкции используется двойной ряд пружин по углам, но может быть добавлен и дополнительный ряд для большего динамического ускорения.

В мостах другого типа отталкивание обеспечено диагональным пластинчатым клином. Он может быть закреплён жёстко, или быть регулируемым, что позволяет менять степень отталкивания при прыжке (сила пружинного усилия). Мостик имеет специальное покрытие, что делает выполнение упражнений более комфортным. Некоторые модификации дополнены разметкой, обеспечивающей более точное попадание в необходимую область площадки.

Материалы

Данное снаряжение находит применение как в профессиональном спорте, так и в учебных заведениях, поэтому требования к качеству материалов, из которых оно изготовлено, очень высоки. Обычно его изготавливают из многослойной древесной фанеры толщиной около 15 мм. Применяется сырьё из твёрдого дерева: берёзы, кедра, ясеня.

В современных конструкциях для изготовления площадок для отталкивания распространено использование искусственных материалов, таких как комбинированное углеволокно, бакелит. Поверх накладывается набивной материал, снижающий скольжение, например, ковролин или рифлёная резина. Корпус может быть полностью деревянным или содержать стальные конструкции. Между ним и площадкой для отталкивания ставятся листовые или проволочные цилиндрические пружины из закалённой хромированной стали. Они надёжно закрепляются болтами и гайками. Из соображений безопасности, крепления монтируются так, чтобы нигде не было выступающих частей.

Функции

Подкидной мост применяется в качестве вспомогательного оборудования для упражнений на брусьях, перекладине, бревне или коне. Используя его, гимнаст поднимается на основной снаряд и начинает выполнять упражнение. После этого мостик сдвигается в сторону, чтобы он не мешал выступающему. В опорных прыжках мост имеет гораздо большее значение, поскольку его использование тесно связано с основным снарядом.

Расположенная под углом площадка имеет пружинящие свойства. Прыжок состоит из нескольких этапов:

Гимнаст разбегается и запрыгивает на мост.
Под тяжестью тела снаряд прогибается.
При распрямлении поверхности гимнаст подбрасывается, начиная движение по дуговой траектории вперёд и вверх.
Далее спортсмен должен сгруппироваться и, упёршись руками о снаряд, выполнить приземление на ноги, перед этим совершив одно или несколько вращений.

На сегодняшний день производители спортивного инвентаря разрабатывают более совершенные конструкции подкидных мостиков. Технологический процесс должен соответствовать требованиям Международной федерации спортивной гимнастики, следуя им, фирмы ищут новые решения. В результате гимнастические мостики становятся ещё надёжнее, безопаснее, тише, прочнее, обеспечивается максимальная отдача энергии прыжка.

На этой странице интернет-магазина сайт вы можете купить гимнастические мостики разных видов для выполнения прыжков и других элементов в рамках тренировок и соревнований по спортивной гимнастике.

Иначе такой снаряд называют трамплином. Он служит для усиления отталкивания и позволяет спортсмену преодолевать более значительные расстояния, чем при прыжках с твёрдой поверхности.

Разновидности

Подкидные мостики. По-другому их называют пружинными за счёт стальных пружин, которые закреплены между базовой плоскостью снаряда и его опорами, либо дополнительной пружинящей пластины. Пружины придают хорошую упругость, что необходимо для выполнения сложных гимнастических элементов, для которых требуется высокий «подскок». Платформа мостика сделана из высокопрочной берёзовой фанеры, устойчивой к нагрузкам и деформации. Для устранения скольжения платформу обтягивают ковровым покрытием. Есть модели с прямой базой и изогнутой.
Приставные мостики. Отличие этих моделей от подкидных заключается в отсутствии пружин. Соответственно, они используются для выполнения других элементов, не требующих высоких прыжков. Сделаны также из многослойной берёзовой фанеры, обшиты ковровым покрытием. Жёсткость им придаёт дополнительная опора между основанием снаряда и платформой.

В ассортименте нашего каталога есть как относительно простые тренировочные модели мостиков, так и профессиональные, которые могут использоваться на соревнованиях. Есть варианты от отечественных и зарубежных производителей, таких как Polsport или Pesmenpol.

Назначение снаряда

Гимнастический мостик является вспомогательным инвентарём и служит для запрыгивания на снаряды, например, брусья, брёвна, перекладину и др., а также для выполнения опорных прыжков и других элементов. Чтобы максимально обезопасить спортсмена от травм, он должен быть высокопрочным, и защищённым от скольжения.

Мостик устанавливается обязательно на твёрдой и ровной поверхности. Для максимальной устойчивости основания могут применяться резиновые накладки, которые надёжно фиксируются и предотвращают соскальзывание. Мостик гимнастический можно использовать как в закрытых спортивных залах, так и на открытых площадках.

Как сделать заказ?

У нас вы можете приобрести любое количество гимнастических деревянных мостиков с доставкой по Москве, области и другим городам. Для этого добавьте позицию в корзину и оформите покупку, что благодаря максимально упрощённой форме займёт всего несколько минут.

Обратите внимание, что при заказе спортивного оборудования и инвентаря свыше определённой суммы становятся доступны оптовые скидки, информация о которых указана непосредственно в каждой товарной карточке. Там же вы найдёте подробные характеристики и описание мостиков, включающие назначение, габариты, материалы и т.д.