Sve o tjuningu automobila

Hrana za jelo. Šta jesti da smršate? Sve je individualno. Riblji kotleti na pari

U potrazi za vitkošću, žene su spremne na sve, čak i na gladovanje. Međutim, svaki nutricionista će vam reći da ako želite da smršate, onda morate da jedete. Post uzrokuje da tijelo doživljava stres i počinje zahtijevati kalorije. Jednog dana, jednostavno se izgubiš. Šta jesti da smršate? Kovalkov je objavio čitavu knjigu na ovu temu. Djevojke samo trebaju naučiti kako odabrati pravu hranu za svoju prehranu, što će pomoći da se oslobode viška kilograma.

Osjećaj gladi – ko je odgovoran za to?

Hormoni izazivaju glad kod ljudi. Tačnije, grelin. On je taj koji doprinosi činjenici da tijelo zahtijeva kalorije, zbog čega počinjemo jesti.

Najviši nivo ove supstance pronađen je u kategoriji ljudi koji su stalno na niskokaloričnoj dijeti. Što duže uskraćujemo sebi ishranu, što je dijeta stroža, to više grelina počinje da proizvodi krv. Shodno tome, povećava se rizik da čim dođemo do hrane, obavezno umjesto zdrave hrane pojedemo komadić masne piletine ili kutiju čokolade.

Da biste se nosili s grelinom, samo trebate zapamtiti jednostavna pravila:

  • Proteini u velikoj mjeri potiskuju proizvodnju grelina. Oni su u stanju da eliminišu glad na duži period.
  • Morate shvatiti kakvu vrstu gladi doživljavamo. Ako nacrtate skalu od 1 do 10, gdje je 1 sitost, a 10 akutna glad, onda bi bilo optimalno grickati kada je osjećaj gladi u području brojeva 4-5. U ovom slučaju bit će mnogo lakše izbjeći prejedanje.

Prehrana nakon vježbanja

Ako je glavni cilj vaših treninga da se riješite masne mase, onda je vrlo važno pridržavati se ispravne taktike ishrane. Šta jesti nakon vježbanja? Da biste smršali, pokušajte se ograničiti u unosu hrane na barem 2-3 sata kako bi tijelo moglo koristiti vlastite masti.

Činjenica je da se nakon treninga oslobađaju slobodne masti koje se mogu uništiti još nekoliko sati. Ako se ne suzdržite i ne počnete jesti, onda možete biti sigurni da je trening bio uzaludan. Kada se hrana unese, tijelo to brzo hvata, vraća slobodne masti na njihovo mjesto i troši energiju iz onih namirnica koje ste upravo pojeli.

Frakciona ishrana

Ispaša je koncept koji podrazumeva česte, delimične obroke. Ovaj sistem savršeno pomaže u smanjenju procenta masti u tijelu, a pritom se odupire stresu i ne osjeća glad.

Koliko jesti dnevno da biste smršali ovom metodom? Suština ispaše je da osoba treba jesti 5 puta dnevno, optimalni interval između obroka nije veći od 3 sata. Što se tiče kalorijskog sadržaja, sve je također vrlo jednostavno. Tri obroka moraju biti potpuna, svaki sadržava 400 kcal. Još dvije su grickalice, kalorijski sadržaj svake nije veći od 200 kcal.

Takav režim njeguje kulturu ishrane. S obzirom da organizam hranite svaka tri sata, nema osjećaja gladi. Hrana postaje gorivo koje održava pravilno funkcionisanje želuca i celog tela.

Voće za mršavljenje

Dijeta bazirana na voću jedan je od najbržih i najefikasnijih načina za mršavljenje, posebno tokom ljeta. Mnogi se pitaju šta jesti da smršaju? Da li je svo voće podjednako zdravo i niskokalorično?

Treba napomenuti da se svo voće ne može konzumirati uz dijetu. Neki od njih sadrže mnogo šećera, što dovodi do viška ugljikohidrata. Zatim se pretvaraju u masne ćelije. Možete jesti sledeće voće:

  • lubenica;
  • Orange;
  • Granat;
  • trešnje;
  • brusnice;
  • dinja;
  • kreč;
  • marelica;
  • grejpfrut.

Izbjegavajte banane, grožđe, mango i smokve tokom dijete.

Kako biste bili potpuno sigurni da voće zaista doprinosi mršavljenju, pokušajte da ga konzumirate što je više moguće tokom dana, posebno umjesto grickalica. Jedna narandža će biti mnogo zdravija od komada prženog mesa. I osjećaj sitosti će doći brže nego što mislite.

Prednosti voća tokom dijete:

  • želja za jelom je znatno smanjena;
  • pravilnom upotrebom voća možete se riješiti 5 kilograma viška u sedmici;
  • tijelo će početi instinktivno da se odriče šećera.

Zeleni i povrće za mršavljenje

Svako povrće je prava škrinja, čije su blago vitamini, minerali i druge korisne biološke komponente. Oni ne samo da pomažu da se riješite suvišnih kilograma, već i podržavaju normalno funkcioniranje tijela.

Bilo koje povrće se može nazvati niskokaloričnom. Svakodnevno konzumiranje povrća čini mršavljenje efikasnijim i zdravijim. Iz tog razloga, ako razmišljate šta da jedete da biste smršali, jedite povrće – i nećete pogrešiti.

Posebno je popularna dijeta bazirana na brokulu. Ako konzumirate samo ovaj proizvod (u bilo kojem obliku) u roku od tjedan dana, tada možete izgubiti do 8 kilograma.

Meso za mršavljenje

U mnogim dijetama pišu da ni u kom slučaju ne treba jesti meso, jer ono doprinosi debljanju. Ovo nije istina. Zapamtite, ne postoji meso koje se ne može jesti. Samo treba da budete u stanju da ga pravilno skuvate i odustanete od prženja i prženja.

Možete jesti bilo koje mesne proizvode. Sadrže proteine, koji su jednostavno neophodni za osobu. Umjesto pržene piletine, možete je skuvati, staviti u paru ili pećnicu. Ovim preparatom će se sačuvati sva korisna svojstva, ali će biti manje kalorija. Takođe je važno zapamtiti da ne možete dodavati začine. Jedino što je dozvoljeno je malo soli.

Ako se još uvijek pitate šta da jedete da biste smršali, prestanite gladovati i jedite meso ako želite. Inače, pileće meso u rerni je veoma ukusno i zdravo ako ga prethodno marinirate u soja sosu.

Kaša za mršavljenje

Kaša od žitarica je niz ugljikohidrata korisnih za tijelo. Ako želite brzo smršaviti, a ne vratiti je, onda u potpunosti zamijenite pekarske proizvode ovsenim pahuljicama, rižom, heljdom.

Možete ih kuvati i u vodi i u mleku. U isto vrijeme, broj kalorija u jelu se ne povećava. Uvedite samo jedan tanjir kaše u svoju svakodnevnu prehranu - i pobrinite se da rezultat neće dugo trajati.

Kako biste lakše birali šta ćete jesti kako biste smršali, na mreži možete izračunati broj kalorija koje ste već unijeli i koliko je još preostalo.

Bobice za mršavljenje

Mnogo je lakše eliminisati višak kilograma jedući bobičasto voće nego povrće ili voće. Sadrže mnogo manje šećera u svom sastavu, ali se mogu pohvaliti velikim brojem elemenata u tragovima neophodnih za normalno funkcioniranje tijela.

Ako ste u nedoumici šta da jedete da biste smršali, izaberite bobičasto voće – ne možete pogrešiti. Imaju antioksidativni učinak, pa će pomoći ne samo u mršavljenju, već će i ojačati imuni sistem.

Ispravan doručak

Mnogi ljudi vjeruju da ako želite izgubiti kilograme, onda je kategorički nemoguće doručkovati. Ova tvrdnja nije tačna, ujutru energizirate svoje tijelo kako biste se osjećali dobro do kraja dana.

Nemojte ujutro konzumirati slatku kafu, sendviče, kiflice i čokoladu. Ovi proizvodi ne daju samo energiju, već imaju i posebnost da je štede. Ispostavilo se da kada grickate za ručak, još uvijek imate nepotrošenih jutarnjih kalorija. Dakle, težina neće uskoro nestati. Oni koji žele da se otarase viška kilograma moraju da znaju šta da jedu ujutru da bi smršali. Zapamtite da morate doručkovati, samo je važno da shvatite koje su namirnice dobre za organizam, a koje su samo škrinja kalorija. Dakle, šta jesti ujutro da smršate? mogu:

  • pšenične mekinje;
  • ovsena kaša ili heljdina kaša;
  • voćna salata;
  • prirodni musli.

Sve gore navedene namirnice su niskokalorične, ali vrlo zadovoljavajuće. Na taj način obezbjeđuju tijelu dovoljno goriva za normalno funkcioniranje.

Srdačan ručak

Ručak treba da sadrži vitamine i druge elemente u tragovima koji će vam pružiti osjećaj sitosti i dati energiju tijelu na nekoliko sati. Najbolja opcija su niskokalorične supe. Postoji mnogo recepata za njihovu pripremu, ali uvijek možete smisliti svoj. Pogledajte koje povrće imate kod kuće i napravite zdravu supu.

Prva jela su bitan element pravilne ishrane. Nadoknađuju potrebnu količinu tekućine u tijelu, poboljšavaju rad gastrointestinalnog trakta.

Dakle, šta možete jesti da biste smršali:

  • nakon niskokalorične juhe možete pojesti nekoliko parnih kotleta;
  • tepsija za meso;
  • pečeno ili kuhano meso (bilo koje drugo osim svinjetine);
  • salata od povrća;
  • svježi sir.

Niskokalorična večera

Večera ne treba da bude obilna, jer noću stomak ne radi punom snagom. Morate biti pažljiviji kada birate grickalice i zapamtite šta ćete jesti za večeru da biste smršali:

  • Povrće- Ovo je najbolja opcija za večernju užinu. Možete napraviti laganu salatu zalivenu maslinovim uljem. Možete napraviti i povrće na pari. Probavljaju se mnogo bolje i brže od svježih.
  • Riba ili meso. Proteinska hrana je dobra za večeru. Stoga možete sigurno pojesti komad kuhane piletine ili pečene ribe. Uz takvu večeru ne morate da brinete o suvišnim kilogramima.
  • Svježi sir... Počastite se slatkim desertom prije spavanja. Uzmite malo nemasnog svježeg sira, dodajte bobičasto voće i cimet. Evo niskokalorične, ukusne večere za vas.
  • Kefir. Još uvijek niste odabrali šta ćete jesti noću da biste smršali? Najdijetnija opcija bila bi jednostavno konzumiranje jedne čaše kefira. Nije opasan za figuru, brzo otklanja osjećaj gladi. Umesto kefira možete piti fermentisano pečeno mleko. Moguće je pojesti i jednu zelenu jabuku.

Zapamtite glavno pravilo - da biste se riješili viška kilograma, ne morate se lišiti hrane. Hrana je esencijalno gorivo za tijelo koje osigurava njegov pravilan, nesmetan rad. Šta trebate jesti da biste smršali, sada znate. Pratite svoju dnevnu prehranu, jedite ispravno i slijedite date korisne savjete. Vjerujte da će vas rezultat koji ćete vidjeti nakon prve sedmice takvog načina života iznenaditi i oduševiti.

Ako pokušavate da smršate, onda, najvjerovatnije, morate brojati kalorije. Pa, bar malo, pa, bar ponekad. I vi savršeno dobro znate koliko se ovih istih kalorija sagori na putu do kuće, u teretani ili pri pranju suđa. A također su, vjerovatno, već proučavali karakteristike bazalnog metabolizma - koliko energije se troši na treptanje, disanje i zavaljivanje na kauču. I vrlo usput, priroda je smislila još jednu rupu za potrošnju tih istih kalorija - ispostavilo se da je tijelo prinuđeno da ih troši na... varenje hrane.

Dodatna energija koju tijelo troši tokom probave naziva se blago zamućenim termičkim efektom hrane (TEF). Izračunavanje koliko će kalorija biti potrošeno na probavu pojedene hrane prilično je jednostavno. To je obično 10% ukupnog kalorijskog unosa dnevne prehrane. Na primjer, ako unosite oko 2000 kcal dnevno, TEF bi bio oko 200 kcal.

Ali nije sve tako jednostavno i nedvosmisleno. Na primjer, na TEF utiče i ono što jedete. Neka istraživanja pokazuju da mješovita prehrana koja je dobro izbalansirana u proteinima, mastima i ugljikohidratima može povećati potrošnju energije za varenje hrane. Što je više proteina i vlakana u ishrani, veći je TEF. Što češće jedete jednostavne ugljikohidrate i masnu hranu, to je niži TEF. Osim toga, neki stručnjaci vjeruju da intenzivno vježbanje može povećati i termalni učinak, ali niko ne može stvarno objasniti kako to funkcionira. I da, što ste stariji, manje je TEF.

Unatoč činjenici da je TEF prilično neznatan udio kalorija koje se dnevno unose i općenito se može zanemariti, ipak, ovaj učinak ne treba potpuno zanemariti. Štaviše, može se podesiti. A u borbi protiv gojaznosti sve razumne metode će biti dobre.

Jedite u malim porcijama, ali češće 5-6 puta dnevno.

U principu, ovaj savjet nije u suprotnosti s tradicionalnim preporukama za mršavljenje, koje podrazumijevaju frakcijske obroke.

Ne preskačite čaj, kafu ili druga pića koja sadrže kofein.

Ovdje su stručnjaci lomili koplja i zube jedan o drugog. Još uvijek nema definitivnog odgovora - da li je kofein koristan ili štetan za tijelo. A ako je koristan, šta tačno radi u ovom organizmu. Dakle, princip je jedan - ne preterujte. To znači da par šoljica kafe popijenih iz zadovoljstva neće naškoditi. Ali energetska pića sa kofeinom ili alkoholna pića izostavljeni su iz zagrada. Po njihovom mišljenju, mišljenje stručnjaka je nedvosmisleno - nikakve koristi, osim štete.

Jedite ponekad začinjenu hranu: sa paprikom, belim lukom i drugim "ljutim" začinima.

Nažalost, niko ne može jasno objasniti kako začinjena jela "raspršuju" TEF. Osim osećaja "topline" od iritacije receptora, iza njih nisu primećena nikakva druga posebna svojstva. Osim toga, jela s kapsaicinom i drugim fitoncidima za "brijanje" još uvijek se ne preporučuju za bolesti gastrointestinalnog trakta. Ali ako ste iz plemena "žderača vatre" i još niste imali vremena da dokrajčite stomak nepravilnom ishranom, možete pokušati.


Jedite više proteina.

Općenito, dijeta bogata proteinima preporučuje se onima koji žele smršaviti i poboljšati performanse svoje figure. Vrijedi napomenuti, međutim, da "dijeta bogata proteinima" nije isto što i "dijeta koja sadrži samo proteine". Svi dobro znamo kako se zatvor završava na dijetama poput "Atkinsove dijete", "Kremlja" i njihovih monoproteinskih kolega. Loše se završava. A to znači da za overclock TEF morate odabrati različite (ne zaboravimo na biljne proteine) vrste proteina. ali nemojte se zadržavati samo na tome.

Pogledajmo bliže izvore proteina. Zapadni fitnes treneri direktno insistiraju na tome da su neke namirnice odlične za povećanje TEF-a, dok vam omogućavaju da u potpunosti vježbate i izgradite mišiće. Na primjer, preporučuju da u svaki obrok dodate oko 100 grama proteina. Omiljeni su mekana piletina, ćuretina, riba, pa čak i nemasna svinjetina. Ali mali komad, ne pržen u ulju i mora se kombinovati sa drugim proizvodima. Da, bogat vlaknima.

Općenito, takvu kombinaciju tijelo teško probavlja. Prvo ga trebate sažvakati, a zatim ga provozati kroz probavni trakt kako biste istisnuli maksimum. Još jedan plus je što vlakna, koja se kreću veoma sporo i probavljaju, ostavljaju osećaj sitosti dugo vremena. Ako uzmemo u obzir frakcijske porcije - ne samo da se sagorijeva više kalorija, već se i troši mnogo manje. Jednostavno nećete ogladniti do sledećeg obroka.

Kao izvor vlakana preporučuje se raznovrsno povrće koje se može jesti sirovo. Na drugom mjestu su dinstano i pečeno povrće (sa začinima i ljutim papričicama), kao i žitarice koje nisu prošle posebnu obradu. Odnosno, lako svarljiv griz ili bijeli pirinač nije naš izbor. Ali spelta, zobene pahuljice na kuvani, nebrušeni pirinač, kao i sve vrste srodnika Artek žitarica su upravo to. I, naravno, bez šećera i ogromnog komada putera. Uostalom, ugljikohidrati i TEF masti, naprotiv, usporavaju.

Dobar tek i uspješno trošenje kalorija!

Snezhana Shabanova

Fotografija istockphoto.com



Vjerovatno svaka žena koja pokušava smršaviti ima prijatelje koji jedu sve, uključujući i visokokalorične lepinje, prženi krompir i tjesteninu, a pritom ostaju vitki. Ali ima ljudi koji su manje sretni - čini se da im se svaka lepinja ili porcija krompira zauvijek slegne na struku.

Sasvim je razumljivo da ljudi sa viškom kilograma stalno pokušavaju različite dijete, ali u ovakvom stanju dijete i dani posta imaju kratkoročni učinak. Princip stalne zdrave ishrane i odabira "pravih" proizvoda mnogo bolje funkcioniše. Dakle, šta trebate jesti da biste smršali?

Koju hranu odabrati da smršate?

U ovom slučaju, odluka je isključivo individualna. Dijeta po krvnoj grupi zasniva se upravo na ovom principu. Odnosno, svaki organizam ima svoje fiziološke karakteristike i različito reagira na određene proizvode. Prvo koristite zdrav razum i savjete dijetetičara. U svakom slučaju, pravilo „Manje masne i škrobne hrane, više povrća i voća“ će sigurno raditi. Ali u isto vrijeme, pristup odabiru proizvoda za mršavljenje može se uvjetno podijeliti prema vrstama figura.

Šta jesti da izgubite salo na stomaku

Ako je trbuh prvo mjesto gdje se talože nagomilane masnoće, onda iz prehrane treba isključiti pečena peciva i općenito bijeli kruh. Samo nemasno, pečeno ili kuvano meso. Ali u isto vrijeme, možete jesti u neograničenim količinama:

  • Riba i plodovi mora,
  • supe svaki dan su obavezne,
  • lisnato povrće u bilo kom obliku,
  • šparoge, tikvice,
  • i papaja,
  • jaja,
  • jabuke,
  • bobice,
  • jogurti i kefir,
  • ovsena kaša, pirinač,
  • hleb od mekinja.

Ako se ishrana sastoji od ovog skupa namirnica, onda će vaš stomak postati primetno manje ispupčen. Osim toga, ako vam želudac dozvoljava da jedete začinjenu hranu, onda obavezno u jela dodajte začine poput kurkume, crvene ljute paprike. Brzo razgrađuju masti koje se rado talože na struku.

Obroci bi trebali biti frakcijski: 5-6 puta dnevno u malim porcijama. Za ručak samo supa i salata od povrća, a meso sa prilogom ne ranije od 3 sata.

Šta jesti da smršate u bokovima i nogama?

Glavni princip mršavljenja u ovom slučaju je pravilno sastavljena dijeta, odnosno potrebno je rasporediti grupe hrane tijekom vremena.

Jutro je najbolje vrijeme za varenje ugljikohidrata. Stoga doručkujte sa zobenom kašom ili heljdinom kašom. Ako ne možete živjeti bez krompira, onda možete sigurno jesti pire krompir za doručak, ne zaboravljajući na svježe povrće.

Ručak - savršen za varenje masti. ili boršč na bogatom bujonu - to je ono što vam treba. Što se tiče drugog, neka ne bude masno: pilav ili rižoto sa povrćem i pečurkama, kvalitetna tjestenina sa umakom od povrća. Naravno, porcije treba da budu skromne. Povrće poput spanaća, rukole ili drugog kupusa pomoći će tijelu da izbaci višak masnoće iz tijela.

Večera je najbolje vreme za proteinske obroke, jer se najbolje apsorbuju tokom spavanja. Mala (do 100 grama) porcija kuvanog mesa ili peradi bez kože sa ukrasom od povrća je odlična opcija.

Opća pravila za sve koji mršave

Tokom dana ne zaboravite piti zeleni čaj sa đumbirom, jesti svježe voće i bobice. Umanjuje apetit i daje dodatnu energiju. Ne zaboravite da popijete barem pola čaše vode svakog sata nakon buđenja.

Logično pitanje: ako nešto imate, bit će mnogo teže smršaviti. Mnogi ljudi misle da je najbolja hrana za mršavljenje ona sa najmanje kalorija. Ima u tome istine, ali kalorijski sadržaj ipak nije jedini kriterij. Prava hrana za mršavljenje takođe treba da bude zadovoljavajuća, laka za pripremu i da izaziva samo blagi porast nivoa insulina. Na osnovu svih ovih kriterijuma počinjemo da biramo pravi meni!

1. Bjelanjak

Omiljeni proizvod bodibildera, fitnes modela i ostalih sportista, jer je stopostotni protein. Četiri grama proteina, nula grama ugljikohidrata i masti i samo 16 kalorija. Želite li deset cijelih bjelanaca za doručak? Nije problem, nekih 160 kcal će vas zasititi do srži. Omlet od bjelanaca sa povrćem i nemasnim sirom odličan je doručak, a proteini odvojeni od kuhanog jajeta zasitna su grickalica ako dodate povrće za vlakna.

2. Nemasni jogurt

Odličan izvor ne samo proteina, već i kalcijuma, osim toga, reklo bi se, desert, možete mu se prepustiti. Ima milion raznih jogurta, samo treba paziti da ima malo šećera u sastavu. Još bolje je uzeti običan jogurt i sami isjeckati voće u njega, a zatim umutiti u blenderu. U jednoj porciji grčkog jogurta ima ogromnih 22 grama proteina i samo 120 kalorija.

Istraživanja su pokazala da konzumiranje jogurta može pomoći da izgubite masnoću. Možda zato što kalcijum smanjuje sposobnost stanica da pohranjuju masnoće u sebi, ili u određenim lancima aminokiselina koje se nalaze u mliječnim proizvodima. U principu, jogurt pomaže da izgubite težinu.

3. Turska

Puretina bez kože je najmasnije meso na policama. Želite li pojesti ćureća prsa? Lako! Ima samo 240 kalorija i puno proteina. Samo ne zaboravite da skinete kožu: ona sadrži masnoće, što će poništiti sve vaše napore da odaberete "mršavu" ishranu.

4. Jabuke

Odlična opcija jer je jabuke lako ponijeti sa sobom i mogu se jesti bilo gdje. Srednja jabuka sadrži 24 grama ugljikohidrata, od kojih su 3 vlakna i 80 kalorija. Ovo se odnosi i na crveno i na zeleno voće: gotovo sve jabuke su iste po kalorijskom sadržaju. Kada ih birate, obratite pažnju na miris: jabuka treba da miriše na jabuku. Borovnice nisu otišle daleko od toga: bogate su vlaknima i antioksidansima.

5. Salata

Nema mnogo vlakana, ali je potrebno više kalorija da se probavi nego što sadrži. Lijepa činjenica. Ovo je takozvani proizvod sa negativnim kalorijama.

Glavni razlog zašto se salata nalazi na ovoj listi je jednostavan. Uzmite salatu, dodajte povrće i malo mahunarki i siti ste. Još jedan plus: salata se dugo žvače. Zašto je ovo dobro? Mozak shvaća da ste siti samo 20 minuta nakon jela, a što duže jedete, manje ćete na kraju jesti. Još jedan bonus su antioksidansi i vitamini.

6. Posna pileća ili povrtna supa

Kao i salata, supa je jelo koje treba jesti promišljeno, a kao rezultat toga, jedete manje. Takođe, supu je lako napuniti i unositi manje kalorija. Možete kombinovati i kuvati bilo koje povrće u jednoj šerpi. Na malo ulja pržite samo luk sa šargarepom, ako planirate posni boršč, onda i cveklu. Sve ostalo povrće se sipa sirovo u tiganj. Rezultat je bez premca. Bojte se naručiti supu u restoranima: u pravilu tamo stavljaju vrhnje, sir, pavlaku, a to je daleko od dijetalne opcije.

7. Bademi

Visok je kalorijama kao i svi orašasti plodovi, ali sadrži zdrave masti. Da budemo precizniji, bademi su seme ploda bademovog drveta. Sadrži puno vitamina E, kao i proteina.

Istraživanja su pokazala da su kalorije koje unosimo iz orašastih plodova manje štetne za figuru od svih ostalih: ljudsko tijelo navodno nije u stanju da efikasno izvuče energiju iz orašastih plodova.

Ipak budite oprezni s njima! Orašaste plodove je lako prejesti. Četvrtina šoljice badema sadrži 140 kalorija i 15 grama masti, što znači da u celoj šoljici ima (neverovatnih) 560 kalorija i 60 grama masti! Dakle, vaša doza je šaka, samo četvrtina šolje.

8. Ovsene pahuljice

Veoma zadovoljavajući proizvod sa malo kalorija. Ova kaša sadrži spore ugljikohidrate zbog kojih se osjećate siti dugo vremena i ne izazivaju skok inzulina. Posebno je dobra ako je ne napravite slatko: iskreno, nemam pojma kako možete jesti slatku kašu. Moj izbor su zobene pahuljice na vodi sa soja sosom. Ovo je kao seljak, bez meda i malina, uf! Kako kuvati zobene pahuljice,.

9. Tuna

Čuo sam vic da je bodibildera na javnom mestu lako prepoznati po mirisu: on miriše na ribu na milju od sebe, jer tunu jede sto puta dnevno. Birajte konzerviranu hranu bez majoneze, inače od njih neće biti nikakve koristi. Majonez je katastrofa u svakom pokušaju mršavljenja jer ima puno masti i praznih kalorija. U ostalim slučajevima tunjevina je korisna, pogotovo ako od nje napravite pravi odrezak.

10. Brokula

Najčešće se prodaje smrznuta. Dodajte u omlet, bilo koje povrće i ribu pečenu u rerni, možete dodati supu od povrća. Čini mi se da je svuda do tačke. Samo zlato, a ne povrće!

Ako ste pažljivo čitali, vjerovatno ste pomislili da se svi ovi proizvodi mogu zanimljivo kombinirati jedni s drugima i tako dobiti zdrave, niskokalorične i hranjive obroke, od kojih ćete samo smršaviti.

1. Voda
Voda je važnija od hrane. Ova fraza bi trebala postati vaš glavni aksiom. Šta god da se desi, morate piti dovoljno tečnosti dnevno. “Adekvatna količina” znači 30 ml za svaki kilogram vaše težine. Odnosno, ako imate 80 kilograma, onda bi dnevno trebali konzumirati 2,4 litre TEČNOSTI (i najmanje 2 litre) dnevno.
Šta je tečnost? Morate naučiti da su sok, kefir, mlijeko HRANA.Da li to znači da ih treba smatrati tekućinom? Da. Ali također trebate razumjeti da ste nakon što ste popili čašu soka ili kefira, unijeli određenu količinu kalorija, a jednostavno niste pili, već jeli.
Vaše glavno piće treba da bude obična čista voda. To će činiti 50-70% ukupnog unosa tečnosti. Veoma je važno pronaći "svoju" vodu. Ponekad, kada kupite čak i superskupu francusku vodu za piće, možete osjetiti da se debljate čak i od vode. I to je zapravo slučaj. Svaka voda ima svoj sastav mikroelemenata, te stoga dio vode može za vas biti ljekoviti napitak za čišćenje, a dio će se zadržati u tijelu, a vi ćete bukvalno "nabubriti" od vode. Od zadnje lekcije se prisjećamo da količina vode mora biti ravnomjerno raspoređena u toku dana, vodu piti 30 minuta prije jela i 30 minuta nakon, piti je lagano hladnu i u malim gutljajima. A nakon 19 sati, bolje je piti ne više od jedne čaše tečnosti, kako ujutro ne biste imali otok. Takođe je bolje malo smanjiti "dozu" tečnosti u poslednjoj nedelji pred menstruaciju (u našem slučaju na 80 kg biće dovoljno 1,5-1,8 litara vode), jer se u tom trenutku tečnost zadržava u telu .
Šta još možete piti, a šta se ne računa kao hrana? Veoma je dobro piti napitke sa visokim sadržajem vitamina C koji pomaže da se "ubrza" metabolizam. Šaku šipka možete skuhati u termosici preko noći ili zakuvati vodu, dodati krkavine, brusnice ili brusnice, prokuhati 1-3 minute, skloniti s vatre i zgnječiti bobice u vodi. Ali zapamtite da ako pripremate takve napitke za buduću upotrebu, treba ih držati u neprozirnoj posudi, jer se vitamin C uništava izlaganjem svjetlosti.
Također biste trebali uključiti 1 do 2 porcije Hydromela dnevno u svoj plan pijenja. Kako pripremiti hidromel? Veoma jednostavno. Uzmite 200-250 ml vode (ne više od 40°C!), iscijedite sok od cijelog limuna i dodajte kafu ili kašičicu prirodnog meda (med ne smije biti kemijski!). Količina meda i vode zavisi od toga koliko vam je piće kiselo. Kako biste spriječili propadanje zubne cakline, najbolje je piti je kroz slamčicu. Idealno ako ga pijete 15-30 minuta prije doručka i pola sata prije ručka ili popodnevnog čaja. Ovaj kozmetički napitak ne samo da će vam pomoći da smršate, već će i ojačati vaš imuni sistem. Iako je limun kiselkast, pomaže u normalizaciji kiselosti želuca. Osim toga, hidromel savršeno smanjuje apetit.
2. Dušo

Pošto smo spomenuli med, a osim toga, češće nego ne, gojazni ljudi pate od nedostatka slatkiša, krenimo od ovog najslađeg.
Med je vaš glavni sladokusac. Do 16 sati možete jesti 3 kašičice dnevno. Možete ga dodati u hidromel ili kašu ili skutu. Ali zapamtite da se za neke bolesti (posebno za poremećaje pankreasa) med ne preporučuje. Šta to može zamijeniti? Prvo, prirodna zamjena za šećer - stevija. Šta još?
1 tsp med = 1 kašičica fruktoza = 10 kom. suvo grožđe = 3 kom. suve šljive = 1 suva smokva = 2 kom. sušene kajsije = 5 g tamne čokolade (ne manje od 75% kakaa).
Suve šljive ili suhe kajsije trebaju biti "domaće", iz bivših sovjetskih republika, a ne hemijske. Čokolada, kao zamjena, u vašu prehranu ulazi posljednja (!). Najbolje ga je koristiti prije kritičnih dana, kada posebno želite nešto slatko, ili kao ohrabrenje sebi, svojoj voljenoj, na kraju dana, kada shvatite da ste danas jeli na vrijeme i ispravno, prepješačili 4 kilometra, popili sve voda. Tada treba da pokažete sebi da vaš život ne samo da će vrlo brzo postati divan kada se budete takmičili u harmoniji sa ljepotama na plaži, vaš život je sada divan. Ipak jedeš čokoladu! I gubite na težini!! Inače, čokolada je jedina slast koju možete jesti nakon 16 sati. Čak i uveče. Ali samo 5-10 grama! I, naravno, ako ne prekoračite svoje dnevne potrebe za slatkoćom.
3. Biljno ulje
Dve kašičice dnevno. Neophodno. Svako biljno ulje sadrži masne kiseline koje će pomoći boljoj apsorpciji hrane i održati vas mladima. Ulje može biti šta god želite. Ali zapamtite da kada se kuhaju (više od jedne minute), zdrave masne kiseline postaju trans masti, pa jedete ulje tako što ćete ga dodati u salate ili povrće 1 minut prije kuhanja.
Ako trebate nešto pržiti (iako ti i ja znamo da je prženo štetno), možete koristiti ovaj trik. Pomiješajte 1 dio biljnog ulja sa 8 dijelova vode i poprskajte tiganj raspršivačem, prethodno dobro promućkajući smjesu.
Ako je ulje tako zdravo, zašto ga onda ima tako malo, pitate se? Jer u dve kašičice ulja ima 180 kalorija. I sami se pitamo kako se tu uklapaju.
4. Zeleni

1-2 paketa svaki dan. Čuperak je otprilike 2-2,5 cm u prečniku. Možete jesti bilo koje zelje. Štoviše, budući da nam je sada posebno važno ne isključiti proizvode iz naše kulinarske korpe, već ih dodati tamo, lako možete eksperimentirati. Postavite sebi cilj da probate sve vrste salata i zeleniša dostupnih u našim supermarketima. Pokušajte kombinirati salate i začinsko bilje s različitim proizvodima: mesom i ribom, svježim sirom i povrćem, možda čak i voćem. Svaki put ćete imati novi ukus!
5. Krupa
Posluživanje jednom dnevno. Šta je porcija? Nešto što stane u šolju od 250 ml. Ovo su porcije koje treba da čine svaki obrok koji pojedete. Sa liste žitarica ćemo isključiti samo griz, ali će na našoj listi ostati heljda, zobena kaša, ječam, proso, pirinač, kaša 4 žitarice. I, naravno, sjećamo se da heljda znači jezgro, zobene pahuljice su obične zobene pahuljice. Instant žitarice nisu za princeze poput nas. Heljda i ovsena kaša je najbolje kuvana na pari, ostatak kaše je najbolje kuvan. Pirinač je pogodan za nas Krasnodar ili smeđi, također uklanjamo prokuhanu rižu. Pirinač je najbolje oprati, namočiti u hladnoj vodi preko noći, ujutro isprati, malo nedovoljno kuvan i ponovo isprati. Općenito, više nećemo variti sve žitarice (kao ni tjesteninu). Štaviše, pokušaćemo da ih nedovoljno kuvamo. Na taj način čuvamo vlakna u ovim namirnicama i smanjujemo njihov glikemijski indeks. U kašama razmazanim, glikemijski indeks je za red veličine veći, a vlakna za red veličine manji.
Kako drugačije možete poboljšati kvalitet žitarica? Sama zrna proklijajte i dodajte šaku proklijalog zrna u kašu nekoliko minuta dok ne omekša. Količina vitamina u klicama je 30-50% veća nego u žitaricama, osim toga imaju ogromnu količinu pozitivne energije, snagu koja vas iznutra čini mladim. Inače, naučnici koji su proučavali svojstva žitarica smatraju da heljda savršeno obnavlja krv i hrani nas gvožđem, zobene pahuljice su veoma korisne za mozak, a sočivo pomaže u povećanju seksualne energije.
U kašu možete dodati orašaste plodove, med, voće, povrće, začinsko bilje, biljno ulje. Ali morate zapamtiti da suplementi mogu biti samo petina porcije, i što je najvažnije, ne biste trebali prelaziti dnevnu vrijednost.
Ne treba jesti istu kašu duže od dva dana, ona prestaje da se apsorbuje u tijelu za 100%. Krupa nam daje dobru energiju koja se sporo troši, osećaj sitosti ostaje 3-4 sata, pa je najbolje da je jedemo za doručak.
Jednom sedmično ili 10 dana svoju dnevnu porciju žitarica možete zamijeniti porcijom krompira ili tjestenine. Testeninu treba praviti samo od durum brašna, a najbolje je da bude od neprerađenog brašna. Možete kombinirati samo povrće s krumpirom ili tjesteninom, posebno je korisno jesti zelje s njim, snizit će glikemijski indeks ovih proizvoda.
6. Jaja
Jaja su savršen proteinski proizvod. Zbog toga bi trebalo da jedete 4 kokošja jaja nedeljno. 1 kokošje jaje = 5 prepeličjih jaja. Ali zapamtite da idealno jaje tokom kuvanja treba da kuva 6-8 minuta, tada će se njegovi proteini u potpunosti apsorbovati, pa čak ni holesterol iz žumanca neće nam smetati.
Bolje je da ne pržite jaja, već da kuvate ili jednom nedeljno možete napraviti omlet od 2 jaja i obranog mleka.
7. Voće

Ne više od dva obroka dnevno. Kod bolesti pankreasa voće možete jesti samo do 16 sati. I zapamtite da je ovo obrok koji sami vodite. Može se koristiti bilo koje voće, osim onog sa vrlo visokim glikemijskim indeksom, kao što su banane, grožđe, prezrelo voće (kao što su dragulji). Sve voće treba da bude tvrdo i da sadrži više vlakana. Voće se ne smije miješati jer ima različite kiseline i probavlja se na različite načine. Zato je bolje zaboraviti na voćne salate.
Da biste se brže zasitili, narežite jabuku na male komadiće, jedite je viljuškom za desert, polako. Ili, odrežite vrh grejpfruta i pojedite ga kašičicom. Onda nakon 15 minuta, kada dođe osjećaj sitosti, nećete jesti ništa "obilnije". Svježi sir ukrasite smrznutim bobicama, dodajte malo voća u kašu, napravite žele sa agar-agarom (bez šećera).
Ponekad možete napraviti smoothie tako da u blenderu pomiješate kiselo mlijeko ili jogurt, brusnice, kajsije i pola banane. Kao izuzetak, naravno. Ali to će dodati slatkoću vašem životu.
8. Povrće
U dnevnoj ishrani treba da imate najmanje 400 grama povrća. Štaviše, prednost treba dati zelenom povrću: svim vrstama kupusa, mahunama, krastavcima. Od "obojenog" povrća, šargarepa, paradajz, paprika savršeni su za dijetu.
Povrće je najbolje jesti sirovo ili minimalno kuvano. Dakle, ne samo da bolje zadržavaju boju i oblik, nego što je najvažnije, još uvijek imaju puno vlakana. 50% vaše ishrane treba da bude sirovo povrće, ostalo se može kuvati. Povrće dinstajte ne više od 3-5 minuta, prokuvajte da se krcka, pecite do pola.
Meso, perad i riba, kao i testenine i žitarice savršeno se kombinuju sa povrćem.
9. Meso, riba, perad

Obavezno je jesti proteinske proizvode, a svaki dan treba pojesti 200 grama mesa ili ribe prije 17 sati. Samo da bi vaše tijelo bilo zdravo, potreban vam je 1 gram proteina po kilogramu vašeg tijela. Možete jesti i crveno i belo meso, ćuretinu, piletinu, teletinu. Nakon 17.00 sati probava se usporava, stoga, kako bi se proteini mogli probaviti, nakon 17.00 možete jesti samo ribu ili morske plodove ne više od 100 grama. Odnosno, maksimalna količina životinjskih proteina dnevno će biti 300 g. Koje meso je bolje jesti? Optimalno za one koji žele da smršaju, jedu crveno meso (teletina, nemasna jagnjetina) 2 puta nedeljno, belo meso (perad) 2 puta nedeljno, ostatak proteina treba da dođe u vaš organizam iz ribe ili morskih plodova.
Proteini se najbolje kombinuju sa zelenim povrćem i začinskim biljem. I veoma loše - sa paradajzom.
10. Fermentisani mlečni proizvodi
Fermentirani mliječni proizvodi nisu pogodni za svakoga. Ali, ako vas ništa ne sprečava da ih jedete - jako dobro. Tada bi vaša prehrana trebala uključivati ​​do 200 grama fermentisanih mliječnih proizvoda dnevno. To mogu biti nemasni jogurti, svježi sir (do 5% masti), kefir, jogurt mlijeko. Potonji - maksimalno 2,5%, a po mogućnosti 1%. Naravno, sve ovo treba da bude bez šećera i voćnih punila. I pazite da skuta sadrži najmanje 16 g proteina na 100 g proizvoda. Pokušajte kupiti hranu s minimalnim rokom trajanja. Još bolje, pokušajte sami napraviti jogurt koristeći kiselo tijesto koje možete kupiti. Takođe možete uzimati 2 kašike kisele pavlake nedeljno.
Sir - a možete ga dobiti 30 g dnevno, komad je veličine kutije šibica - kupujte samo malo masti, 17%. Ako ne možete živjeti bez putera, onda se porcija sira može zamijeniti žlicom putera.
11. Orasi
Orašasti plodovi, kao i voće, su samostalan obrok. Ne treba ih jesti pržene. Koliko možete jesti dnevno?
3 oraha = 10 badema = 30 pinjola = 10 lješnjaka.
Takođe, orašasti plodovi se mogu potopiti preko noći i tada će imati ista svojstva kao proklijala zrna.
12. Hleb
Naravno, niko vam ne oduzima hleb. Ali možete jesti samo hleb od celog zrna, ne više od 50 g dnevno. A svježi kruh je najbolje zamijeniti sa 3 okrugle sušene hljebove (ražene, pirinčane ili heljdine) ili 5 tankih raženih hljebova. Takođe, vaša dnevna porcija hleba može biti 1 list pita hleba.
I ukusno?

Za one kojima ne treba ništa slađe od haringe, jednom sedmično tokom 10 dana možete jesti 100 g haringe ili usoljene ribe do jedan sat. Ne moraju biti konzerve! Nemojte biti lijeni da ga očistite. I, naravno, ne treba ga polivati ​​uljem.
Osim toga, na raspolaganju su 2 čaše vina sedmično. Ali pokušajte da crno vino ne pijete kasno, ono zadržava tečnost, bolje je izabrati belo vino uveče.
Kako i jeste?
Pa kako pravilno distribuirati ovu hranu?
Za doručak možete odabrati:
žitarice (dodavanje voća, orašastih plodova ili bobičastog voća)
omlet + krastavac i zelje
svježi sir ili tepsija od svježeg sira ili jogurt
pečena jabuka
sir + kruton + zelje + čaj (možete kakao "Golden Label" sa obranim mlijekom i zaslađivačem)
svježe cijeđeni sok + 2 krutona
Za rucak:
voće
povrće
salata od voća i povrća (šargarepa + jabuka)
smuti (od kefira ili jogurta i voća ili povrća)
svježi sir
jogurt ili sir, krutoni
čaj + hljeb + med
orašasti plodovi ili sušeno voće
svježi sok
Za ručak možete imati:
supa od dozvoljenog povrća (200 g) + 50 g mesa
200 g mesa + povrće
špageti krompir sa povrćem
Popodnevna užina (treba da bude u 16.00-17.00 i da bude zadovoljavajuća):
sir + paradajz + zelje
meso + povrće
svježi sir
morski plodovi
žele, kompot, žele + orasi
avokado + škampi
Za večeru u 19.00 izaberite šta je ostalo:
100% povrće
70% povrća + 30% ribe ili gljiva ili žitarica ili plodova mora
100 g svježeg sira
Ako ste iznenada u 21.00-22.00 sati silno gladni, ni u kom slučaju ne pijte sok ili jedite kruh. Bolje je popiti čašu kefira ili pojesti 100 g nemasnog svježeg sira (0%), ili kiselu jabuku ili grejp, ili sažvakati šargarepu ili stabljiku celera.
Zapamtite da ako ste propustili večeru u 19.00, onda u 21.00 ne možete jesti, vaš sljedeći obrok nakon popodnevnog čaja je doručak! Nikada nemojte jesti posle 22.00.
Zadaća:
1. Uzmite list A4 papira, podijelite ga na 7 jednakih vertikalnih i 5 horizontalnih kolona. Planirajte svoje obroke za nedelju dana na osnovu onoga što ste danas naučili. Vaš zadatak je da se pridržavate osnovne ishrane za sledeću nedelju, svaki dan, analizirajući šta tačno ne uspevate, šta vam nedostaje, gde vam je teško.
2. Svakodnevno u dnevnik ishrane dodajemo "podrum" u koji upisujemo pod naslovom "šta sam danas uradio da budem vitak":
koliko ste minuta hodali ili vježbali danas,
koliko si vode popio
kako ste uspjeli da ispoštujete osnovnu ishranu,
koliko puta dnevno ste se pohvalili i ohrabrili.
Izračunati? Ako ste se pridržavali svih naših preporuka, onda ste još nekoliko centimetara bliže svojoj idealnoj figuri. Bravo si! Možete pojesti mali komad čokolade. I, naravno, gorak je. Ne zaboravite to zapisati u svoj dnevnik ishrane!