صبحانه مناسب تغذیه مناسب منوی کارگران صبحانه ناهار شام

تغذیه مناسب کلید سلامتی، تندرستی و عدم وجود مشکلات ظاهری است. این به معنای رد برخی غذاها است، اما ]]> یک رژیم غذایی نیست و نیازی به محدودیت جدی در مصرف غذاهای مصرفی ندارد.

ویژگی های خاص

تغذیه مناسب نه تنها شامل انتخاب غذای سالم و تهیه بی ضرر آن، بلکه محاسبه تقریبی محتوای کالری غذاها نیز می شود. میزان کالری مورد نیاز یک فرد در روز به جنسیت، سن و شغل او بستگی دارد. می توانید آن را با کمک ماشین حساب مخصوص محاسبه کنید.

اگر تمایلی به تغییر وزن وجود ندارد، اما تعداد کالری محاسبه شده باید در رابطه با:

• 65٪ - کربوهیدرات؛
• 15٪ - پروتئین؛
• 20 درصد چربی هستند.

تغذیه مناسب به این معنا نیست که:

• شما باید هر 2 یا 3 ساعت یکبار غذا بخورید.
• شما باید به منبع تغذیه جداگانه سوئیچ کنید.
• شما باید غذاهای خام را اساس رژیم غذایی قرار دهید و از گوشت امتناع کنید.

این قوانین در مورد سایر رژیم ها و اصول تغذیه اعمال می شود. آنها برای سلامت انسان ضروری نیستند.

صبحانه

اگر تصمیم گرفته شد که به تغذیه مناسب روی بیاورید، باید هر روز یک صبحانه کامل بخورید. مصرف میان وعده قهوه و نان‌های غلیظ به بدن، دستگاه گوارش و سلامتی آسیب می‌رساند.

صبحانه به ویژه برای افرادی که وزن خود را تنظیم می کنند بسیار مهم است. حتی وعده‌های غذایی و شیرینی‌های پرکالری که در صبح خورده می‌شوند، بدن در طول روز وقت صرف می‌کند، در حالی که یک شام پر کالری روند کاهش وزن را کند می‌کند. این ویژگی به شما این امکان را می دهد که از اختلال در رژیم غذایی به دلیل رد کامل غذاهای مورد علاقه خود جلوگیری کنید.

صبحانه باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد. این مواد در تمام نیمه اول روز احساس خوبی به شما می دهند. اگر فعالیت بدنی در طول روز برنامه ریزی شده باشد، می توان کربوهیدرات های سریع مصرف کرد:

• برنج سفید؛
• پنکیک؛
• سیب زمینی؛
• کلوچه؛
• پیتزا؛
• نان تست؛
• سمولینا؛
• شیرینی ها

در صورتی که روز کاری در رایانه می گذرد، بهتر است محصولاتی با کربوهیدرات آهسته ترجیح دهید:

• گندم سیاه؛
• ارزن
• برنج صیقل نشده؛
• بلغور جو؛
• پاستا و نان سبوس دار.

تغذیه سالم نیازی به پختن غذاهای لذیذ و خرید مواد کمیاب ندارد. یک صبحانه مناسب برای افراد در هر سنی مناسب است، بنابراین می توان آن را برای تمام اعضای خانواده تهیه کرد. وعده های غذایی خوشمزه و سالم شباهتی به رژیم های سخت ندارند و حاوی مواد مغذی کافی برای داشتن احساس خوب هستند.

شام

ناهار غذای اصلی است. از ساعت 12 تا 15 بعد از ظهر، بدن حداکثر مقدار آنزیم را برای تجزیه و جذب غذا تولید می کند. یک وعده غذایی کامل شامل سوپ، غذای اصلی و دسر است. با توجه به اصول تغذیه مناسب، ارزش دارد که غذاهای سرخ شده و شیرین، نوشیدنی های شیرین را حذف کنید.

سوپ برای هضم غذا مفید است، اما همه نمی توانند آن را در وعده ناهار بخورند. اکثر کارکنان اداری فرصتی برای آوردن محصولات مایع به محل کار ندارند و به دوره های دوم از ظروف محدود می شوند. در این صورت باید حداقل هفته ای یکبار سوپ را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

غذای دوم باید ویتامین ها و مواد معدنی بدن را تامین کند. برای ناهار غذاهای ماهی و گوشتی که بدون سرخ کردن پخته می شوند مفید است. تزئین ممکن است شامل سبزیجات و غلات باشد. افزودن سالاد بدون سس چرب به آن مفید است. اکثر متخصصان تغذیه معتقدند که اگر صبحانه کامل و بدون سبزیجات باشد، در طول ناهار باید نیمی از بشقاب را مصرف کنند.

به عنوان دسر برای ناهار، کمپوت، چای با لیمو، کاسه پنیر و محصولات آشپزی نه چندان شیرین مناسب است. گاهی اوقات محتوای کالری رژیم غذایی که به صورت جداگانه محاسبه می شود اجازه اضافه کردن غذای سوم را نمی دهد. در این مورد، باید آن را با یک سیب، موز یا یک مشت کوچک آجیل برای میان وعده بعد از ظهر جایگزین کنید. قبل از میوه، باید بعد از غذای اصلی استراحت کنید تا باعث فرآیند تخمیر در روده نشود.

بخش های غذا حتی در وعده ناهار نباید خیلی زیاد باشد. پرخوری منجر به سنگینی معده و خواب آلودگی می شود، حتی اگر محتوای کالری رژیم غذایی بیش از حد نباشد.

لازم نیست چربی ها را به طور کامل حذف کنید. بهتر است مایونز را با روغن گیاهی جایگزین کنید، اما رد روغن منجر به جذب ضعیف ویتامین ها می شود.

شام

برای شام خوردن غذاهای فقیر از نظر چربی و کربوهیدرات مفید است. می توانید سبزیجات خورشتی بپزید یا پنیر دلمه بخورید.

قوانین زیادی وجود دارد، مانند «بعد از ساعت 6 بعد از ظهر غذا نخورید»، «فقط تا ساعت 9 شب بخورید»، «شام را با کفیر جایگزین کنید» و غیره. اگر بعد از ساعت 22:00 به رختخواب بروید، شام زودهنگام مناسب نیست. احساس گرسنگی منظم در عصر می تواند منجر به کاهش سلامتی در صبح شود.

شام 2 تا 3 ساعت قبل از خواب بهترین گزینه است. هنگامی که احساس گرسنگی ظاهر می شود، می توانید نوشیدنی های شیر تخمیر شده - کفیر، بیفیدوک، ماست بنوشید.

برای اینکه غذاها خوشمزه و سالم باشند، باید از قبل برنامه ریزی شده باشند. ناهار و شام، به طوری که به دست آوردن بیش از حد و حفظ شکل؟ رژیم غذایی در عین حال نه تنها باید با اصول تغذیه سالم مطابقت داشته باشد، بلکه باید نیازها و ترجیحات شخصی را نیز رعایت کند. اگر نمی خواهند خوب شوند یا به بدن خود آسیبی نرسانند برای صبحانه، ناهار و شام چه می خورند؟

تنظیم برنامه غذایی

کالری ها تنها چیزی نیستند که باید هنگام تنظیم برنامه غذایی خود در نظر بگیرید. هنگام انتخاب مواد اولیه برای ظروف، مهم است که چه نوع محصولاتی در منو گنجانده شده است. غذاهای سرشار از چربی و قند معمولاً کالری بالایی دارند. چه چیزی بهتر است بخوریم تا حداکثر کمک را به بدن خود برسانیم؟ بهترین برنامه غذایی عمدتاً شامل غذاهای کم کالری و غنی از مواد مغذی است که بدن شما به آن نیاز دارد.

این بدان معناست که باید به اصول اولیه بازگردید: میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های سالم و مغذی. برای مدیریت گرسنگی و تعادل انرژی، باید تقریباً همان مقدار کالری در صبحانه، ناهار و شام مصرف کنید. برای انجام این کار، باید منوی هفتگی خود را از قبل برنامه ریزی کنید تا دقیقا بدانید در یک وعده غذایی خاص چه بخورید.

قبل از صبحانه

از آنجایی که بدن انسان بیش از 70 درصد از آب تشکیل شده است، اولین کاری که باید هنگام بیدار شدن از خواب انجام دهید نوشیدن یک لیوان آب گرم ترجیحا با لیمو است. همچنین می تواند چای سبز یا نوشیدنی گیاهی باشد. به منظور بهینه سازی متابولیسم، صبحانه باید هرچه زودتر و بدون 9 یا 10 ساعت انتظار مصرف شود. چه چیزی بخوریم بهتر است؟ برای صبحانه، غذاهای پروتئینی مناسب هستند: تخم مرغ، پنیر دلمه، ماست. نکته اصلی تعادل مناسب کربوهیدرات ها و پروتئین است. 2-3 ساعت بعد از غذا می توانید گرسنه شوید، نباید از این احساس ترسید. این نشانه خوبی است که بدن شما به طور موثر غذا می سوزاند.

صبحانه

اگر می خواهید خوش اندام بمانید برای صبحانه چه چیزی بهتر است بخورید؟ این وعده غذایی نه تنها به جلوگیری از پرخوری کمک می کند، بلکه باعث افزایش تمرکز، بهبود خلق و خو و حافظه می شود. صبحانه باید یک اولویت ویژه باشد، به خصوص برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند.

تخم مرغ و غذاهای با مشارکت آنها عالی است. با درست کردن املت پر شده با پنیر کم چرب و اسفناج، می توانید به 480 کالری برسید. این غذا با دو تکه نان تست غلات کامل و کفیر بدون چربی سرو می شود.

صبحانه مقوی و سریع. به عنوان مثال، یک تکه نان تست غلات کامل و میوه. اگر زمان برای پختن ندارید، همیشه می توانید یک کوکتل سریع، سالم و مهمتر از همه مغذی را با مخلوط کردن میوه ها، ماست، یک مشت جو، یک قاشق غذاخوری دانه کتان و برگ های اسفناج در مخلوط کن درست کنید.

شام

وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، ناهار به اندازه صبحانه مورد توجه قرار نمی گیرد و دلیل خوبی هم دارد. بهترین غذا برای خوردن در طول روز چیست؟ این می تواند یک تکه تورتیلا باشد که با بوقلمون، کاهو، گوجه فرنگی خرد شده و خردل پر شده است. این غذا با سوپ سبزیجات، یک سیب کوچک و ماست کم چرب (485 کالری) سرو می شود. یا می توانید سالادی از پاستا و لوبیا را با سبزیجات آب پز - هویج، کلم بروکلی و گل کلم مخلوط کرده و با یک پرتقال کوچک سرو کنید و فقط 470 کالری دارد.

بعد از ظهر

ناهار زمان بسیار خوبی برای گنجاندن ماهی در رژیم غذایی شماست. ماهی تن و سالمون منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. سرو می تواند متنوع ترین باشد، با این حال، باید سبزیجات باشد - گوجه فرنگی با افزودن آووکادو و پنیر کم چرب. می توانید کاهو، خیار و سایر سبزیجات تازه را اضافه کنید. علاوه بر این، می توانید یک فنجان ماست شیرین نشده بنوشید و یک سیب بخورید.

ساندویچ ها ناهار نیستند

غیرممکن است که یک وعده غذایی مانند ناهار را ساده بگیرید. چه چیزی بهتر است در طول روز بخوریم تا در عصر شل نشویم؟ برای رسیدن به این هدف، باید مطمئن شوید که وعده غذایی شامل حدود 100-150 گرم سبزیجات و 80-100 گرم محصولات پروتئینی (سینه مرغ، ماهی تن یا ماهی آزاد) باشد.

ژامبون ساده یا سالاد یا سوپ سبزیجات همگی گزینه های آسانی هستند و حاوی مواد مغذی کافی نیستند. گزینه های خوب سالاد گوشت با لوبیا یا نان سبوس دار، سوپ سبزیجات، یا مقدار کمی مرغ یا گوشت چرخ کرده با ماکارونی و سبزیجات است. برای جلوگیری از هوس خوردن شکر بعد از شام، می توانید چای نعنای شیرین نشده بنوشید تا کام خود را پاک کنید.

شام

یک شام سالم می تواند ساده یا پیچیده باشد. نمونه های زیادی وجود دارد: کوفته بوقلمون با سبزیجات خورشتی و پارمزان، مرغ سوخاری با برنج قهوه ای، میوه با ماست برای دسر. چه چیزی برای شام با تغذیه مناسب بهتر است؟ برای آسان‌تر کردن آن، حتماً یک منبع غذایی سالم در آشپزخانه نگه دارید.

عصرها می توانید مرغ سوخاری را با سبزیجاتی مانند فلفل قرمز، لوبیا سبز و پیاز میل کنید. می توانید یک قاشق چایخوری روغن نباتی و سس سویا کم سدیم اضافه کنید و با کمی برنج قهوه ای سرو کنید. این یکی فقط 490 کالری دارد.

غذاهای خوشمزه و سالم: دستور العمل ها

در صورت تمایل، اگر خود را با کالری خالی و بی فایده پر نکنید، می توانید خوشمزه و سالم بخورید. در اینجا یک نمونه برنامه حاوی 1600 کالری سالم آورده شده است.

صبحانه. نان تست ماهی قزل آلا دودی: 1 تکه نان سبوس دار برشته شده، 1/2 قاشق غذاخوری پنیر خامه ای، 2 برش ماهی آزاد دودی، 1 ورقه ضخیم پیاز قرمز، سبزی. مجموع: 360 کالری

• ناهار. سالاد چغندر با روغن زیتون و نمک دریا، پخته شده در نان پیتا. مجموع: 220 کالری.

• شام. رست بیف پخته شده با ترب کوهی: 2 قاشق غذاخوری ماست یونانی 2% را با 1 قاشق غذاخوری ترب مخلوط کرده و گوشت را چرب کرده و در فر بپزید. با کاهو، گوجه گیلاسی و تمشک تازه سرو کنید. مجموع: 300 کالری

• چای بعد از ظهر. اسموتی دلربای گرمسیری. به 1/2 فنجان آب نارگیل، 1/2 فنجان انبه منجمد، 1/2 فنجان آب پرتقال تازه فشرده (2 میوه)، 1/2 فنجان کفیر نیاز دارید. همه چیز را در مخلوط کن مخلوط کنید. مجموع: 210 کالری.

• شام. اسپاگتی با فلفل. طرز تهیه: 1 فنجان فلفل خرد شده، 1/2 فنجان پیاز قرمز خرد شده، 1 قاشق چایخوری روغن زیتون، 1 فنجان اسپاگتی گندم دوروم پخته شده. فلفل ها و پیازها را در روغن تفت دهید تا پیازها شفاف شوند. پاستا را هم بزنید و سس را به سلیقه اضافه کنید. مجموع: 420 کالری چه چیزی برای شام با تغذیه مناسب بهتر است؟ بگذارید سبزیجات + گوشت یا سبزیجات + کربوهیدرات باشد.

سلامتی را تجسم کنید

قبل از قرار دادن ظرف در بشقاب، ارزش دارد تصور کنید که ظرف ایده آل چگونه باید باشد. بشقاب خود را به صورت بصری به دو نیم تقسیم کنید و یک طرف آن را با میوه ها و سبزیجات پر کنید. دو چهارم باقی مانده باید با غلات و پروتئین بدون چربی پر شود.

مهم ترین عامل تاثیرگذار در سلامت و تندرستی یک فرد تغذیه است و اینکه چقدر صحیح و متعادل باشد به همه بستگی دارد. امروزه، بسیاری از مردم در مورد تغذیه سالم صحبت می کنند، و گاهی اوقات حتی نمی دانند که این عبارت در واقع چه معنایی دارد.

از دوران کودکی به ما آموختند که باید سه بار در روز غذا بخوریم و اصلی ترین و مغذی ترین وعده غذایی باید صبح باشد تا انرژی بدن و افزایش کارایی برای کل روز باشد. در ناهار باید اولین غذا و برای شام غذای آسان هضم میل شود. البته امروزه تعداد زیادی از مردم به چنین سیستم تغذیه ای پایبند هستند. اما، همانطور که تمرین نشان می دهد، زمان زیادی بین این سه وعده غذایی می گذرد. بدن زمان دارد تا "گرسنه شود" و برای ارضای گرسنگی، فرد یک میان وعده دارد و اغلب غذای نه چندان مناسب را برای میان وعده ها انتخاب می کند - نان، شکلات تخته ای، کوکی، ساندویچ یا چیز دیگری که انجام می دهد. برای بدن مفید نیست، بلکه فقط به رضایت موقت و افزایش وزن مداوم کمک می کند.

یک رژیم غذایی سالم چیست؟

برای بسیاری، تغذیه سالم با غذاهای لذیذ، محصولات گران قیمت همراه است. در واقع اینطور نیست. تحت عبارت "رژیم غذایی سالم" باید تعادل پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها و همچنین محتوای کالری را در نظر گرفت که بستگی به سطح فعالیت بدنی دارد. همچنین رژیم نوشیدن، برنامه غذایی مصرفی در طول روز و فعالیت بدنی را فراموش نکنید. مطابقت با این معیارها نتیجه مورد انتظار را چند برابر می کند، رفاه شما نیز بهبود می یابد، تغییراتی در شکل به سمت بهتر شدن خواهد داشت.

برای اینکه غذای متعادل و درست بخورید و مواد مفید بدنتان را تامین کنید، باید تلاش زیادی کنید. این به دلیل خرید محصولات، تهیه منوی متنوع، محاسبه کالری و پخت و پز و موارد دیگر است. اگر فردی وقت آزاد کافی دارد و مشتاق سازماندهی غذای خود است، مطمئناً می توانید خودتان این کار را انجام دهید. اما اغلب افراد مدرن زمان زیادی را در محل کار می گذرانند و پس از آن به دوستان، اقوام و دوستان توجه می کنند، به این معنی که تقریباً غیرممکن است که وقت آزاد برای آشپزی پیدا کنید. GrowFood به حل این مشکل کمک می کند.

تغذیه سالم با GrowFood

کسانی که روز کاری آنها به شدت شلوغ است و به آنها فرصت پختن وعده های غذایی خود را نمی دهد، می توانند از خدمات تحویل درب منزل غذاهای متعادل و سالم از GrowFood استفاده کنند. او کار خود را بر روی یک مخاطب گسترده متمرکز می کند، جایی که هر کس اهداف متفاوتی دارد و نیاز به تغذیه متفاوت دارد.

بنابراین، این شرکت چندین خط غذایی ایجاد کرده است که به سلامت کمک می کند:

• کاهش وزن.
• بدن را در فرم نگه دارید.
• توده عضلانی بسازید.

خوردن سالم صبحانه، ناهار، شام که از دوران کودکی می شناسیم، به گفته کارشناسان گروفود، واقعاً صحیح نیست و برعکس، به بروز اختلالات در بدن انسان، اختلال در رفاه و فعالیت آن کمک می کند. به همین دلیل است که متخصصان تغذیه به همراه مربیان تناسب اندام خطوطی را ایجاد کرده اند که تعداد وعده های غذایی در آنها پنج یا بیشتر است. فواید چنین تغذیه ای در چیست؟ در نظر گرفتن:

• تغذیه کسری در بخش های کوچک سریعتر جذب می شود.
• فاصله بین وعده های غذایی باعث احساس گرسنگی شدید نمی شود، به این معنی که از خرابی ها جلوگیری می کند.
• هر لاین دارای محتوای کالری خاص و همچنین تعادل بهینه پروتئین، چربی و کربوهیدرات است.
• محصولات به روشی بی ضرر تهیه می شوند و از چربی اضافی جلوگیری می کنند، به عنوان مثال، در غذاهای گوشت یا ماهی.
• رژیم غذایی شامل تعداد زیادی سبزیجات، میوه ها و گیاهان است.
• محصولات "مضر" با محصولات "مفید" جایگزین می شوند.
• منو حاوی دسرهایی است که از محصولات سالم تهیه شده است که به شکل آسیبی نمی رساند.

با توجه به این، به جرات می توان گفت که محبوبیت، عدم فواید برای بدن است. GrowFood از تغذیه شما مراقبت می کند، به شما کمک می کند تا در هر جایی راحت غذا بخورید و نه تنها فوایدی برای بدن داشته باشید، بلکه از غذاهای خوشمزه نیز لذت ببرید.

تغذیه مناسب یکی از مهمترین اولویت ها در مدیریت است. و امروز آنچه باید باشد را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد صبحانه، ناهار و شام مناسب.

صبحانه مناسب

وقتی از خواب بیدار می شویم، اولین کاری که باید انجام دهیم این است که یک لیوان آب ساده بنوشیم. این نه تنها به منظور پر کردن ذخایر آب در بدن ضروری است (به هر حال، بدن بعد از یک خواب شبانه کم آب می شود و باید ذخایر مایع خود را دوباره پر کند)، بلکه برای آماده کردن روده برای اولین وعده غذایی - صبحانه.

صبحانه مناسبباید حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات آهسته باشد. این می تواند غلات مختلف باشد: بلغور جو دوسر، برنج، گندم سیاه (بسته به ترجیحات فردی شما). همچنین در صبح بدن به ویتامین ها نیاز دارد - می توانید مقداری میوه بخورید: یک پرتقال، یک موز و غیره. همچنین می توانید پروتئین را به صبحانه اضافه کنید اما به مقدار کم. به عنوان مثال، گزینه ایده آل خوردن چند تخم مرغ آب پز است.

بنابراین، یک نمونه از یک صبحانه مناسب به شرح زیر است:

• بلغور جو دوسر (100 گرم)
• 2 عدد تخم مرغ آب پز
• 1 پرتقال

یاد آوردن صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز است!این صبحانه است که برای کل روز به شما انرژی می دهد و به خلق و خوی صحیح متابولیسم در بدن کمک می کند.

ناهار مناسب

در اواسط روز، زمانی که بدن پر از انرژی است، می توانید غذاهای پروتئینی بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. به هر حال، پروتئین ماده اصلی ساختمانی است که تمام سلول های بدن را تشکیل می دهد. حتی در هنگام ناهار، باید کمی چربی اضافه کنید، زیرا. چربی ها نیز نقش زیادی در بدن دارند، ما برای تولید هورمون های مختلف و برای متابولیسم مناسب به آنها نیاز داریم. همچنین برای عملکرد صحیح روده، باید فیبر اضافه کنید که به مقدار زیاد در سبزیجات یافت می شود.

یک ناهار مناسب ممکن است به شکل زیر باشد:

• فرنی برنج (150 گرم)
• گوشت بوقلمون (100 گرم)
• 1 خیابان ل روغن زیتون

هرگز ناهار را حذف نکنید!اگر در وسط روز انرژی کافی دریافت نمی کنید، به احتمال زیاد در عصر شام پرخوری می کنید و تمام انرژی اضافی در شب به چربی بدن تبدیل می شود.

برای شام، باید تا حد امکان کمتر کربوهیدرات بخورید، زیرا. بدن در طول روز به انرژی نیاز دارد و عصرها عملاً به کربوهیدرات نیازی نداریم. با این حال، ترک کامل کربوهیدرات ها نیز اشتباه است، زیرا. قبل از وعده غذایی بعدی (صبحانه) زمان زیادی طول می کشد و بدن اگرچه کمی است اما در طول خواب انرژی مصرف می کند. بنابراین، گزینه ایده آل این است که آهسته ترین کربوهیدرات ها را بخورید. (به عنوان مثال، فرنی گندم سیاه)به مقدار کم، 50 گرم، نه بیشتر.

همچنین پروتئین ها را فراموش نکنید - در شب بدن سلول ها را بازیابی می کند و برای این کار به مواد ساختمانی - پروتئین ها نیاز دارد.

ما همچنین به چربی ها نیاز خواهیم داشت، زیرا. در شب، اوج تولید هورمون های مختلف رخ می دهد و بدن برای این منظور به اسیدهای چرب امگا 3-6-9 نیاز دارد. بنابراین، می توانید یک قاشق چای خوری روغن بذر کتان اضافه کنید. حاوی مقدار زیادی امگا 3 و یک قاشق چای خوری روغن زیتون است که سرشار از امگا 6-9 است.

و برای عملکرد صحیح روده می توانید فیبر اضافه کنید.

یک شام مناسب ممکن است شبیه این باشد:

• فرنی گندم سیاه (50 گرم)
• سینه مرغ (100 گرم)
• برش یک جفت خیار و گوجه فرنگی
• 1 قاشق چایخوری دانه کتان و 1 قاشق چایخوری روغن زیتون

همچنین لازم به ذکر است که لازم است شام را حداکثر 2 ساعت قبل از خواب میل کنید. این به این دلیل است که کار روده ها در شب بسیار کند می شود و اگر درست قبل از خواب غذا بخورید، به احتمال زیاد غذا به طور کامل هضم نمی شود و ممکن است باعث ناراحتی و نفخ ناخوشایند در شکم شود.

در پایان

اینها وعده های غذایی اصلی بودند. همچنین می توانید به صلاحدید خود یک میان وعده بعد از ظهر دیگر اضافه کنید، یا اگر به طور فعال در ورزش شرکت می کنید، می توانید تعداد وعده های غذایی را به 5-6 افزایش دهید. اما قوانین اساسی همان چیزی است که در مقاله توضیح داده شده است. صبحانه (ابتدای روز) - کربوهیدرات فراوان، ناهار ( ظهر) - کربوهیدرات ها و پروتئین ها و همچنین اضافه کردن چربی ها. شام (پایان روز) - پروتئین و مقدار بسیار کمی کربوهیدرات آهسته و همچنین چربی بسیار کمی.

خوب، حالا می دانید صبحانه، ناهار و شام مناسب باید چه باشد!

مربی شخصی شما آنلاین

مهم! اگر مصمم هستید به نتیجه برسید و می خواهید در کوتاه ترین زمان ممکن به هدف خود برسید (کاهش وزن / خشک کردن بدن، افزایش توده عضلانی یا فقط یک سبک زندگی سالم و داشتن بدنی ورزشی، به درستی برنامه غذایی / تغذیه ای را تهیه کنید. ، برنامه تمرینی و روتین روزانه)، سپس از خدمات مربی تناسب اندام شخصی به صورت آنلاین ==> استفاده کنید

ایرینا کامشیلینا

آشپزی برای کسی بسیار لذت بخش تر از خودتان است))

محتوا

پزشکان می گویند صبحانه یک وعده غذایی مهم است که نباید از آن صرف نظر کرد. اگر وعده غذایی صبحگاهی را حذف کنید، بدن قدرت و انرژی کافی برای کار کردن کامل در طول روز را نخواهد داشت. یک صبحانه مناسب کلید سلامتی است. وقتی صبح از خواب بیدار می شویم چه می خوریم، خلق و خوی ما را برای کل روز تعیین می کند. صبح خود را با یک صبحانه سالم و متعادل که طبق دستور العمل های درست تهیه شده است شروع کنید.

تغذيه مناسب رعايت اصول و توصيه هاي خاص رژيمي در مورد غذا است. برای شروع درست غذا خوردن نیاز دارید:

• همزمان غذا بخورید. صبحانه، ناهار و شام باید هر روز بدون استثنا در ساعت مشخصی شروع شود. خوردن طبق یک برنامه مشخص به جذب مناسب غذا، عادی سازی سیستم گوارش کمک می کند.
• آهسته غذا بخورید، غذای خود را کاملا بجوید، این به هضم بهتر او کمک می کند.
• مایعات را قبل یا بلافاصله بعد از غذا مصرف نکنید. نوشیدن آب، چای و سایر نوشیدنی ها یک ساعت پس از صبحانه، ناهار یا سایر وعده های غذایی توصیه می شود.
• هر وعده غذایی باید با خوردن سبزیجات و میوه های خام شروع شود.
• منوی روزانه خود را طوری تنظیم کنید که حاوی 40 درصد پروتئین، 30 درصد کربوهیدرات و 30 درصد چربی باشد، این امر به ویژه برای ورزشکاران مهم است.
• غذاهای فرآوری شده، فست فودها را به نفع غذاهای سالم و مناسب کنار بگذارید.

چه چیزی برای خوردن صبحانه خوب است؟

بسیاری از مردم ترجیح می‌دهند صبح‌ها سریع‌ترین غذا را بخورند: کروتون، تخم‌مرغ با سوسیس یا سوسیس. استفاده از این ظروف در صبح ناقض اصول تغذیه مناسب است. منوی صبح باید یک سوم کل رژیم روزانه باشد. برای صبحانه، شما باید غذاهای مغذی مناسبی را انتخاب کنید که به اشباع بدن کمک می کند. مطلوب است که منوی صبحگاهی شامل مجموعه ای از محصولات مختلف باشد. برای رعایت اصول تغذیه مناسب، صبحانه بخورید:

• شیر و لبنیات. پنیر کم کالری نیاز بدن به مواد غذایی پروتئینی را برآورده می کند، آن را با ویتامین های مفید، ریز عناصر اشباع می کند و به شکل آسیبی نمی رساند.
• غلات. نان سبوس دار و غلات بهترین شروع روز هستند. نان جو دوسر و سبوس آغشته به لایه نازکی از کره به منابع انرژی برای روز کاری، هم برای بزرگسالان و هم برای نوجوانان تبدیل می شود.
• میوه ها و سبزیجات. هر وعده غذایی باید حاوی مقداری سبزیجات و میوه های تازه باشد و صبحانه نیز از این قاعده مستثنی نیست. میوه های خشک نیز مفید هستند، آنها را در وعده های کوچک به فرنی برای صبحانه اضافه کنید.
• گوشت، مرغ. غذاهای پروتئینی در طول روز مفید هستند. تخم مرغ تنها منبع پروتئین نیست. زرده تخم مرغ حاوی مقدار زیادی کلسترول است که برای سلامتی مضر است. بنابراین، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند به جای تخم‌مرغ معمولی، یک املت برای صبحانه از سه پروتئین و یک زرده بپزند. یک ساندویچ با یک تکه مرغ آب پز به رژیم غذایی آسیبی نمی رساند، اما به یک وعده صبحگاهی مفید تبدیل می شود.

منوی صبحانه، ناهار و شام برای کاهش وزن

به لطف یک رژیم غذایی مناسب در طول صبحانه، بدن مواد مغذی دریافت می کند که از آن حمایت می کند و احساس گرسنگی را تا زمان ناهار ارضا می کند. دانشمندان دریافته اند که فردی که یک وعده غذایی صبحگاهی را حذف می کند، متابولیسم را 7 تا 8 درصد کاهش می دهد و این منجر به افزایش وزن می شود. در وعده صبحانه، مصرف حداقل 25 درصد کالری منوی روزانه توصیه می شود. برای کاهش وزن، وعده های غذایی مناسب صبحگاهی را انتخاب کنید:

• بلغور جو دوسر؛
• املت پروتئین با سبزیجات؛
• پنیر دلمه با گیاهان.

صبحانه دوم را فراموش نکنید، آن را باید در برنامه روزانه خود برنامه ریزی کنید. مناسب برای ناهار:

• ساندویچ با فیله مرغ؛
• سالاد سبزیجات؛
• کفیر با یک مشت میوه خشک؛
• ماست طبیعی بدون شیرین کننده

ناهار یک وعده غذایی مقوی است که از چندین دوره تشکیل شده است. طبق اصول تغذیه مناسب، در وعده ناهار باید حدود 40 درصد از کالری کل رژیم روزانه را مصرف کنید. پزشکان توصیه می کنند برای پیشگیری از بیماری های گوارشی، گاستریت و همچنین کاهش وزن، یک غذای گرم را در منوی ناهار قرار دهید. ناهار مناسب برای کاهش وزن:

• سالاد سبزیجات تازه برای شروع غذا. یک ظرف سبزیجات به شروع هضم کمک می کند، بدن را با فیبر مفید اشباع می کند.
• سوپ سبزیجات، گل گاوزبان بدون چربی، سوپ کلم یا سوپ ماهی - یک غذای داغ توصیه می شود روزانه مصرف شود.
• یک تکه مرغ آب پز، بوقلمون، ماهی بدون چربی. مقدار باید کم باشد، گوشت بدون روغن و نمک پخته شود.

به نفع رژیم های جدید، بسیاری از مردم شروع به امتناع از شام می کنند. هرگز این کار را نکنید! یک شام مناسب کم کالری به شما کمک می کند صبح با خلق و خوی خوب و بدون سردرد از خواب بیدار شوید. اگر شام را حذف کنید، ممکن است مشکلاتی در کار دستگاه گوارش تا زخم معده ایجاد شود. برای کاهش وزن، برای شام توصیه می شود از:

• سبزیجات آب پز یا خورشتی، خورش.
• غذاهای ماهی ماهی بهتر است بخارپز یا در فر پخته شود.
• محصولات لبنی. هر دو نوع کم چرب پنیر سفت و پنیر کم چرب، کفیر، ماست مفید هستند.

طرز تهیه غذاهای خوشمزه و سالم صبحانه با عکس

سیب های پخته شده با پنیر - یک گزینه صبحانه سالم

عناصر:

• سیب بزرگ - 5 عدد؛
• پنیر بدون چربی - 200 گرم؛
• کشمش - چند قاشق غذاخوری؛
• میوه های شیرین - به مزه؛
• پودر قند - 1 قاشق غذاخوری. l.
• عسل طبیعی - 1 قاشق غذاخوری. l.
• دارچین.

1. سیب ها را زیر آب جاری می شوییم، خشک می کنیم. "کلاه" سیب را با دقت برش دهید، هسته آن را با یک قاشق چایخوری بردارید.
2. پنیر دلمه را با همزن بزنید تا پف کند.
3. آب جوش را روی کشمش، میوه های شیرین شده بریزید، سپس آب آن را خالی کنید.
4. پنیر دلمه را با کشمش و میوه های شیرین مخلوط کنید، پودر قند را اضافه کنید.
5. سیب های آماده شده را با مایه کشک پر می کنیم.
6. سیب های پر شده را با کلاه های بریده شده می پوشانیم، هر میوه را در فویل می بندیم.
7. ظرف را با دمای 180 درجه در فر به مدت یک ربع می پزیم.
8. ظرف را با کمی دارچین پاشیده و با عسل طبیعی آب داده سرو کنید.

املت با سبزیجات در فر - یک صبحانه سالم و مغذی

عناصر:

• تخم مرغ - 5 عدد؛
• خامه چربی - 50 میلی لیتر؛
• کدو سبز یا کدو سبز - 1 عدد؛
• هویج کوچک - 1 عدد؛
• یک فلفل شیرین از هر رنگ؛
• گوجه فرنگی بزرگ - 1 عدد؛
• یک دسته جعفری و پیاز سبز؛
• پنیر سخت اختیاری - چند قاشق غذاخوری؛
• ادویه ها.

ترتیب پخت و پز:

1. گوجه فرنگی را به صورت دایره ای برش دهید.
2. پوست کدو یا کدو سبز را جدا کرده، آن را به مکعب برش دهید.
3. فلفل شیرین بدون دانه نیز به صورت مکعبی خرد می شود.
4. هویج، پوست کنده، به نوارهای نازک بریده شده است.
5. سبزی ها را ریز خرد می کنیم.
6. در یک قابلمه عمیق، چند قاشق غذاخوری روغن آفتابگردان را گرم کنید، هویج را روی آن بفرستید. بجوشانید تا نرم شوند (حدود 7 دقیقه).
7. تمام سبزیجات آماده دیگر را به هویج اضافه کنید و آنها را زیر درب بسته به مدت 5 دقیقه بجوشانید.
8. در یک کاسه عمیق جداگانه، تخم مرغ ها را با خامه به مدت چند دقیقه بزنید تا پف کند. پنیر رنده شده را به ظرف اضافه کنید.
9. توده تخم مرغ را با سبزیجات خورشتی خنک شده ترکیب می کنیم.
10. مخلوط را در ظرف مقاوم در برابر حرارت بریزید و در فر 180 درجه حدود یک ربع بپزید. صبحانه آماده است!

بلغور جو دوسر سالم - صبحانه مناسب با حداقل کالری

عناصر:

• بلغور جو دوسر - 1 فنجان؛
• دو لیوان شیر بدون چربی؛
• برای طعم شکر، نمک؛
• یک تکه کوچک کره؛
• یک مشت کشمش؛
• یک سیب کوچک

ترتیب پخت و پز:

1. بلغور جو دوسر را در شیر در حال جوش بریزید. با هم زدن، فرنی را روی حرارت ملایم بپزید تا نرم شود (3-5 دقیقه). نمک، شکر و کره را به مزه اضافه کنید.
2. پوست سیب را جدا کرده و دانه ها را جدا کنید. میوه ها را به مکعب های کوچک برش دهید، به فرنی اضافه کنید.
3. کشمش را با آب جوش جوشانده، خشک کنید. ما آن را به یک بشقاب با بلغور جو دوسر می فرستیم. ظرف آماده است!

پنیر کوتیج با گیاهان - یک غذای سالم و مغذی

عناصر:

• پنیر دلمه 0-٪ چربی - 200 گرم؛
• یک دسته سبزی (شوید، جعفری، گشنیز، پیاز سبز)؛
• سیر - 2-3 حبه؛
• نمک؛
• گوجه فرنگی - 2 عدد.

ترتیب پخت و پز:

1. سبزی ها را ریز خرد کنید.
2. سیر را از پرس رد کنید.
3. پنیر دلمه را با سبزی و سیر مخلوط کنید، نمک را به مزه اضافه کنید.
4. گوجه فرنگی ها را به صورت ورقه ای برش دهید.
5. روی هر دایره گوجه فرنگی یک قاشق غذاخوری از توده کشک قرار دهید.
6. روی ظرف را با یک شاخه جعفری تزئین کنید.

ساندویچ سالم - شروع درست روز

شروعی عالی و متعادل برای روز از هربالایف

اگر اصلا وقت ندارید صبحانه درست کنید، توصیه می کنیم به محصولات هربالایف توجه کنید. مزیت غلات صبحانه هربالایف این است که شما مجبور نیستید نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات خود را محاسبه کنید تا آن را برای بدن خود سالم کنید. فقط کافی است کوکتل های آماده با محتوای کالری به درستی انتخاب شده بنوشید.

Herbalife Perfect Breakfast یک محصول آماده مصرف است. طبق طرحی که در دستورالعمل ذکر شده است، مخلوط های خشک را به شیر کم چرب اضافه کنید، کوکتل را در مخلوط کن بزنید و آن را صبح برای صبحانه مصرف کنید. فرمول کوکتل به گونه ای انتخاب شده است که بدن شما را با تمام مواد مفید و ویتامین ها اشباع کند. اگر می خواهید درباره صبحانه صحیح و سالم بیشتر بدانید، ویدیوی زیر را تماشا کنید.

ویدئو: گزینه های صبحانه با تغذیه مناسب

با کمک توصیه ها و دستور العمل های گام به گام ما، می توانید صبحانه سالم مناسبی را برای خود تهیه کنید. هنگام آشپزی از تخیل خود استفاده کنید، محصولات جدید اضافه کنید، مواد اولیه را آزمایش کنید، سپس یک غذای خوشمزه خواهید داشت. اگر می‌خواهید دستور العمل‌های بیشتری برای غذاهای مناسب صبحانه بیاموزید و از آشپزی الهام بگیرید، به شما توصیه می‌کنیم کلاس استاد ویدیویی زیر را تماشا کنید. پس از تماشای ویدیو، نحوه پخت غذاهای بیشتری را یاد خواهید گرفت که کاملاً با اصول تغذیه مناسب و جداگانه مطابقت داشته باشد.

آیا خطایی در متن پیدا کردید؟ آن را انتخاب کنید، Ctrl + Enter را فشار دهید و ما آن را درست می کنیم!

بحث و گفتگو

صبحانه مناسب