Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zu guter Gesundheit, guter Gesundheit und guter Laune. In Begleitung von Bewegung und Sport kann es Wunder wirken, das Immunsystem stärken.

Sie sollten nicht denken, dass eine Ernährungsumstellung schwierig ist. Alles ist viel einfacher als Sie denken. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass sich neue Essgewohnheiten in nur 21 Tagen herausgebildet haben. Das bedeutet, dass Sie nach 3 Wochen richtiger Ernährung nicht einmal auf Fast Food und Kuchen schauen werden.

Wir bieten Ihnen an, sich 10 wichtige Regeln für die Organisation Ihrer Ernährung zu merken, deren Einhaltung Ihnen eine gute Gesundheit und eine hervorragende Form garantiert.

1. Organisieren Sie eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung

Der Schlüssel zu Gesundheit und Wohlbefinden ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Was bedeutet das? Das bedeutet, dass Ihre Ernährung möglichst abwechslungsreich sein und aus einer Vielzahl unterschiedlicher Produkte bestehen sollte, deren Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Nährstoffen für den menschlichen Körper optimal ist. Eine ideale Ernährung versorgt den Körper mit allen wertvollen Stoffen auf einmal: Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette, Ballaststoffe, Wasser und gesunde Zucker.

2. Essen Sie jeden Tag mindestens 500 Gramm Obst und Gemüse

Die Hälfte der Nahrung sollte auf Rohkost gegeben werden. Die wichtigste und nützlichste Kategorie ist frisches Gemüse und Obst. Ärzte und Ernährungswissenschaftler raten einer Person, täglich mindestens 500 Gramm verschiedener Früchte zu essen. Alle von ihnen sind sehr nützlich für den Körper und eine wertvolle Quelle von Vitaminen und Mineralien, die für ein normales Leben unverzichtbar sind.

Obst wird am besten in der 1. Tageshälfte in die Ernährung aufgenommen, da es Zucker enthält. Sie eignen sich perfekt zum Frühstück oder als Snack zwischen dem Frühstück und dem Mittagessen. Aber auch als 2. und 3. Mahlzeit ist Gemüse ideal. Haben Sie keine Angst zu experimentieren und probieren Sie Früchte, die Ihnen noch unbekannt sind - Sellerie, Auberginen, Zucchini, alle Arten von Salat. Sellerie ist übrigens ein kalorienarmes Lebensmittel. Das bedeutet, dass der Körper viel mehr Kalorien für seine Verdauung aufwendet, als er zu sich nimmt.

3. Wählen Sie die richtigen Kochmethoden

Es ist wichtig, nicht nur hochwertige und vitaminreiche Lebensmittel für die Ernährung auszuwählen, sondern diese auch richtig zubereiten zu können. Nicht alle Kochmethoden sind gleich. Versuchen Sie, das Braten in Öl zu vermeiden. Beim Kochen entstehen schädliche Karzinogene und der Kaloriengehalt von Lebensmitteln steigt um ein Vielfaches.

Backen, kochen, schmoren, grillen oder dämpfen – all diese Garmethoden sind bei richtiger Ernährung erlaubt und behalten die wohltuenden Eigenschaften der Produkte.

4. Wählen Sie Obst und Gemüse der Saison

Verwenden Sie gesunden Menschenverstand bei der Auswahl von Obst und Gemüse. Frisches, gesundes Obst ist nicht das ganze Jahr über erhältlich. Natürlich können Sie heute in den Regalen der Supermärkte zu jeder Jahreszeit das gesamte Obst und Gemüse sehen. Ob sie jedoch zumindest einen gewissen Nutzen für den Körper haben, das ist eine große Frage. Versuchen Sie, nur saisonales Obst und Gemüse zu kaufen. Sie enthalten die maximale Menge an Vitaminen und wertvollen Substanzen. Und nur sie werden Ihnen zugute kommen.

5. Befolgen Sie die Diät

Die richtige Ernährung ist nicht weniger wichtig als die Ernährung selbst, wenn Sie wirklich gesund sein wollen. Sie müssen nicht zufällig essen, sondern versuchen, es jeden Tag zu bestimmten Zeiten zu tun. Ärzte und Ernährungswissenschaftler raten, fraktioniert zu essen, dh 5-6 mal täglich alle 2-3 Stunden. Dies sind 3 vollständige Mahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen) und 2 Snacks. So können Sie Ihren Appetit kontrollieren und sind kein Sklave des Magens. Die letzte Mahlzeit sollte übrigens 4 Stunden vor dem Schlafengehen stattfinden.

6. Vermeiden Sie kein Fett

Aus irgendeinem Grund wird angenommen, dass Sie Ihre Fettaufnahme minimieren sollten, wenn Sie gesund sein wollen. Dies ist jedoch nicht der Fall. Fette sind anders, und sie sind sehr wichtig und wohltuend für den Körper. Transfette, die in Fast Food und frittierten Lebensmitteln enthalten sind, sollten unbedingt vermieden werden, da sie den Cholesterinspiegel im Blut und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3 und Omega-6 hingegen sind sehr nützlich für den Körper. Sie wiederum tragen dazu bei, den Cholesterinspiegel im Blut zu normalisieren, das Herz-Kreislauf-System zu stärken, die Abwehrkräfte des Körpers zu stärken und die Gehirnfunktion zu verbessern. Sie sind in großen Mengen in Rot- und Weißfisch, Nüssen, Avocados, Olivenöl enthalten.

7. Mehr trinken

Versuchen Sie, viel sauberes Trinkwasser zu trinken. Die tägliche Norm für einen Erwachsenen beträgt 1,5-2 Liter. Dies ist reines Wasser, kein Soda, Säfte, Tee oder Kaffee. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wirkt sich positiv auf die Arbeit aller Organe aus, verbessert das Aussehen und normalisiert den Wasser-Salz-Haushalt im Körper.

Übrigens kann das gewöhnliche Durstgefühl manchmal leicht mit Hunger verwechselt werden. Dadurch erhält der Körper zusätzliche Kalorien, die er gar nicht braucht.

8. Richten Sie Fastentage ein

Fastentage sind wichtig. Tatsächlich ist dies eine Art Urlaub für Ihren Körper, wenn Sie ihn nicht mit Nahrung belasten und ihm eine Pause von der ständigen Verdauung von Nahrung gönnen. Fastentage sind übrigens nicht gleichbedeutend mit Fasten. Sie müssen sich überhaupt nicht mit Ihrem Körper anlegen. Es gibt eine Vielzahl von Fastentagen: auf Kefir, auf Buchweizen, auf Äpfeln. Wählen Sie die Option, die Ihnen am besten gefällt und der Sie bequem folgen können.

Früher oder später denken wir alle über unsere Ernährung nach: Probleme mit Gewicht, Haut, Gesundheit im Allgemeinen lassen uns unseren Kühlschrank öffnen und seinen Inhalt mit Skepsis untersuchen. Wir stellen uns die Fragen „Was soll man von der Diät ausschließen?“ und „Wie fange ich an, mich richtig zu ernähren?“ auf der Suche nach unserem Weg zu einem gesunden und schönen Körper.

In der Zwischenzeit ist eine gesunde und richtige Ernährung keine strenge schwächende Diät, keine Verhöhnung des Körpers und kein Entzug seiner Freuden, sondern nur eine Reihe von Regeln, nach denen Sie sich radikal ändern, neue gesunde Gewohnheiten erwerben können, a schöne Figur und verlängern das Leben erheblich.

Unser Körper ist ein Spiegelbild dessen, was wir essen

Es ist kein Geheimnis, dass Fettleibigkeit zu einem großen Problem moderner Menschen geworden ist - wir bewegen uns weniger, konsumieren viel fetthaltige Lebensmittel, kalorienreiche Saucen und Süßigkeiten. Es gibt überall endlose Versuchungen, und die Hersteller konkurrieren darum, das nächste Superprodukt zu entwickeln, dem kein Verbraucher widerstehen kann. Das Ergebnis dieses Rennens kann auf den Straßen jeder Metropole beobachtet werden - laut Statistik ist fast jeder zweite Einwohner der Industrieländer übergewichtig. Fettleibigkeit führt leider nicht nur zu Problemen in der Ästhetik und im Selbstwertgefühl, sondern auch zu schwerwiegenden Folgen für den Körper: Das Risiko vieler Krankheiten ist direkt proportional zur Höhe des Übergewichts. Diabetes, Probleme mit dem Herzen, dem Magen-Darm-Trakt, der Fortpflanzungsfunktion - dies ist nur ein kleiner Teil der möglichen Krankheiten, die auftreten können, wenn die Diät nicht eingehalten wird.

Die gute Nachricht ist, dass die Pflege Ihres Körpers in den letzten Jahren in Mode gekommen ist: Immer mehr Aufrufe zum Sport werden vom Staat gehört, öffentliche Organisationen, Bio- und Diätprodukte erscheinen in den Verkaufsregalen, Ratschläge über die richtige Ernährung wird in der Presse verbreitet.

Grundlagen der gesunden Ernährung oder wie man sich richtig ernährt

Bei der Zusammenstellung eines gesunden Ernährungsmenüs sollten Sie einige allgemeine Regeln beachten: Erstens müssen Sie oft und in kleinen Portionen essen. Am bequemsten ist es, sich einen kleinen Teller zu besorgen, in den eine handvoll Portion hineingelegt wird. Keine Angst vor Hunger! Zu einer gesunden Ernährung gehören 5-6 Mahlzeiten am Tag. Es ist auch gut, sich daran zu gewöhnen, gleichzeitig zu essen - dies stabilisiert die Arbeit des Magens und trägt zur Gewichtsabnahme bei.

Die zweite wichtige Regel ist, sich an Kalorien zu erinnern. Es ist nicht notwendig, sie jedes Mal nach dem Essen peinlich genau zu berechnen, es reicht aus, Ihre Diät ein oder zwei Wochen lang einzuhalten, und die Gewohnheit, den Kaloriengehalt von Lebensmitteln automatisch zu „schätzen“, wird von selbst auftreten. Jeder hat seine eigene Kaloriennorm, die Sie zum Beispiel mit einem speziellen Rechner herausfinden können, der im Internet leicht zu finden ist. Beispielsweise benötigt eine 30-jährige Frau mit einem Gewicht von 70 kg bei einer Körpergröße von 170 cm und wenig körperlicher Aktivität pro Tag etwa 2000 kcal. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie 80% der Kalorien der Norm zu sich nehmen, in unserem Beispiel also etwa 1600 kcal pro Tag. Außerdem macht es keinen Sinn, die Diät zu kürzen - der Körper verlangsamt einfach den Stoffwechsel, und der Schaden einer solchen Diät ist mehr als gut.

Die dritte Regel - wir halten ein Gleichgewicht zwischen "Einnahmen" und "Ausgaben", dh der Energie, die der Körper für den Grundstoffwechsel, die Arbeit, den Sport und die Kalorienaufnahme aufwendet. Lebensmittel bestehen aus vier Hauptbestandteilen: Proteine, Fette, Kohlenhydrate und Ballaststoffe – sie alle sind für unseren Körper notwendig. Die Frage ist nur, welche davon (Fette und Kohlenhydrate sind unterschiedlich), in welchen Mengen und Anteilen zu verwenden. Ungefähre empfohlene Indikatoren sind 60 g Fett, 75 g Proteine, 250 g Kohlenhydrate und 30 g Ballaststoffe. Die vierte Regel ist, Wasser zu trinken. Oft wollen wir nicht essen, unser Körper nimmt einfach den Flüssigkeitsmangel für den Hunger und lässt uns essen, was wir eigentlich nicht brauchen. Eineinhalb oder mehr Liter sauberes Trinkwasser helfen, Pseudohunger loszuwerden, die Haut elastischer zu machen, den Allgemeinzustand des Körpers zu verbessern und den Stoffwechsel zu beschleunigen.

Und die fünfte Regel lautet, Produkte mit Bedacht auszuwählen. Lesen Sie die Etiketten, die Zusammensetzung und den Kaloriengehalt der Produkte, schließen Sie Fast Food, Mayonnaise-Saucen, Produkte mit chemischen Zusätzen, Konservierungsmitteln und Farbstoffen von der Ernährung aus. Sie müssen wissen, was Sie essen, dann ist der Weg zu Schönheit und Gesundheit schnell und angenehm.

gesundes Essen

Wir werden versuchen, die uralte Frage "Was essen, um Gewicht zu verlieren?" zu beantworten. Bei der Zusammenstellung eines Menüs für eine gesunde Ernährung geht es vor allem darum, ein Gleichgewicht zwischen Ausgaben und konsumierten Produkten zu wahren.

Achten Sie also darauf, jeden Tag eine gesunde Ernährung in die Ernährung aufzunehmen:

• Cerealien in Form von Cerealien und Müsli, reich an langsamen Kohlenhydraten, die unseren Körper mit Energie versorgen;
• frisches Gemüse (Kohl, Karotten) versorgt den Körper mit Ballaststoffen - Ballaststoffen;
• Hülsenfrüchte - eine reichhaltige Quelle für pflanzliches Eiweiß, besonders notwendig für diejenigen, die selten oder kein Fleisch essen;
• Nüsse, insbesondere Walnüsse und Mandeln, haben eine wohltuende Wirkung auf den gesamten Körper und sind eine Quelle für mehrfach ungesättigte Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, Spurenelemente;
• fermentierte Milchprodukte: Naturjoghurt (ohne Zuckerzusatz), Kefir, fettarmer Hüttenkäse liefern Kalzium und verbessern die Funktion des Verdauungstraktes;
• Seefisch enthält Eiweiß und essentielle Omega-3-Fettsäuren;
• Früchte und Beeren sind ein Vorrat an Vitaminen, heilen die Haut und schützen den Körper vor Krankheiten;
• mageres Fleisch - Hühnerbrust, Kaninchenfleisch, Rindfleisch - eine Proteinquelle.

Nützliche Produkte sollten keine Konservierungsstoffe, künstliche Farbstoffe, Palmöl enthalten. Es ist besser, Gurken zu begrenzen - Sie können sich ab und zu gönnen, aber Sie sollten sich nicht hinreißen lassen.

Wenn Sie ein Problem mit Übergewicht haben, sollten Sie auf Zucker komplett verzichten, auch wenn Sie eine Naschkatze sind und morgens nicht auf eine Tasse süßen Kaffee verzichten können - Süßstoffe lösen dieses Problem. Keine Angst davor, hochwertige Ersatzstoffe auf natürlicher Basis sind unbedenklich, enthalten praktisch keine Kalorien und schmecken gut.

Unter striktem Verbot!

Wir haben uns für nützliche Produkte entschieden, schauen wir uns die Liste der Lebensmittel an, die mit einem gesunden Lebensstil und der richtigen Ernährung nicht vereinbar sind:

• Süße kohlensäurehaltige Getränke. Sie stillen den Durst nicht, reizen die Magenschleimhaut, enthalten in der Regel eine ungeheure Menge Zucker - etwa 20 g in jedem Glas, künstliche Farb- und Geschmacksstoffe, Konservierungsstoffe.
• Frittiertes Essen. Pommes Frites, Chips, Cracker und alles, was in viel Öl frittiert wird, sollten vom Speiseplan gestrichen werden. Karzinogene, Mangel an Nährstoffen und Fett sind nicht das, was ein gesunder Körper braucht.
• Burger, Hotdogs. Alle diese Gerichte enthalten eine Mischung aus Weißbrot, fettigen Saucen, Fleisch unbekannter Herkunft, appetitlichen Gewürzen und viel Salz. Was bekommen wir als Ergebnis? Eine echte kalorienreiche "Bombe", die sich sofort in Falten am Körper verwandelt und keinen Nährwert hat.
• Mayonnaise und ähnliche Saucen. Erstens verbergen sie den natürlichen Geschmack von Lebensmitteln vollständig unter Gewürzen und Zusatzstoffen, was Sie dazu zwingt, mehr zu essen, und zweitens sind fast alle Mayonnaise-Saucen aus dem Laden fast reines Fett, großzügig gewürzt mit Konservierungsmitteln, Aromen, Stabilisatoren und anderen Schadstoffen.
• Wurst, Frankfurter und Fleischwaren. Es besteht an dieser Stelle kaum Klärungsbedarf – lesen Sie einfach das Produktetikett. Und das sind nur die offiziellen Daten! Denken Sie daran, dass unter den Punkten "Schweinefleisch, Rindfleisch" in der Zusammensetzung am häufigsten Haut, Knorpel und Fett verborgen sind, die Sie kaum essen würden, wenn sie nicht so geschickt verarbeitet und schön verpackt wären.
• Energy-Drinks. Sie enthalten eine hohe Dosis Koffein in Kombination mit Zucker und Säure sowie Konservierungsstoffe, Farbstoffe und viele andere Zutaten, die vermieden werden sollten.
• Fast-Food-Gerichte. Nudeln, Kartoffelpüree und ähnliche Mischungen, die ausreichen, um kochendes Wasser zu gießen, enthalten anstelle von Nährstoffen eine große Menge an Kohlenhydraten, Salz, Gewürzen, Geschmacksverstärkern und anderen chemischen Zusatzstoffen.
• Gedeihen und süß. Ja, unsere Lieblingssüßigkeiten gehören zu den gefährlichsten Lebensmitteln. Das Problem ist nicht nur der hohe Kaloriengehalt: Die Kombination aus Mehl, süßen und fettigen Lebensmitteln vervielfacht den Schaden um ein Vielfaches und wirkt sich sofort auf die Figur aus.
• Abgepackte Säfte. Vitamine und andere nützliche Substanzen verschwinden während der Verarbeitung fast vollständig. Was würde ein mit Wasser verdünntes und mit einer ordentlichen Menge Zucker aromatisiertes Konzentrat nützen?
• Alkohol. Es wurde bereits genug über seine Schädigung des Körpers gesagt, wir werden nur noch einmal darauf hinweisen, dass Alkohol Kalorien enthält, den Appetit steigert, die Aufnahme von Nährstoffen stört und bei Nichteinhaltung der Mindestdosen den Körper langsam zerstört, weil Ethanol ist ein Zellgift.

Der Übergang zu einer ausgewogenen gesunden Ernährung wird keine Belastung sein, wenn Sie einfache Empfehlungen befolgen.

Erstens, quälen Sie sich nicht mit Hunger. Wenn Sie sich unwohl fühlen, essen Sie einen Apfel, einige Nüsse, getrocknete Früchte oder Müsli.

Zweitens: Trinken Sie viel und wählen Sie gesunde Getränke. Chicorée trägt gut zur Gewichtsabnahme bei - es unterdrückt das Hungergefühl aufgrund der großen Menge an Fasern in der Zusammensetzung und wirkt sich positiv auf den Körper aus. Grüner Tee ist auch nützlich, besonders mit Ingwer.

Diversifizieren Sie Ihre Ernährung! Je mehr verschiedene gesunde Lebensmittel Sie zu sich nehmen, desto mehr erhält der Körper verschiedene Spurenelemente, Vitamine, Aminosäuren.

Wenn Sie wirklich etwas Verbotenes wollen, essen Sie es zum Frühstück. Natürlich ist es besser, auf schädliche Produkte ganz zu verzichten, aber am Anfang hilft der Gedanke, dass man sich manchmal noch etwas gönnen kann.

Je weniger unnatürliche Inhaltsstoffe in Lebensmitteln enthalten sind, desto besser. Wer sich gesund ernähren möchte, wählt lieber ein Stück Fleisch statt Wurst, frisches Gemüse statt Dosengemüse, Müsli statt Brötchen.

Wir stellen das Menü "Gesunde Ernährung" zusammen

Wie fange ich an, richtig zu essen? Zunächst müssen Sie herausfinden, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt. Nehmen wir an, es sind 2000 kcal täglich. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie 1600 kcal pro Tag zu sich nehmen und diese auf 5-6 Mahlzeiten verteilen.

Lassen Sie uns also ein gesundes Menü für jeden Tag zusammenstellen:

Frühstück. Sollte reich an langsamen Kohlenhydraten und Proteinen sein, kann es enthalten:

• Haferflocken, Müsli oder Körnerbrot;
• Kefir, ungesüßter Joghurt oder ein Stück Käse.

Zweite Mahlzeit– kleiner Snack zwischen Frühstück und Mittagessen:

• alle Früchte mit einem Gewicht von etwa 100-200 Gramm oder einige Nüsse, getrocknete Früchte;
• 100 Gramm Hüttenkäse oder ungesüßter Joghurt.

Abendessen sollte die wichtigste Mahlzeit des Tages sein:

• 100 Gramm Buchweizen oder Naturreis, Nudeln aus Hartmehl. Sie können dem Gericht Karotten, Zwiebeln und Paprika hinzufügen.
• gekochte Hühnerbrust;
• Salat aus frischem Gemüse, angemacht mit Joghurt, einer kleinen Menge Sojasauce oder Leinsamen, Olivenöl.

Nachmittagstee, zwischen Mittag- und Abendessen - eine weitere leichte Mahlzeit:

• Eine kleine Frucht oder ein Glas frisch gepresster Saft, am besten aus Gemüse.

Abendessen– leicht und lecker:

• 100-200 Gramm mageres Rindfleisch, Kaninchen, Truthahn, Huhn, Fisch oder Hülsenfrüchte;
• Salat aus Kohl, Karotten und anderem ballaststoffreichem Gemüse.

Und endlich, ein paar Stunden vor dem Schlafengehen:

• Ein Glas Kefir, Zichorie oder ungesüßten Joghurt trinken.

Über den Tag verteilt können Wasser, Grüner Tee und Chicorée-Drinks mit natürlichen Extrakten aus Hagebutte, Ingwer oder Ginseng in unbegrenzter Menge konsumiert werden.

Portionsgrößen sind ungefähre Angaben und hängen von individuellen Parametern ab – tägliche Kalorienaufnahme, Gewichtsabnahme und andere individuelle Faktoren. In jedem Fall ist es besser, einen Ernährungsberater zu konsultieren.

Der systematische Verzehr von übermäßig fettigen und kalorienreichen Lebensmitteln hat äußerst negative Auswirkungen auf die Gesundheit und verursacht Fettleibigkeit und damit verbundene Probleme.

Phosphogliv ist ein modernes Kombinationspräparat zur Vorbeugung und Behandlung von Lebererkrankungen:

• optimale Wirkstoffzusammensetzung;
• entzündungshemmende Wirkung;
• günstiges Sicherheitsprofil;
• rezeptfreie Abgabe aus Apotheken.

Einige Sportdiäten und Medikamente, die zur Steigerung der Trainingseffektivität eingesetzt werden, wirken sich nachteilig auf den Zustand der Leber aus. Wie schützt man dieses lebenswichtige Organ? Um für die Vorbeugung und Behandlung von Lebererkrankungen nicht zu viel zu bezahlen, wählen Sie Medikamente mit einem festen, erschwinglichen Preis.

Warum gesunde Ernährung so wichtig ist und wie man die richtige Ernährung für jeden Tag auswählt

Die Alten sagten: Du bist, was du isst. Moderne Forschung bestätigt diese Aussage. Nicht nur Gesundheit und Langlebigkeit, sondern auch die Stimmung hängen von der Ernährung ab. Leider ist es in den letzten Jahren weniger wahrscheinlich, dass die Menschen die richtige Ernährung von Diäten zur Gewichtsabnahme unterscheiden. Viele davon haben jedoch nicht nur nichts mit gesunder Ernährung zu tun, sondern können auch der Gesundheit ernsthaft schaden. Ein ausgewogenes Menü hilft nicht nur, das Gewicht wieder zu normalisieren, sondern verbessert auch das Wohlbefinden erheblich.

Gesunde Ernährung ist der Schlüssel zu Wohlbefinden und Langlebigkeit

Warum ist es so wichtig, sich auch bei normalem Gewicht richtig zu ernähren? Biologisch gesehen ist ein Mensch nicht in der Lage, eine solche Fülle von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, wie wir sie jetzt haben. Als die Natur uns „gestaltete“, ging sie davon aus, dass wir kilometerweit auf der Suche nach jeder Wurzel oder jedem Stück Fleisch laufen würden, kleine Portionen essen würden, der Großteil unserer Ernährung aus Obst und Gemüse bestehen würde und Fleisch und Honig uns sehr entgegenkommen würden weniger oft. Doch die Zivilisation hat alles verändert – heute können sich auch Menschen mit geringem Einkommen kalorienreiche, fettige, salzige und süße Speisen problemlos leisten. Und Sie müssen sich dafür nicht einmal bewegen! Aber im natürlichen Lebensraum muss der durchschnittliche Homo sapiens mindestens 10-20 Kilometer pro Tag zurücklegen. Infolgedessen bewegen sich fast alle Menschen der zivilisierten Welt wenig und essen zu viel, bekommen aber nicht genügend Vitamine und Mineralstoffe.

Die Folgen einer Mangelernährung können nicht nur Übergewicht und Adipositas sein. Ein unausgewogener Speiseplan ist die Ursache für Lethargie und ständige Müdigkeit (auch wenn Sie genug Kalorien zu sich nehmen), Erkrankungen der Leber, der Bauchspeicheldrüse und des Magen-Darm-Trakts, Hautprobleme, verschiedene Arten von Allergien, sprödes und schütteres Haar, Reizbarkeit und Leistungsschwäche als solche gewaltige Krankheiten wie Diabetes, Geschwüre, Gastritis, Schlaganfall, Atherosklerose, Zirrhose. Mehr als 70 % aller modernen Krankheiten sind die Folge von Mangelernährung, übermäßigem Alkoholkonsum, Überernährung oder umgekehrt gesundheitsschädlicher Ernährung.

Die Prinzipien der richtigen Ernährung

Gesunde Ernährung kann viele Gesundheitsprobleme lösen, und je früher Sie beginnen, sich an die Prinzipien einer rationalen Ernährung zu halten, desto besser. Wenn wir von „Diät“ sprechen, meinen wir nicht einen kurzfristigen Hungerstreik, der angeblich alle Gesundheitsprobleme löst. Die richtige Ernährung ist nicht nur das Essen von Salatblättern, sondern eine Lebensweise. Hier sind die Grundprinzipien einer gesunden Ernährung:

1. Essen Sie nur, wenn Sie hungrig sind. Die Verfügbarkeit von Essen hat dazu geführt, dass wir uns oft ohne die geringste Lust auf Essen an den Tisch setzen, Traurigkeit „ergreifen“ oder im Kino kalorienreiche Pommes und Popcorn knabbern, nur um unsere Hände zu beschäftigen.
2. Bevorzugen Sie minimal verarbeitete Lebensmittel. Hackfleisch, Kartoffelpüree, Mousses, Smoothies aller Art sind zu weiche Speisen. Kauen ist ein sehr wichtiger Teil der Verdauung. Wenn wir solche Lebensmittel essen, verbrauchen wir viel weniger Kalorien, als wir sollten.
3. Achte auf deine Kalorien. Im Durchschnitt benötigt ein Mensch 1800-2200 Kalorien pro Tag, diese Zahlen variieren je nach Gewicht, Geschlecht, Alter, Gesundheitszustand, Belastungsgrad und Lebensabschnitt. Mit zunehmendem Alter sinkt der Kalorienbedarf, aber nicht der Verzehr von Proteinen sollte reduziert werden, sondern Fette und einfache Kohlenhydrate (Brot, Nudeln, Süßigkeiten).
4. Essen Sie kleine Mahlzeiten. Unser Verdauungssystem ist auf 5-6 Mahlzeiten in kleinen Mengen ausgelegt und nicht 2-3, wie wir es gewohnt sind. Jede Portion Essen sollte die Größe einer Faust oder weniger haben. Wenn Sie nur ein- oder zweimal am Tag essen, beginnt Ihr Körper Fett zu speichern.
5. Achten Sie auf das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. 50 % Kohlenhydrate, 25 % Fett und 25 % Protein ist eine Formel, die für die meisten funktioniert.
6. Abwechslung bringen. Eine Woche Reis oder Salat allein macht Sie nicht gesund – es macht Sie reizbar. Essen soll abwechslungsreich und schmackhaft sein – erstens ist es gut für die Stimmung und zweitens versorgt es Sie mit allen Vitaminen, die Sie brauchen.
7. Vermeiden Sie Fertiggerichte und Fast Food. Tiefkühlpizza, Knödel oder ein Hamburger mögen nicht so kalorienreich erscheinen, aber die Produktionstechnologie solcher Gerichte beinhaltet einen sehr hohen Anteil an „versteckten“ Fetten, Konservierungsmitteln und Salz.
8. Abends nicht essen. Nachts schläft auch dein Magen und kommt mit der Verdauung eines schweren Abendessens nicht zurecht. Sie sollten mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen essen.

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Nicht nur der Kaloriengehalt der Gerichte wächst, sondern auch ihr Volumen. Sogar bei McDonald's im Jahr 1950 betrug die Standardportion Soda 225 Gramm. Heute beträgt die kleinste Portion Cola in diesen Cafés 340 Gramm und die größte 900 Gramm. Das sind etwa 310 kcal.

Produkte für eine gesunde Ernährung

Wie isst man richtig? Wenn wir das Wort „gesunde Ernährung“ hören, stellen wir uns oft einen Haufen Salatblätter vor. Natürlich ist Blattgemüse sehr nützlich, aber nur wenige Menschen haben Appetit darauf. Glücklicherweise geht es bei gesunden Lebensmitteln nicht nur um Gemüse. Hier ist eine Zutatenliste für die richtige Ernährung für jeden Tag.

Fisch. Vor allem Meeressorten – Fischöl ist sehr gut für die Gesundheit, es senkt den Cholesterinspiegel, entfernt Plaque aus den Blutgefäßen und reduziert das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall um fast die Hälfte. Das Vorherrschen von Fisch in der Ernährung ist der Schlüssel zu einem guten Haut- und Haarzustand. Darüber hinaus aktiviert Fisch die Gehirnaktivität und enthält Vitamin E, das für die Gesundheit der Leber unerlässlich ist.

Eier. Sie sollten sich nicht hinreißen lassen - 4-5 Eier pro Woche reichen aus, um Magen- und Zwölffingerdarmgeschwüren, Pankreatitis und Störungen des Nervensystems vorzubeugen.

Beeren. Alle Beeren sind reich an Antioxidantien, die den Alterungsprozess verlangsamen - dies gilt nicht nur für das Aussehen, sondern für alle Körpersysteme. Beeren müssen auf dem Tisch von Übergewichtigen und Diabetikern vorhanden sein.

Bohnen. Hülsenfrüchte sind nahezu ein ideales Nahrungsergänzungsmittel. Gerichte aus Bohnen und Linsen sättigen schnell und geben uns die notwendige Versorgung mit Eiweiß und Ballaststoffen für eine gute Verdauung. Sie sind nützlich für Menschen, die an Fettleibigkeit, Diabetes, Atherosklerose, Nieren- und Lebererkrankungen leiden, sowie für alle, die ein geschwächtes Immunsystem haben.

Vollkornbrot und Nudeln. Das sind „gute“ Kohlenhydrate, die lange sättigen. Der Körper verbraucht viel Energie, um sie zu verdauen, und sie sind nicht so gefährlich für unsere Figur wie Brötchen und Kuchen. Außerdem können Vollkornprodukte beim Abnehmen helfen. Vollkornmehlgerichte helfen bei Übergewicht, Diabetes, Beriberi, Depressionen, Herz- und Gefäßerkrankungen. Sie sind reich an B-Vitaminen.

Milchprodukte. Wählen Sie Vollfett - sie haben viel Protein und Kalzium, die für Zähne, Knochen und Stoffwechselprozesse notwendig sind. Sie enthalten auch Liponsäure, die zur Verbesserung der Leberfunktion beiträgt. Fettfreie Lebensmittel verlieren die meisten ihrer wohltuenden Eigenschaften und ihres Geschmacks. Angesichts letzterer fügen die Hersteller ihnen oft eine große Menge Zucker hinzu.

Gemüse. Ein wahres Lagerhaus an Vitaminen und Ballaststoffen, und sie enthalten nur sehr wenige Kalorien. Besonders nützlich sind alle leuchtend orangefarbenen und roten Gemüse - sie enthalten viel Vitamin A, das für das Sehen, schöne Haut und eine gesunde Leber notwendig ist. Grünes Gemüse enthält den gesamten Komplex der B-Vitamine sowie Kalium und Kalzium.

Olivenöl. Dies ist ein „magisches“ Produkt, das den Cholesterinspiegel senkt, die Leber reinigt und Giftstoffe entfernt.

Übrigens
Psychologen haben ausgerechnet, dass wir etwa 100 Mal am Tag an Essen denken.

Verbotene Produkte

Manche Lebensmittel sind mit einer gesunden Ernährung nicht vereinbar. Hier ist nur eine unvollständige Liste von ihnen.

Dosen Essen. Damit Gemüse-, Fleisch-, Obst- oder Fischkonserven ihren Geschmack und ihre Präsentation über viele Monate behalten, werden ihnen oft Farbstoffe, Konservierungsstoffe, eine große Menge Zucker und Salz zugesetzt. Außerdem enthalten sie nur sehr wenige nützliche Substanzen - zum Beispiel werden Omega-3-Fettsäuren, die Thunfisch zu einer so nützlichen Fischsorte machen, beim Konservieren vollständig zerstört.

Fertige fetthaltige Saucen. Zum Beispiel Mayonnaise, die von vielen so geliebt wird. Hausgemachte Mayonnaise aus frischen Landeiern und Olivenöl ist gelegentlich erschwinglich. Aber das Öl, das zur Herstellung der fertigen Sauce verwendet wird, ist alles andere als von bester Qualität, es enthält viele Konservierungsstoffe, Essig und außerdem ist es ein sehr kalorienreiches Dressing, das alle Vorteile von Gerichten, zum Beispiel Gemüsesalaten, zunichte macht.

Geräucherte Produkte. In geräuchertem Fleisch und Fisch steckt viel Salz, solche Snacks sind eine kolossale Belastung für die Nieren. Darüber hinaus ist seit langem bewiesen, dass verarbeitetes Fleisch Karzinogene enthält. Mit anderen Worten, alles, was gekauft und sofort gegessen werden kann (Würste, Schinken, Würste, Speck, Bruststücke und ähnliche Produkte), ist nicht nur nicht gesund, sondern auch gesundheitsschädlich.

Achtung Fleisch!
Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation und der International Agency for Research on Cancer ist verarbeitetes Fleisch eine der Ursachen für Darmkrebs. Der Verzehr von 50 Gramm Speck oder anderem verarbeitetem Fleisch erhöht also das Krebsrisiko um 18 %!

Braten. Pommes Frites, panierte Speisen, Pasteten und Pasteten – all diese Gerichte sind ebenso beliebt wie gefährlich. Sie enthalten viel Fett – und werden oft mit minderwertigen Ölen zubereitet. Überschüssiges Fett ist im Allgemeinen unerwünscht - es führt zu Übergewicht, und Leberzellen degenerieren unter seinem Einfluss zu Fett und hören auf, ihre Funktionen zu erfüllen.

Süße Getränke. Unser Gehirn verwendet keine Kalorien aus Säften und Limonaden. Inzwischen enthalten sowohl Limonaden als auch abgepackte Säfte viel Zucker – ein Glas kann bis zu 170 oder mehr Kalorien enthalten!

Backen und Süßigkeiten. Dies sind die sogenannten schnellen Kohlenhydrate - die daraus gewonnene Energie muss sofort verbraucht werden. Andernfalls verursachen überschüssige Kohlenhydrate die Ablagerung von Fettgewebe.

Für jeden Tag die richtige Ernährung

Bevor Sie Ihre Ernährung überprüfen, müssen Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Es gibt Produkte, die bei bestimmten Krankheiten kontraindiziert sind. Gesunde Menschen hingegen können nach unserem Beispiel der richtigen Ernährung für jeden Wochentag ihr eigenes Menü zusammenstellen.

Montag

Frühstück: Haferflocken in Wasser mit Milch, ein gekochtes Ei, Vollkorntoast, Tee oder Kaffee ohne Zucker.

Abendessen: Gemüsepüreesuppe, Sandwich mit Vollkornbrot und Magerkäse.

Nachmittags-Snack: Hüttenkäse mit getrockneten Früchten.

Abendessen: Hühnerbrust mit Gemüse gebacken.

Dienstag

Frühstück: Hirsebrei mit Rosinen, Tee oder Kaffee ohne Zucker.

Abendessen: Grünkohlsuppe, Brokkoliauflauf.

Nachmittags-Snack: Gemüsesalat.

Abendessen: im Ofen gebackenes Hähnchen mit Salzkartoffeln.

Mittwoch

Frühstück: Naturjoghurt mit einer Handvoll Beeren, Tee oder Kaffee ohne Zucker.

Abendessen: Hühnersuppe mit Fadennudeln, Hüttenkäseauflauf.

Nachmittags-Snack: Obstsalat.

Abendessen: gedämpfte Fischfrikadellen mit Gemüsegarnitur.

Donnerstag

Frühstück: pochiertes Ei auf Vollkorntoast, Tee oder Kaffee ohne Zucker.

Abendessen: Okroschka mit Hähnchen, Vollkornbrot.

Nachmittags-Snack: ein Glas Rjaschenka.

Abendessen: gebackener Fisch, gekochter Reis.

Freitag

Frühstück: Müsli mit Früchten und Nüssen, Tee oder Kaffee ohne Zucker.

Abendessen: Pilzsuppe, faule Kohlrouladen aus magerem Hähnchen.

Nachmittags-Snack: Reisauflauf mit getrockneten Früchten.

Abendessen: Gemüseeintopf, Tintenfischsalat.

Samstag

Frühstück: Buchweizenbrei, Tee oder Kaffee ohne Zucker.

Abendessen: Zucchinipüreesuppe mit Hähnchenbrust, Gemüsesalat.

Nachmittags-Snack: Quark-Käsekuchen.

Abendessen: Hartweizennudeln mit Gemüsesoße.

Sonntag

Frühstück: Omelette mit 2 Eiern, Tee oder Kaffee ohne Zucker.

Nachmittags-Snack: Obstsalat mit Joghurt angemacht.

Abendessen: Wow, Vinaigrette.

Abendessen: Bohneneintopf

Wie Sie sehen, ist eine gesunde Ernährung weit entfernt von einem Hungerstreik. Aber es macht keinen Sinn, es als Diät zu nehmen - um Schönheit und Gesundheit zu erhalten, muss man immer so essen und sich gelegentlich erlauben, von den Regeln abzuweichen - schließlich sind wir alle Menschen.

Helfer im Kampf um die Gesundheit

Das Leben eines durchschnittlichen Stadtbewohners kann in keiner Weise als gesund bezeichnet werden - Stress, schlechte Ökologie, Zeitmangel und daraus resultierend ein großer Anteil an Fast Food in der Ernährung. Einige Leute verwenden Alkohol, um Spannungen abzubauen, und dies trägt auch nicht zur Gesundheit bei. Die Leber ist die erste, die darunter leidet - es ist dieses Organ, das Giftstoffe entfernt und Fette abbaut. Ein 30-jähriger Mann mit einer erkrankten Leber ist keine Seltenheit. Aber kann man eine solche Situation als normal bezeichnen? Natürlich nicht.

Für die meisten von uns reicht eine gesunde Ernährung nicht mehr aus, um sich wohl zu fühlen – die Leber braucht zusätzliche Unterstützung. Dies ist der Grund für die Beliebtheit von hepatoprotektiven Arzneimitteln zum Schutz der Leber.

Der häufigste aktive Bestandteil von Hepatoprotektoren sind essentielle Phospholipide - Pflanzenstoffe, die die Zellmembranen stärken. Phospholipide tragen zur schnellen Erholung geschädigter Leberzellen bei. Sie sind allein gut, aber Phospholipide wirken am effektivsten in Kombination mit Glycyrrhizinsäure. Dies ist eine Substanz, die natürlich in der Süßholzwurzel vorkommt, einem bekannten Heilmittel für Lebererkrankungen. Wissenschaftler haben diese Substanzen jahrzehntelang untersucht und bewiesen, dass ein solches Tandem bei der Behandlung von nichtalkoholischer Fettlebererkrankung, alkohol- und drogenbedingten Lebererkrankungen und anderen Erkrankungen wirksam ist. Phospholipide und Glycyrrhizinsäure stärken die Leberzellen, beschleunigen ihre Regeneration, wirken entzündungshemmend, antifibrotisch und antioxidativ. Seit 2010 wird die Kombination dieser Substanzen in die Liste der lebenswichtigen und unentbehrlichen Arzneimittel aufgenommen, die jährlich von der Regierung der Russischen Föderation genehmigt wird, und sie ist auch in den Standards für die Behandlung von Lebererkrankungen enthalten. Dies bestätigt die klinische Wirksamkeit und das günstige Sicherheitsprofil dieses Komplexes.

Donnerstag, 01.03.2018

Redaktionelle Stellungnahme

Denken Sie bei der Zusammenstellung eines gesunden Menüs nicht nur an die Vorteile, sondern auch an Ihre Vorlieben. Brokkoli ist sehr gesund, aber seit Ihrer Kindheit vertragen Sie dieses Gemüse nicht? Ersetzen Sie es durch etwas anderes - Spinat oder Zucchini. Leiden ohne Süßigkeiten? Verzichten Sie nicht ganz darauf, sondern ersetzen Sie die Süßigkeiten einfach durch Datteln, getrocknete Aprikosen und dunkle Schokolade. Dies ist wichtig, da der Stress durch den Verzehr von unappetitlichem Essen die Vorteile einer gesunden Ernährung zunichte machen kann.

In dem Artikel haben wir versucht, all diese Punkte klar und strukturiert zu klären, damit Sie Ihre Ernährung gemäß den Empfehlungen der Welternährungsstandards umstellen können.

7 versteckte Gründe, die Sie am Abnehmen hindern

Es stellt sich heraus, dass es neben den offensichtlichen Ursachen für Übergewicht – Vererbung, übermäßiges Essen, Bewegungsmangel – sieben nicht offensichtliche Ursachen gibt, an die wir nicht einmal denken.

Übergewicht ist auch dann garantiert, wenn die Portionsgröße gesunder Lebensmittel nicht kontrolliert wird. Nüsse, weißes Fleisch, Fisch, Obst sind natürlich nützlich, aber das bedeutet nicht, dass solche Lebensmittel in Kilogramm gegessen werden können.

Zum Beispiel haben 100 Gramm Nüsse 600 kcal und die gleiche Menge Süßigkeiten - nur 500 kcal! Natürlich ist die chemische Zusammensetzung von Nüssen ausgewogener, aber auch solche „gesunden“ Kalorien können überflüssig sein.

Unter Ernährungswissenschaftlern gibt es sogar eine spezielle Bezeichnung „nervöser Bauch“: schlaffe Bauch- und Seitenpartien bei einem normal durchschnittlichen Körperbau, die durch ständiges Stressessen entstehen.

Beschäftigen Sie sich daher mit allen Problemen, bevor Sie eine Diät machen. Und möglicherweise ist eine Gewichtsabnahme nicht erforderlich.

Wir müssen Sie schnell enttäuschen: Die Behauptung, reines stilles Wasser spüle Giftstoffe aus dem Körper und fördere damit die Gewichtsabnahme, ist nur ein Mythos.

Aber es ist etwas Wahres daran. Wasser ist für das reibungslose Funktionieren des Körpers und einen stabilen Stoffwechsel notwendig, daher spielt es eine der Schlüsselrollen bei der Gewichtsstabilisierung.

Ein Löffel Zucker im Tee, ein wenig Salatdressing, Marmelade aufs Brot, extra Kekse zum Kaffee – so „sickern“ zusätzliche 400-500 kcal pro Tag unbemerkt in den Magen.

Wer sein Gewicht normalisieren möchte, sollte diese sinnlosen Nahrungsergänzungsmittel etwas fleißiger beobachten.

Ein starker Anstieg, Kaffee oder Tee, auf nüchternen Magen arbeiten bis zum Mittagessen ... Stopp! So werden Sie niemals abnehmen - das Fehlen einer Portion langsamer Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Proteine ​​​​am Morgen gibt dem Körper einen Anstoß, den „Hunger“ -Modus zu aktivieren, in dem Kalorien für einen regnerischen Tag aktiv gespeichert werden und nicht verbrannt.

Hören Sie deshalb auf, den Körper zu quälen und geben Sie ihm die Möglichkeit, sich für den ganzen Tag mit Energie zu versorgen.

Alle Salatsorten, Basilikum, Petersilie, Kohl, Rucola sättigen perfekt, nähren mit Vitaminen und helfen beim Abnehmen.

Wollten Sie das nicht: herzhaft gesund essen, in dem immer etwas Ausgefallenes und Originelles steckt?

Über die emotionale Seite des ständigen Schlafmangels kann man viel reden, aber wir beschränken uns auf eine einzige Tatsache.

Der Ernährungswissenschaftler D. Pappe bestätigte experimentell, dass Menschen, die unter Schlafmangel leiden, aktiv das Hungerhormon Greylin produzieren, wenn die Menge an Leptin (das für die Normalisierung des Appetits verantwortliche Protein) stark abnimmt.

Wenn Sie also selbst die nicht offensichtlichen Gründe für das Auftreten von Übergewicht herausgefunden haben, sollten Sie versuchen, Ihr Regime neu aufzubauen. Etwas mehr Schlaf, weniger Stress, Unterstützung durch andere – und schon sind Sie auf dem Weg zum Idealwert auf der Waage.

Um die Ergebnisse noch deutlicher zu machen, müssen Sie zur wichtigsten Frage übergehen: Wie ernähren Sie sich richtig, um sicher abzunehmen? Ist es notwendig, Diäten einzuhalten und welche?

Ernährungswissenschaftler sind sich in dieser Angelegenheit einig: Alle strengen diätetischen Einschränkungen sind ausschließlich für medizinische Zwecke erforderlich. Während der Diät ist eine ständige qualifizierte Überwachung des menschlichen Zustands erforderlich. Alle Methoden zur Gewichtsabnahme im Notfall werden auf eigene Gefahr und Gefahr durchgeführt!

Wenn Sie sich bereits entschieden haben, zu Hause ohne ärztliche Intervention abzunehmen, praktizieren Sie keine Diäten, sondern halten Sie sich an die Grundsätze der richtigen Ernährung.

3 Grundprinzipien der richtigen Ernährung

Aufrechterhaltung eines Gleichgewichts zwischen Kaloriengehalt der Ernährung und Energieverbrauch des Körpers

Das Prinzip ist einfach: Wenn der Kaloriengehalt der Ernährung den Energieverbrauch des Körpers nicht wieder auffüllt, führt dies zu dessen Erschöpfung. Und umgekehrt, wenn der Kaloriengehalt die Energiekosten übersteigt, tritt Übergewicht auf. Daher müssen Sie den Kaloriengehalt der Ernährung ständig überwachen und je nach Aktivität erhöhen oder verringern. Bei Übergewicht sollte der tägliche Kaloriengehalt um 10-20% reduziert werden, nicht mehr. Das reicht für einen schnellen Gewichtsverlust.
Ausgewogene Ernährung machen.

Die tägliche Ernährung einer Person sollte aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten im folgenden Verhältnis bestehen: Proteine ​​- 15%, Fette - 30%, Kohlenhydrate - 55%. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, halten Sie sich an das folgende Verhältnis: Proteine ​​- 20-25 %, Fette - 15 %, Kohlenhydrate - 55-60 %.
Einhaltung der Diät.

Das Prinzip einer richtigen Ernährung besteht darin, 4-5 Mal am Tag zur gleichen Zeit in den gleichen Portionen zu essen. In diesem Fall werden die Nährstoffe die Energiekosten des Körpers rechtzeitig wieder auffüllen und vollständig aufgenommen werden. Andernfalls haben einige der Nährstoffe keine Zeit, aufgenommen zu werden, und gehen in die Fettreserven über.

Richtige Ernährung zum Abnehmen

Kommen wir nun zu den Produkten, die für eine richtige und gesunde Ernährung notwendig sind. Dazu müssen Sie eine tägliche Ernährung zubereiten, die Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Vitamine enthält - alles, was für das normale Funktionieren des Körpers erforderlich ist. Lassen Sie uns jedes Element separat behandeln.

Sie müssen Ihre Ernährung im wahrsten Sinne des Wortes auf proteinreiche Lebensmittel aufbauen. Diese Verbindungen fungieren als Baumaterial unseres Körpers und bilden Muskelgewebe. Wenn sie fehlen, kommt loses Fett zur Hilfe und ersetzt elastische Muskeln.

Die tägliche Proteinaufnahme beträgt 1-1,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für Sportler kann die Menge auf 1,5 g / Tag erhöht werden, und nur für professionelle Bodybuilder und Boxer ist diese Rate ein Rekordwert von 2 g oder mehr / Tag.

Die besten Proteinquellen sind Eier, Milch und isoliertes Sojaprotein - ihr Absorptionskoeffizient ist gleich eins. Rindfleisch, Geflügel, Erdnüsse, Getreide werden nur zu 45-70% verdaut. Es lohnt sich, den Fettgehalt des ausgewählten Produkts zu berücksichtigen: Oft ist sie die Quelle zusätzlicher Kalorien.

Ihre tägliche Ernährung sollte mindestens zwei Produkte aus dieser Liste enthalten:

weißes Fleisch (Huhn, Truthahn, Kaninchen);
Rind, junges Lamm oder Kalb;
Milchprodukte mit mittlerem Fettgehalt;
Eier;
Tofu-Käse;
Nüsse;
Soja Milch.

Der schlimmste Fehler, den Frauen beim Abnehmen machen, ist die Ablehnung natürlicher Fette, die für das reibungslose Funktionieren der Zellen und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine notwendig sind. Pflanzliche Fette helfen beim Abnehmen, egal wie seltsam es klingen mag, aber das ist eine wissenschaftlich bewiesene Tatsache.

Aber auch „gesunde“ Fette sollten nicht weggetragen werden - 1 Gramm Fett enthält durchschnittlich 9 kcal, sodass ihr übermäßiger Verzehr zu einer Gewichtszunahme führt.

Ungesättigte Fettsäuren, die in Nüssen, Olivenöl, Samen, Seefisch vorkommen, sind unverzichtbar – der menschliche Körper kann sie nicht selbst synthetisieren.

30 % Ihrer täglichen Kalorienzufuhr sollten jeden Tag aus einem dieser Lebensmittel stammen:

Olivenöl;
Fisch fett;
fetter Fisch (Makrele, Lachs, Forelle, Hering);
Butter, Sauerrahm, fermentierte Backmilch (enthält Milchfett);
Nüsse;
Saat.

Auf tierische Fette sollte man auf keinen Fall zugunsten vermeintlich gesünderer pflanzlicher Fette komplett verzichten. Ihr ideales Verhältnis liegt bei 70 % tierischen und 30 % pflanzlichen Fetten.

Kohlenhydrate in Lebensmitteln

Der Konsum dieser Substanzen in der heutigen Welt wird auf den Kopf gestellt. Die überwiegende Mehrheit der Menschen glaubt, dass Kohlenhydrate nur in Zucker, Süßwaren, Gebäck und süßen Limonaden enthalten sind. Während in diesen Produkten ausschließlich Saccharide enthalten sind - eine der Arten von schnellen Kohlenhydraten. Und parallel dazu eine der ersten Ursachen für Übergewicht.

Die Natur hat sich zunächst eine etwas andere Situation ausgedacht: Der menschliche Körper soll Kohlenhydrate aus der Nahrung pflanzlichen Ursprungs erhalten. Einfache Kohlenhydrate – Saccharide – finden sich beispielsweise in Honig, Früchten und Beeren sowie einigen süßen Gemüsesorten. Die Quelle komplexer Kohlenhydrate - Polysaccharide und Stärke - sind Getreide und Gemüse.

Um Gewicht zu verlieren oder einfach nur Ihr Gewicht zu kontrollieren, sollten Sie sich an das letzte Schema halten und schädliche Süßwaren schrittweise zugunsten von Obst, Gemüse und Getreide aufgeben.

Sie können täglich zwei Portionen kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu sich nehmen, ohne Ihrer Figur zu schaden.:

Teigwaren aus Hartweizen;
alle Hülsenfrüchte;
Getreide außer Grieß (Haferflocken, Buchweizen, unpolierter Reis, Hirse);
Ofenkartoffel;
Vollkornbrot oder Pita;
stärkehaltiges oder süßes Gemüse (außer im Laden gekaufte Dosenerbsen und Mais).

Ballaststoffe in Lebensmitteln

Obwohl pflanzliche Ballaststoffe eine komplexe Form von Kohlenhydraten sind, sollten Informationen darüber in einem separaten Block herausgenommen werden. Tatsache ist, dass dieses Polysaccharid als Energiequelle nicht wertvoll ist, aber für das reibungslose Funktionieren des Verdauungstrakts unverzichtbar ist.

Alles beginnt im Magen: Ballaststoffe schaffen die notwendige Menge an Nahrung, dh eine Person fühlt sich mit weniger Kohlenhydraten und Fetten satt. Doch gerade im Darm sind Ballaststoffe unverzichtbar. Sie stimulieren die richtige Peristaltik, die Produktion von Enzymen und unterstützen die Reproduktion der Mikroflora. Darüber hinaus verlangsamen Ballaststoffe die Aufnahme von Kohlenhydraten und gleichen einen starken Blutzuckeranstieg aus (besonders wichtig für Diabetiker und Personen, die abnehmen möchten).

Damit auch die „richtigen“ Lebensmittel richtig aufgenommen werden, versuchen Sie folgende Lebensmittel täglich zu sich zu nehmen:

Leinsamen;
Kakao;
Aprikosen;
Feigen;
Roggenkleie;
trockene Pilze;
Hagebuttenbeeren;
Weizenvollkornbrot;
Mandel.

Vitamine in Lebensmitteln

Im Gegensatz zu Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten haben Vitamine keine aufbauende Funktion, sie liefern keine Energie, aber ohne sie ist das normale Funktionieren des Körpers einfach unmöglich. Sie sind an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt und führen lebenswichtige physiologische und biochemische Prozesse durch.

Wenn die Ernährung unausgewogen und eintönig ist, führt dies zu einem Mangel an Vitaminen, wodurch der Stoffwechsel des Körpers gestört, die Immunität geschwächt und der Allgemeinzustand verschlechtert wird.

Achten Sie für eine ausgewogene Ernährung auf folgende Produkte:

Obst, Gemüse, Kräuter;
Nüsse und Samen;
Getreide und Getreide;
Milchprodukte;
Eier;
Fleisch und Fisch.

Was sollte die Portionsgröße sein, um Gewicht zu verlieren

Der nächste Schritt besteht darin, die Menge an gesunden Lebensmitteln zu bestimmen, die Sie während des Tages essen können, aufgeteilt in 4-5 Mahlzeiten. Die Definition der Portionsgröße muss vorsichtig angegangen werden, denn unkontrollierter Verzehr selbst der gesündesten Lebensmittel führt definitiv zu Übergewicht.

Zum Beispiel beträgt die durchschnittliche Kalorienaufnahme eines Mädchens, das einen inaktiven Lebensstil führt, 1600 Kalorien. Und 2200 Kalorien - für Sportler. Daher hat eine Mahlzeit im ersten Fall 320-400 Kalorien und im zweiten Fall 450-550.

Wie kann man die Größe jeder Portion richtig bestimmen, um Gewicht zu verlieren? Am einfachsten ist es, die "Palm-Methode" zu verwenden.

Beginnen wir mit dem notwendigen Protein: Eine durchschnittliche Frau mit einem Gewicht von 55-65 kg sollte einmal die Menge an Proteinprodukten essen, deren Volumen dem Volumen ihrer Handfläche entspricht (etwa 120-130 Gramm).
Kohlenhydrate (meistens komplex) werden 80-100 Gramm ausreichen.
Fette werden anhand des Kaloriengehalts berechnet: Ihre tägliche Aufnahme sollte 400 kcal nicht überschreiten.
Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die in Gemüse und Obst enthalten sind, benötigt der Körper in einer Menge von zwei Palmen pro Mahlzeit. Aber wenn wir über Blattgemüse oder Kohl sprechen, kann dieses Volumen um das Eineinhalb- bis Zweifache erhöht werden.

Fastentage mit richtiger Ernährung

Wenn die richtige Ernährung bereits zur Gewohnheit geworden ist, der Körper sich auf den Verzehr gesünderer Lebensmittel eingestellt hat, sind immer noch Situationen möglich, in denen es zu viel gesunde Nahrung gibt. Feste, Ausflüge in die Natur führen meistens zu Magenbeschwerden - in solchen Momenten kommen Fastentage zur Rettung.

Auf keinen Fall sollten sie „Hunger“ haben, sonst wird die Stresssituation nur noch schlimmer. Verzichten Sie am besten einen Tag lang auf Fette und Kohlenhydrate und bevorzugen Sie eiweißhaltige Lebensmittel, ungesüßtes Obst und Gemüse.

Ideal sind laut Ernährungswissenschaftlern Fastentage mit Kefir und Äpfeln, Hähnchenbrust und Gurken, Gemüse und Truthahn. Tagsüber sollten Sie keinen Hunger verspüren, aber die üblichen Portionen sollten um die Hälfte reduziert werden.

Auch Kräutertee kann Abhilfe schaffen, der den Appetit reduziert und die richtige Darmfunktion fördert. Das Wichtigste ist, nicht zu versuchen, den Körper zu täuschen, indem man Fastentage mit Schokolade, Karamell oder Kaffee anordnet. Mit ihrer Hilfe wird sich der Zustand des Magen-Darm-Trakts nicht verbessern, aber die Wahrscheinlichkeit von Allergien wird deutlich zunehmen.

"Leere Kalorien": Das Essen, auf das Sie zu 99% verzichten müssen

Auch wenn Sie sich am Ende des Artikels für einen echten Ernährungsexperten halten, lassen Sie uns noch einmal auf das Thema „Junk Food“ oder „Junk Food“ eingehen. Dieses rein amerikanische Konzept beschreibt idealerweise Fast Food, Würstchen, Saucen, Dressings, Filler – alles was eine geringe biologische Wertigkeit, aber einen hohen Kaloriengehalt hat. Nicht umsonst werden solche Produkte als „Müll“ bezeichnet: Sie belasten die Umwelt mit Plastikverpackungen und den Körper mit Giften und Cholesterin.

Ernährungswissenschaftler beziehen sich auf die „leeren Kalorien“, die eine Gewichtsabnahme verhindern, auf die folgenden Lebensmittel:

Fleischprodukte der industriellen Produktion - Würste, Pasteten, Würste (hoher Gehalt an Stärke, Fleischnebenprodukten, Salz, Fett);
Saftgetränke mit weniger als 60 % natürlichen Säften (große Mengen an Konservierungsmitteln und Zucker);
Fast Food (als Teil eines großen Anteils an Transfetten, Stärke, Farbstoffen und Konservierungsmitteln);
süße Riegel (bis zu 85 % schnelle Kohlenhydrate, Stabilisatoren, Farbstoffe, Konservierungsmittel, minderwertige Pflanzenfette);
Saucen, Mayonnaisen, Sauerrahmprodukte, Ketchups (enthalten viel Cholesterin).

Wenn Sie nach dem Lesen dieser Liste den Eindruck haben, dass Sie ab jetzt nur noch rohes Gemüse und Wasser essen können, sollten Sie Ihre Essgewohnheiten ernsthaft überdenken. Durch Kochen, Schmoren, Grillen und Dämpfen können Sie unglaublich leckere und vor allem gesunde Gerichte zubereiten.

Damit Sie all diese Leckereien zur Arbeit oder zum Studium mitnehmen können, kaufen Sie im nächsten Geschäft einen Wasserbehälter - spezielle Behälter mit dicht schließendem Deckel und einem Fach für Geräte. So sind Sie nicht mehr auf abgepackte Getränke und Lebensmittel aus der kulinarischen Abteilung des Supermarktes angewiesen. Koch-Websites oder -Bücher werden sich zu Hause als nützlich erweisen - sie werden Ihnen sagen, wie Sie gleichzeitig leckere und gesunde Gerichte zubereiten können.

Unabhängig von Wohnort, Lebensstil und Beschäftigungsgrad kann jeder seine Ernährung überprüfen, mit der richtigen Ernährung beginnen und so abnehmen. Sie können Gewicht reduzieren, ohne Workouts und Diäten zu erschöpfen - es reicht aus, Ihre Diät kompetent anzugehen und gemäß den Ratschlägen von Ernährungswissenschaftlern zu essen.

In den letzten Jahren hat die Relevanz einer gesunden Lebensweise zugenommen. Angesichts all seiner Vorteile normalisieren die Menschen ihren Alltag, passen ihre Ernährung an und geben schlechte Gewohnheiten auf. „Zozhniki“ achten besonders auf ihre Ernährung und überwachen sorgfältig das Gleichgewicht der verbrauchten Kalorien und die Anzahl der Kalorien.

Heute hilft unsere Ressource jenen Lesern, die sich entscheiden, richtig und ohne Schaden für ihre Gesundheit zu essen, die optimale Ernährung für jeden Tag der Woche zu wählen.

Sie interessieren sich für dieses Thema? Dann lesen Sie unbedingt den folgenden Artikel bis zum Ende. Wir versichern Ihnen, dass das gesamte präsentierte Material für alle nützlich sein wird.

Die Vorteile der richtigen Ernährung und ihre Grundprinzipien

Bestimmte Lebensmittel sollten vollständig eliminiert werden

ist der Schlüssel zu einem langen und sorgenfreien Leben für jeden Menschen. Jeder kennt diesen Spruch: „Wir sind, was wir essen.“ Er übertreibt nicht die Bedeutung der Ernährung im Leben der Menschen. Wenn Sie also einen gesunden Lebensstil führen möchten, sollte dieser Satz als Axiom verstanden und niemals vergessen werden.

Um richtig zu essen, müssen Sie keine komplizierten Maßnahmen ergreifen. Die Hauptsache ist, die Nahrung zu sich zu nehmen, die dem Körper nicht schadet. Grundsätzlich sind solche Produkte reich an Pflanzenbestandteilen und Spurenelementen.

Die richtige Ernährung ist nichts Langweiliges und Organisatorisch Kompliziertes. Es ist nicht notwendig, schädliche Leckereien während der Implementierung abzulehnen - es reicht aus, sie nicht zu missbrauchen. Chips, Fast Food, geräuchertes Fleisch und ähnliche Produkte können als Beispiele für schmackhafte, aber ungesunde Lebensmittel angesehen werden.

Indem Sie Ihre Ernährung selektiv und klug angehen, wird jeder in der Lage sein, lecker zu essen, aber gleichzeitig gut für seine Gesundheit. Der wichtigste Punkt bei der richtigen Ernährung ist das Essen, was im Prinzip nicht verwundert.

Wir dürfen jedoch andere Grundsätze einer gesunden und richtigen Ernährung nicht vergessen. Sie umfassen vollständig:

• Mahlzeiten nur mit Hungergefühl und ausschließlich in natürlichen Posen.
• Mangel an übermäßigem Essen - es ist besser, mit einem leichten Gefühl der Unterernährung vom Tisch aufzustehen.
• Organisation von Teilmahlzeiten in einer Menge von 4 mal täglich.
• Richtige Verteilung der über den Tag verbrauchten Kalorien und deren angemessene Auswahl.
• Normale Wasseraufnahme, aber es ist ratsam, Flüssigkeit nicht unmittelbar nach einer Mahlzeit oder als Getränk zu den Mahlzeiten zu trinken.
• Die letzte Mahlzeit ist "leicht" und wird 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen organisiert.
• Direkt sollte der Prozess des Essens ruhig sein. Es ist wichtig, Nahrung gründlich und in kleinen Stücken zu kauen. Das Schlucken einer ganzen Portion oder eines erheblichen Teils einer Portion ist ziemlich dumm und vor allem ungesund. Mehr braucht es im Prinzip nicht, um die richtige Ernährung umzusetzen.

Es reicht aus, die oben genannten Grundsätze zu beachten und einzuhalten.

Liste der "richtigen" Produkte

Der Begriff „das richtige Produkt“ ist eine äußerst zweideutige Definition. Im Allgemeinen sind darunter alle Arten von Lebensmitteln zu verstehen, die dem Körper zuträglich sind und ihm bei der Einnahme nicht schaden.

Zu diesen Produkten gehören:

• ballaststoffreiches Gemüse;
• Gemüse;
• Beeren;
• Fleisch;
• Fisch;
• Meeresfrüchte;
• Getreide;
• grüner Tee und einige Arten von schwarzem Tee;
• Kompotte und Fruchtgetränke.

Alle anderen Produkte können nicht den richtigen und nützlichen zugeordnet werden. Ihre Aufnahme kann harmlos sein, muss jedoch in einem dosierten und angemessenen Regime organisiert werden.

Neben der Art des Lebensmittels selbst sollte auch die Technologie seiner Zubereitung berücksichtigt werden. Die nützlichste und richtige Option wäre, Gerichte zu essen, die durch Kochen, Dämpfen oder Backen zubereitet wurden.

Sie können gebratene, geräucherte und eingelegte Produkte essen, aber es ist wichtig, dies mit äußerster Vorsicht und immer ohne Missbrauch zu tun.

Worauf sollte verzichtet werden

Die Hauptregel sind Qualitätsprodukte!

Wie oben erwähnt, sind keine wesentlichen Einschränkungen erforderlich, wenn Sie sich richtig ernähren möchten. Die Hauptsache ist, potenziell schädliche Produkte nicht zu missbrauchen. Was bedeutet das? Alles ist einfach.

Selbst die schädlichsten Chips und ähnliche Lebensmittel können gegessen werden, aber nur in regelmäßigen Abständen und in angemessenen Mengen. In diesem Fall verursachen schädliche Gerichte keinen Schaden und ermöglichen es Ihnen, die gastronomischen Bedürfnisse einer Person zu befriedigen.

Es ist nicht notwendig, ein Produkt abzulehnen, aber Sie sollten bei der Verwendung immer vorsichtig sein. Mit etwas Vorsicht können Sie essen:

• Chips, Kirieshki und ähnliche "Gurken";
• alle gebratenen, geräucherten, eingelegten und gesalzenen Lebensmittel;
• Kaffee und schwarzer Tee;
• Limonaden;
• Süßigkeiten und Zucker direkt;
• Konserven aller Art;
• fetthaltige Milchprodukte;
• Backwaren und ähnliche Produkte.

Lediglich auf Mahlzeitenersatz, Lebensmittelzusatzstoffe und Saucen sollte vielleicht komplett verzichtet werden. Schon in kleinen Mengen provozieren diese Produkte Probleme im Körper und verbinden sich nicht mit der Idee der richtigen Ernährung. Ansonsten bedarf eine gesunde Ernährung keiner Einschränkungen.

Ein Beispiel für ein optimales Menü

Ohne die richtige Ernährung ist es nicht einfach, eine schlanke Figur zu haben ...

Das optimale Menü ist das Streben aller „Feinschmecker“ unter Beachtung der Grundsätze einer gesunden Ernährung. Die meisten Menschen wollen nicht abnehmen oder Masse zulegen, sondern verfolgen einfach das Ziel, ihr Gewicht konstant zu halten.

Die Wahl der richtigen Ernährung ist sehr einfach. In der Regel reicht die banale Einhaltung der oben genannten Bestimmungen unter Berücksichtigung des Gesamtkaloriengehalts der eingenommenen Produkte aus.

Stellen Sie sich als Beispiel für ein optimales Menü für Frauen und Männer mittleren Alters den folgenden 7-tägigen Speiseplan vor:

Montag

• Frühstück: Buchweizenbrei, gekochtes Ei, Gemüsesalat mit Sauerrahm oder etwas Butter, grüner Tee mit Zucker.
• Zweites Frühstück (Mittagessen): ein Apfel oder eine Banane, ein Glas Milch oder Kefir
• Mittagessen: mageres Fleisch, Gemüsesalat, Suppe, Kompott.
• Nachmittagsjause: Tee mit Keksen oder etwas Gebackenem.
• Abendessen: Fisch, Gemüsesalat, grüner Tee mit Zucker.

Dienstag

• Frühstück: Haferflocken mit Beeren, Kompott.
• Zweites Frühstück (Mittagessen): Salat mit Brot.
• Mittagessen: Buchweizen, Huhn, Gemüsesalat, grüner Tee mit Zucker.
• Nachmittagsjause: ein leichtes Sandwich mit Käse und Butter.
• Abendessen: mageres Fleisch, frisches Gemüse, ein paar Salzkartoffeln, Kompott.

Mittwoch

• Frühstück: Rührei mit Gemüse, grüner Tee mit Zucker,
• Mittagessen: Püreesuppe, Schnitzel, Gemüse, Kompott.
• Nachmittagsjause: Grünteekuchen.
• Abendessen: fettarmer Fisch mit Gemüse, Kompott.

Donnerstag

• Frühstück: Spiegeleier, gedünstetes Gemüse, schwarzer Tee mit Zucker.
• Zweites Frühstück (Mittagessen): Banane.
• Mittagessen: mageres Fleisch, Kartoffeln in jeglicher Form, Kompott.
• Nachmittagssnack: ein leichtes Sandwich mit allem und grünem Tee.
• Abendessen: mageres Fleisch mit Gemüse, Kompott.

Freitag

• Frühstück: Perlovka-Brei, Nüsse und Milch.
• Zweites Frühstück (Mittagessen): beliebiges Obst.
• Mittagessen: Putenfilet, Gemüsesuppe, Kompott.
• Nachmittagsjause: Backwaren mit grünem Tee.
• Abendessen: geschmorter Fisch, Gemüsesalat, Kompott.

Samstag

• Frühstück: , Kaffee.
• Zweites Frühstück (Mittagessen): Grapefruit.
• Mittagessen: Gemüsesuppe, Buchweizenkoteletts, grüner Tee mit Zucker.
• Nachmittagsjause: Kekse mit Kompott.
• Abendessen: mageres Fleisch, Gemüse, Kompott.

Sonntag

• Frühstück: schwarzer Tee mit Zucker, beliebiger Brei.
• Zweites Frühstück (Mittagessen): Banane.
• Mittagessen: Hähnchen, beliebige Beilage, Kompott.
• Nachmittagsjause: alle Backwaren mit Milch.
• Abendessen: Huhn, Gemüse, grüner Tee.

Beim Essen nach dem oben beschriebenen Menü ist es wichtig:

1. Halten Sie den Gesamtkaloriengehalt auf dem Niveau von 2000-2600 Kalorien.
2. Unterernährt vom Tisch aufstehen.
3. Verdünnen Sie Ihre Mahlzeit mit einem Schluck Wasser.
4. Organisieren Sie Snacks in Form von Mittagessen und Nachmittagstee auf einfache Weise.
5. Verzichten Sie nicht auf eine kleine Menge Brot und Gewürze, wenn Sie Hauptgerichte zu sich nehmen.

Grundsätzlich gibt es keine Schwierigkeiten bei der richtigen Ernährung. Mit einem kompetenten Ansatz bei der Umsetzung und der Einhaltung aller genannten Grundsätze ist die Organisation einer gesunden Ernährung sehr einfach.

Diät zum Abnehmen

Richtige Ernährung - im Kampf gegen Übergewicht

Das oben besprochene Menü ist wirklich universell, da es organisiert werden kann, um das Körpergewicht zu halten, es zu reduzieren und sogar Muskeln aufzubauen. Um diese Diät zur Gewichtsreduktion zu verwenden, reicht es aus:

• Reduzieren Sie den Kaloriengehalt auf 1.600-2.200 Kalorien.
• Crush Mahlzeiten bis zu 6-8 Mal am Tag.
• Alle Gerichte nur durch Dämpfen, Kochen oder Backen zubereiten.
• Trinken Sie täglich 2,8-3,5 Liter Flüssigkeit (am besten grüner Tee und Wasser).
• Schränken Sie Ihren Zuckerkonsum so weit wie möglich ein.
• Verwenden Sie in sehr geringer Menge Süßigkeiten, Kekse und Backwaren.
• Treiben Sie außerdem Sport (zumindest leichter Sportunterricht, um den Stoffwechsel zu beschleunigen und den Prozess des Abnehmens zu beschleunigen).

Durch die Einhaltung dieser Prinzipien lässt sich das optimale Menü zur Gewichtserhaltung leicht umstellen. Wie die Praxis und Bewertungen von Menschen zeigen, ist die Wirkung einer solchen Diät ziemlich signifikant.

Diät zur Gewichtszunahme

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, unterliegt das betrachtete Menü noch weniger Anpassungen. Für ein stabiles Muskelwachstum benötigen Sie:

• Kalorien auf 2600-3500 Kalorien pro Tag erhöhen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie pro 1 Kilogramm Körpergewicht mindestens 1,5-2 Gramm Protein und 4-5 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen müssen.
• Trinken Sie außerdem viel Flüssigkeit.
• Trainieren Sie mit Gewichten.
• Verwenden Sie ggf. entsprechende Nahrungsergänzungsmittel (Eiweiß, Aminosäuren, Energydrinks etc.).

Wie bei einer Diät zur Gewichtsabnahme erfordert die Diät keine wesentlichen Anpassungen. Die Hauptsache ist, die richtige Anzahl an Kalorien und Proteinen zu sich zu nehmen. Bei systematischem Sport lässt Sie die Gewichtszunahme nicht lange auf sich warten.

Damit sind vielleicht die wichtigsten Bestimmungen zum Thema des heutigen Artikels abgeschlossen. Im Prinzip gibt es nichts Kompliziertes an der richtigen Ernährung.

Bei der Organisation reicht es aus, bestimmte Prinzipien einzuhalten und potenziell schädliche Produkte nicht zu missbrauchen. Wir hoffen, dass das präsentierte Material für Sie nützlich war und Antworten auf Ihre Fragen gegeben hat. Ihnen Gesundheit und ein langes, glückliches Leben!

Das Video führt Sie in die Grundlagen der richtigen Ernährung ein:

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