Ispravan doručak. Pravilna ishrana Radni meni doručak ručak večera

Pravilna prehrana smatra se ključem dobrog zdravlja, dobrobiti i odsustva problema s izgledom. To uključuje izbjegavanje određene hrane, ali]]> nije dijeta i ne zahtijeva ozbiljno ograničenje unosa hrane.

Posebnosti

Pravilna prehrana uključuje ne samo odabir zdravih namirnica i njihovu neškodljivu pripremu, već i izračunavanje kalorijskog sadržaja namirnica. Broj kalorija potrebnih osobi svaki dan zavisi od njenog pola, starosti i zanimanja. Možete ga izračunati pomoću posebnih kalkulatora.

Ako nema želje za promjenom težine, ali izračunati broj kalorija se mora podijeliti u odnosu na:

• 65% - ugljeni hidrati;
• 15% proteina;
• 20% masti.

Pravilna ishrana ne znači da:

• morate jesti svaka 2 ili 3 sata;
• morate preći na odvojenu hranu;
• morat ćete sirovu hranu učiniti osnovom prehrane i odustati od mesa.

Ova pravila se primjenjuju na druge dijete i smjernice za ishranu. Nisu neophodni za zdravlje ljudi.

Doručak

Ako je odlučeno da pređete na pravilnu prehranu, svaki dan morate jesti puni doručak. Grickalice uz jaku kafu i kiflice štetne su za figuru, probavni trakt i dobrobit.

Doručak je posebno važan za ljude koji su uključeni u prilagođavanje svoje težine. Čak i visokokalorične obroke i slatkiše koje jedete ujutru, organizam ima vremena da potroši tokom dana, dok kalorična večera usporava proces mršavljenja. Ova funkcija vam omogućava da izbjegnete poremećaje u prehrani zbog potpunog odbijanja vaše omiljene hrane.

Doručak treba da sadrži proteine ​​i ugljene hidrate. Ove supstance će učiniti da se osećate dobro tokom cele prve polovine dana. Ako je fizička aktivnost planirana tokom dana, možete jesti brze ugljene hidrate:

• Bijela riža;
• palačinke;
• krompir;
• vafli;
• Pizza;
• zdravice;
• griz;
• slatkiši.

U slučaju kada se radni dan provodi za računarom, bolje je dati prednost hrani sa sporim ugljikohidratima:

• heljda;
• proso;
• nepolirana riža;
• ječmena krupica;
• tjestenina od integralnog brašna i kruh.

Zdrava ishrana ne zahteva pripremu gurmanskih jela i kupovinu retkih namirnica. Pravi doručak će odgovarati ljudima svih uzrasta, tako da se može pripremiti za cijelu porodicu. Ukusni i zdravi obroci ne liče na stroge dijete i sadrže dovoljno nutrijenata da se osjećate dobro.

Večera

Ručak je glavni obrok. Od 12 do 15 sati tijelo proizvodi maksimalnu količinu enzima za razgradnju i asimilaciju hrane. Puni ručak uključuje supu, glavno jelo i desert. U skladu sa principima pravilne prehrane, vrijedi isključiti prženu i slatku hranu, slatke napitke.

Supa je dobra za probavu, ali ne može svako da je pojede za vreme ručka. Većina kancelarijskih radnika nema mogućnost da donese tečnu hranu na posao i ograničeni su na druge obroke iz kontejnera. U tom slučaju juhu treba ostaviti u ishrani barem jednom sedmično.

Drugo jelo treba da obezbedi organizam vitaminima i mineralima. Za ručak su korisna jela od ribe i mesa koja se kuvaju bez prženja. Ukras može uključivati ​​povrće i žitarice. Korisno mu je dodati salate bez masnih preljeva. Većina nutricionista smatra da ako je doručak potpun i bez povrća, onda tokom ručka treba da zauzimaju polovinu tanjira.

Kao desert za ručak prikladni su kompoti, čaj s limunom, tepsije od svježeg sira i ne previše slatki kulinarski proizvodi. Ponekad individualno izračunati sadržaj kalorija u prehrani ne dopušta dodavanje trećeg jela. U tom slučaju treba ga zamijeniti jabukom, bananom ili malom šakom orašastih plodova za popodnevnu užinu. Prije voća morate napraviti pauzu nakon glavnog obroka, kako ne biste izazvali proces fermentacije u crijevima.

Porcije hrane ne bi trebalo da budu prevelike, čak ni u vreme ručka. Prejedanje će dovesti do težine u stomaku i pospanosti, čak i ako nije prekoračen unos kalorija.

Nemojte u potpunosti preskočiti masti. Majonez je bolje zamijeniti biljnim uljem, ali odbijanje ulja će dovesti do loše apsorpcije vitamina.

Večera

Za večeru je korisno jesti hranu siromašna mastima i ugljikohidratima. Možete kuhati dinstano povrće ili jesti svježi sir.

Postoje mnoga pravila, poput „ne jesti posle 18 sati“, „jedi samo do 21 sat“, „večeru zamijeni kefirom“ i dr. Ako idete na spavanje nakon 22 sata, tada nije prikladna rana večera. Redovni osjećaj gladi uveče može uzrokovati da se ujutro osjećate loše.

Večera 2-3 sata prije spavanja je najbolja opcija. Kada osetite glad, možete piti fermentisana mlečna pića - kefir, bifidok, jogurte.

Da bi obroci bili ukusni i zdravi, potrebno ih je isplanirati unaprijed. rucak i veceru, da ne dobijete previse i zadrzite figuru? Istovremeno, ishrana ne treba da odgovara samo principima zdrave ishrane, već i ličnim potrebama i preferencijama. Šta jedu za doručak, ručak i večeru ako se ne žele ugojiti ili naškoditi svom tijelu?

Postavljanje plana obroka

Kalorije nisu jedina stvar koju treba uzeti u obzir kada organizujete svoj plan obroka. Prilikom odabira sastojaka jela važno je koje vrste proizvoda su uključene u jelovnik. Hrana bogata mastima i šećerom obično sadrži značajne količine kalorija. Šta je bolje jesti kako biste svom tijelu maksimalno pomogli? Najbolji plan obroka uključuje uglavnom niskokaloričnu hranu bogatu nutrijentima koja je potrebna vašem tijelu.

To znači da se morate vratiti osnovama: voću, povrću, cjelovitim žitaricama, zdravim i hranljivim proteinima. Da biste upravljali ravnotežom gladi i energije, trebali biste unijeti približno isti broj kalorija za doručak, ručak i večeru. Da biste to učinili, morate unaprijed isplanirati nedjeljni meni kako biste tačno znali šta ćete jesti u određenom obroku.

Prije doručka

Budući da se ljudsko tijelo sastoji od više od 70 posto vode, prva stvar koju treba učiniti nakon što se probudite je da popijete čašu tople vode, najbolje s limunom. To može biti i zeleni čaj ili biljni napitak. Kako bi se optimizirao metabolizam, doručak treba pojesti što ranije, bez čekanja 9 ili 10 sati. Šta je najbolje jesti? Za doručak je najprikladnija proteinska hrana: jaja, svježi sir, jogurt. Glavna stvar je ispravan balans ugljikohidrata i proteina. 2-3 sata nakon jela možete ogladniti, ne treba da se plašite ovog osećaja. Ovo je dobar znak da vaše tijelo efikasno sagorijeva hranu.

Doručak

Šta je najbolje za doručak ako želite da ostanete u formi? Ovaj obrok ne samo da pomaže u sprečavanju prejedanja, već i povećava koncentraciju, raspoloženje i pamćenje. Doručak bi trebao biti prioritet, posebno za one koji žele smršaviti.

Jaja i jela sa njihovim učešćem su odlična. Možete se izvući sa 480 kalorija ako napravite omlet punjen nemasnim sirom i spanaćem. Služi se sa dve kriške tosta od celog zrna i bezmasnim kefirom.

Hranjiv i brz doručak. Na primjer, kriška tosta od cjelovitog zrna i voća. Ako nemate vremena za kuhanje, uvijek možete napraviti brz i zdrav, a što je najvažnije hranljiv koktel tako što ćete u blenderu izmiješati voće, jogurt, šaku zobi, žlicu lanenih sjemenki i listova spanaća.

Večera

Kada je u pitanju gubitak kilograma, ručak ne dobija istu pažnju kao doručak, ali bi trebao. Šta je bolje jesti tokom dana? Ovo može biti komad tortilje punjen ćuretinom, zelenom salatom, seckanim paradajzom i senfom. Ovo jelo se poslužuje sa supom od povrća, malom jabukom i nemasnim jogurtom (485 kalorija). Ili možete probati salatu od tjestenine i pasulja pomiješanu sa kuhanim povrćem poput šargarepe, brokule i karfiola, serviranu s malom narandžom i teška samo 470 kalorija.

Podnevni obrok

Ručak je vrijeme kada postoji odlična prilika da u svoju prehranu uključite ribu. Tunjevina i losos su odlični izvori omega-3 masnih kiselina, koje mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti. Posluživanje može biti vrlo raznoliko, međutim, to bi trebalo biti povrće - paradajz sa dodatkom avokada i nemasnog sira. Možete dodati zelenu salatu, krastavce i drugo svježe povrće. Alternativno, možete popiti šolju nezaslađenog jogurta i jabuku.

Sendviči nisu ručak

Ne biste trebali olako shvatiti obrok kao što je ručak. Šta je bolje jesti tokom dana, da ne bi izbili kasnije uveče? Da biste to postigli, morate paziti da porcija uključuje oko 100-150 grama povrća i 80-100 grama proteinske hrane (pileća prsa, tunjevina ili losos).

Obična šunka ili salate ili supe od povrća su lagane opcije i ne sadrže dovoljno nutrijenata. Dobre opcije su mesne salate sa pasuljem ili hlebom od žitarica, supa od povrća ili mala količina piletine ili mlevenog mesa sa testeninom i povrćem. Da biste izbjegli želju za slatkim nakon večere, možete popiti nezaslađeni čaj od nane kako biste očistili nepce.

Večera

Zdrava večera može biti jednostavna ili složena. Primera je puno: ćureće ćufte sa dinstanim povrćem i parmezanom, pileće pečenje sa smeđim pirinčem, voće sa jogurtom za desert. Šta je bolje jesti za večeru uz pravilnu ishranu? Da biste ga učinili lakšim, obavezno držite zdravu zalihu hrane u svojoj kuhinji.

Uveče možete pojesti pečenu piletinu prženu sa povrćem poput crvene paprike, mahune i luka. Možete dodati jednu kašičicu biljnog ulja i soja sos sa malo natrijuma i poslužiti sa malo smeđeg pirinča. Ovaj ima samo 490 kalorija.

Ukusna i zdrava hrana: recepti

Ako želite, možete jesti ukusno i zdravo, ako se ne opterećujete praznim i beskorisnim kalorijama. Evo grubog plana koji sadrži 1.600 zdravih kalorija.

Doručak. Tost od dimljenog lososa: 1 kriška tostiranog integralnog hleba, 1/2 kašike krem ​​sira, 2 kriške dimljenog lososa, 1 debela kriška crvenog luka, začinsko bilje. Ukupno: 360 kalorija.

• Ručak. Salata od cvekle sa maslinovim uljem i morskom solju, pečena u pita hlebu. Ukupno: 220 kalorija.

• Večera. Rostbif sa hrenom: 2 kašike 2% grčkog jogurta pomešati sa 1 kašikom rena i premazati meso, peći u rerni. Poslužite sa zelenom salatom, čeri paradajzom i svežim malinama. Ukupno: 300 kalorija.

• Popodnevna užina. Smoothie "Tropical Heartbreaker". Trebaće vam 1/2 šolje kokosove vode, 1/2 šolje smrznutog manga, 1/2 šolje sveže ceđenog soka od pomorandže (2 voća), 1/2 šolje kefira. Sve izmiksajte u blenderu. Ukupno: 210 kalorija.

• Večera. Špageti sa biberom. Potrebe za kuvanje: 1 šolja seckane paprike, 1/2 šolje seckanog crvenog luka, 1 kašičica maslinovog ulja, 1 šolja kuvanih špageta od durum pšenice. Na ulju pržite paprike i luk dok luk ne postane proziran. Ubacite testeninu i dodajte sos po ukusu. Ukupno: 420 kalorija. Šta je bolje jesti za večeru uz pravilnu ishranu? Neka to bude povrće + meso, ili povrće + ugljeni hidrati.

Vizualizirajte dobro zdravlje

Prije nego što stavite jelo na tanjir, vrijedi zamisliti kako bi idealno jelo trebalo izgledati. Vizuelno podijelite tanjir na pola i napunite jednu stranu voćem i povrćem. Preostale dvije četvrtine treba napuniti žitaricama i nemasnim proteinima.

Najvažniji faktor koji utiče na ljudsko zdravlje i dobrobit je ishrana, a koliko će ona biti ispravna i uravnotežena zavisi od svakoga. Danas mnogi ljudi govore o zdravoj ishrani, a ponekad ni ne znaju šta se zapravo krije u ovoj frazi.

Od detinjstva su nas učili da treba da jedemo tri puta dnevno, a glavni, najhranljiviji obrok treba da bude ujutru kako bi se organizam napunio energijom i povećao performanse za ceo dan. U vrijeme ručka je bilo potrebno pojesti prvo jelo, a za večeru jesti lako svarljivu hranu. Naravno, veliki broj ljudi danas se pridržava takvog sistema ishrane. Ali, kako praksa pokazuje, između ova tri obroka prođe dosta vremena. Organizam uspeva da "ogladni", a da bi utažio glad, čovek zagrize, a često za užinu bira ne baš pravu hranu - lepinju, čokoladicu, kolačić, sendvič ili nešto drugo. koja ne koristi organizmu, već samo doprinosi privremenom zadovoljstvu, kao i stalnom debljanju.

Šta je zdrava ishrana?

Mnogi ljudi povezuju zdravu ishranu sa gurmanskim jelima i skupim proizvodima. U stvari, to nije slučaj. Pod izrazom "zdrava prehrana" vrijedi uzeti u obzir ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata, kao i kalorija, što ovisi o nivou fizičke aktivnosti. Takođe, ne zaboravite na režim pijenja, raspored jedenja tokom dana i fizičku aktivnost. Usklađenost s ovim kriterijima povećat će očekivani rezultat, poboljšati dobrobit i promijeniti na bolje u figuri.

Da biste se hranili uravnoteženo, pravilno, da biste svom tijelu dali korisne tvari, morate uložiti mnogo napora. To je povezano sa kupovinom hrane, pripremanjem raznovrsnog jelovnika, obračunom kalorijskog unosa i, kuvanjem i drugim stvarima. Ako osoba ima dovoljno slobodnog vremena, a entuzijastično se bavi organizacijom obroka, onda to, naravno, možete učiniti sami. Ali češće nego ne, savremeni ljudi dosta vremena provode na poslu, a nakon toga obraćaju pažnju na prijatelje, porodicu i prijatelje, što znači da je gotovo nemoguće pronaći slobodno vrijeme za kuhanje. GrowFood će vam pomoći da riješite ovaj problem.

Zdrava prehrana uz GrowFood

Oni čiji je radni dan maksimalno naporan i ne pruža mogućnost da sami pripremaju hranu mogu koristiti uslugu dostave uravnoteženih, zdravih obroka na kućnu adresu kompanije GrowFood. Svoj rad fokusira na široku publiku, gdje svako ima različite ciljeve i treba mu drugačiju ishranu.

Dakle, kompanija je razvila nekoliko linija hrane koje će vam sigurno pomoći u zdravlju:

• Smršati.
• Održavajte tijelo u formi.
• Izgradite mišićnu masu.

Zdrava hrana doručak ručak večera, koju znamo od djetinjstva, prema mišljenju stručnjaka GrowFood-a, nije baš ispravna, i obrnuto, doprinosi nastanku kvarova u ljudskom tijelu, narušavanju njegovog dobrobiti i aktivnosti. Zato su nutricionisti, zajedno sa fitnes trenerima, kreirali linije čiji se broj obroka kreće od pet i više. U čemu su prednosti takve hrane? Uzmite u obzir:

• Frakcijska prehrana u malim porcijama se brže apsorbira.
• Interval između obroka ne izaziva jak osjećaj gladi, što znači da sprječava kvarove.
• Svaka linija ima određeni unos kalorija, kao i optimalan balans proteina, masti i ugljikohidrata.
• Namirnice se pripremaju na bezopasan način, sprečavajući višak masnoće, na primjer, u jelima od mesa ili ribe.
• Prehrana uključuje veliku količinu povrća, voća i začinskog bilja.
• "Štetni" proizvodi zamijenjeni su "korisnim".
• Na meniju se nalaze deserti napravljeni od zdravih proizvoda koji ne štete figuri.

S obzirom na to, možemo sa sigurnošću reći da je populariziran nedostatak dobrobiti za tijelo. GrowFood će se pobrinuti za vašu ishranu, pomoći će vam da se udobno hranite bilo gdje, ne samo da ćete imati koristi za tijelo, već i zadovoljstvo u ukusnim jelima.

Pravilna ishrana je jedan od najvažnijih prioriteta za upravljanje. A danas ćemo shvatiti kako bi to trebalo biti ispravan doručak, ručak i večera.

Ispravan doručak

Kada smo se probudili, prvo što treba da uradimo je da popijemo čašu obične vode. To je neophodno ne samo da bi se popunile rezerve vode u tijelu. (na kraju krajeva, nakon noćnog sna tijelo je dehidrirano i treba da nadoknadi rezerve tekućine), ali i za pripremu creva za prvi obrok - doručak.

Ispravan doručak treba uključivati ​​obilje sporih ugljikohidrata. To mogu biti razne žitarice: zobena kaša, pirinač, heljda (u zavisnosti od vaših individualnih preferencija)... Takođe, ujutru su telu potrebni vitamini - možete jesti neku vrstu voća: pomorandže, banane itd. U doručak možete dodati i proteine, ali u maloj količini. Na primjer, idealno je pojesti par kuhanih jaja.

Dakle, primjer dobrog doručka je sljedeći:

• ovsena kaša (100g)
• 2 kuvana jaja
• 1 narandža

Zapamti doručak je najvažniji obrok! To je doručak koji vas puni energijom za cijeli dan i doprinosi pravilnom raspoloženju metabolizma u tijelu.

Pravi ručak

Sredinom dana, kada je tijelo puno energije, već možete uključiti više proteina u svoju ishranu. Uostalom, proteini su glavni građevinski materijal od kojeg se sastoje sve ćelije tijela. Takođe je potrebno dodati malo masti za vreme ručka, jer masti također igraju veliku ulogu u tijelu, potrebne su nam za proizvodnju raznih hormona i za pravilan metabolizam. Takođe, da bi crijeva radila kako treba, potrebno je dodati vlakna koja se u velikim količinama nalaze u povrću.

Pravilan ručak bi mogao izgledati ovako:

• pirinčana kaša (150g)
• ćureće meso (100g)
• 1 st. l. maslinovo ulje

Nikada ne propustite obrok! Ako ne dobijete dovoljno energije sredinom dana, onda je velika vjerovatnoća da ćete se uveče jednostavno prejesti za večeru, a sav višak energije noću se pretvara u tjelesnu masnoću.

Za večeru treba jesti što manje ugljenih hidrata, jer tijelu je bila potrebna energija tokom dana, a uveče nam praktički nisu potrebni ugljikohidrati. Međutim, pogrešno je i potpuno odustati od ugljikohidrata, jer proći će dosta vremena prije sljedećeg obroka (doručaka), a tijelo, doduše malo, ali troši energiju tokom spavanja. Stoga je idealna opcija jesti najsporije ugljikohidrate. (na primjer, heljdina kaša) u maloj količini, grama 50, ne više.

Također, ne zaboravite na proteine ​​- noću tijelo obnavlja ćelije, a za to mu je potreban građevinski materijal - proteini.

Trebaće nam i masti, jer noću dolazi do vrhunca proizvodnje raznih hormona, a za to su tijelu potrebne omega-3-6-9 masne kiseline. Stoga možete dodati i kašičicu lanenog ulja. Sadrži veliku količinu omega-3, te kašičicu masline koja je bogata omega 6-9.

A možete dodati i vlakna za pravilnu funkciju crijeva.

Pravilna večera bi mogla izgledati ovako:

• heljdina kaša (50g)
• pileća prsa (100g)
• rezanje par krastavaca i paradajza
• 1 tsp lanenog semena i 1 kašičica. maslinovo ulje

Takođe treba napomenuti da je potrebno večerati najkasnije 2 sata prije spavanja. To je zbog činjenice da se rad crijeva noću dosta usporava, a ako jedete neposredno prije spavanja, tada se hrana najvjerovatnije neće u potpunosti probaviti, a to može rezultirati nelagodom i neugodnim nadimanjem u trbuhu. .

Na kraju

To su bili glavni obroci. Također možete dodati još jednu popodnevnu užinu po vlastitom nahođenju, ili ako se aktivno bavite sportom, tada se broj obroka može povećati na 5-6. Ali osnovna pravila će biti ista kao što je opisano u članku. Doručak (početak dana) - obilje ugljikohidrata, ručak (sredinom dana) - ugljikohidrati i proteini, kao i dodatak masti. Večera (kraj dana) - proteini i vrlo mala količina samo sporih ugljenih hidrata, a takođe i vrlo malo masti.

E, sad znate šta bi trebao biti pravi doručak, ručak i večera!

Vaš lični trener na mreži

Bitan! Ako ste odlučni da postignete rezultat i želite što prije postići svoj cilj (smršavite / isušite tijelo, dobijete mišićnu masu ili jednostavno vodite zdrav način života i imate sportsku građu, pravilno sastavljenu dijetu / plan ishrane, program treninga i dnevni režim), zatim koristite usluge personalnog fitnes trenera online ==>

Irina Kamshilina

Kuhanje za nekoga je mnogo ugodnije nego za sebe))

Sadržaj

Doktori kažu da je doručak važan obrok koji ne treba preskakati. Ako preskočite jutarnji obrok, vaše tijelo neće imati dovoljno snage i energije da pravilno radi tokom dana. Pravi doručak je ključ dobrog zdravlja. Naše raspoloženje tokom celog dana zavisiće od toga šta jedemo kada se probudimo ujutru. Započnite jutro zdravim i uravnoteženim doručkom pripremljenim po pravim receptima.

Dobra ishrana znači pridržavanje određenih principa i dijetalnih smjernica za hranu. Da biste počeli da se pravilno hranite, morate:

• Jedite hranu u isto vreme. Doručak, ručak i večera moraju početi u isto vrijeme svakog dana bez izuzetka. Jedenje po jasnom rasporedu doprinosi pravilnoj asimilaciji hrane, normalizaciji probavnog sistema.
• Jedite polako i temeljito žvačite hranu kako biste je lakše probavili.
• Nemojte piti tečnost prije ili odmah nakon jela. Vodu, čaj i druga pića je poželjno piti jedan sat nakon doručka, ručka ili drugog obroka.
• Svaki obrok treba započeti upotrebom sirovog povrća i voća.
• Osmislite svoj dnevni meni tako da sadrži 40% proteina, 30% ugljenih hidrata i 30% masti, posebno za sportiste.
• Odbacite poluproizvode, brzu hranu u korist pravih zdravih jela.

Šta je zdravo jesti ujutro?

Mnogi ljudi biraju da ujutro pojedu ono što se najbrže skuva: krutone, kajganu i kobasicu ili kobasice. Konzumiranje ove hrane ujutru krši principe dobre ishrane. Jutarnji meni treba da čini jednu trećinu ukupne dnevne ishrane. Za doručak morate odabrati prava hranjiva jela koja će vam pomoći da zasitite tijelo. Preporučljivo je da se jutarnji meni sastoji od niza različitih proizvoda. Da biste se pridržavali principa pravilne ishrane, jedite za doručak:

• Mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi. Niskokalorični svježi sir će zadovoljiti potrebe tijela za proteinskom hranom, zasititi ga korisnim vitaminima, mikroelementima, a također neće naštetiti figuri.
• Žitarice. Hleb i žitarice od celog zrna savršen su početak vašeg dana. Ovsena kaša i vekna mekinja, nauljena tankim slojem putera, postaće izvor energije za radni dan, kako odraslih tako i adolescenata.
• Voce i povrce. Svaki obrok treba da sadrži malo svježeg povrća, voća, a ni doručak nije izuzetak. Korisno je i sušeno voće, dodajte ga u malim porcijama u kašu za doručak.
• Meso, živina. Proteinska hrana je dobra za vas tokom celog dana. Jaja nisu jedini izvor proteina. Žumanca sadrže mnogo nezdravog holesterola. Stoga nutricionisti preporučuju da umjesto uobičajene kajgane za doručak skuvate omlet od tri proteina i jednog žumanca. Sendvič sa komadom kuvane piletine neće štetiti vašoj ishrani, ali će postati zdravo, pravo jutarnje jelo.

Meniji za doručak, ručak i večeru za mršavljenje

Zahvaljujući pravilno odabranoj ishrani tokom doručka, telo dobija hranljive materije koje ga podržavaju i zadovoljavaju glad do ručka. Naučnici su otkrili da osoba koja preskoči jutarnji obrok usporava svoj metabolizam za 7-8%, a to dovodi do debljanja. Za doručak se preporučuje unos najmanje 25% kalorija dnevnog menija. Da biste smršali, birajte kao prave jutarnje obroke:

• ovsena kaša;
• proteinski omlet sa povrćem;
• svježi sir sa začinskim biljem.

Ne zaboravite na ručak, svakako ga treba planirati u svakodnevnoj rutini. Pogodno za ručak:

• Sendvič sa pilećim fileom;
• salata od povrća;
• kefir sa šakom sušenog voća;
• prirodni jogurt bez zaslađivača.

Ručak je obilan obrok koji se sastoji od nekoliko jela. Prema principima dobre ishrane, za ručak bi trebalo da pojedete oko 40% kalorija ukupne dnevne ishrane. Lekari preporučuju, u cilju prevencije gastrointestinalnih oboljenja, gastritisa, kao i za mršavljenje, da se u jelovnik ručka uključi toplo jelo. Pravi ručak za mršavljenje je:

• salata od svežeg povrća, kojom bi trebalo da počne obrok. Jelo od povrća pomoći će u pokretanju probave, zasititi tijelo korisnim vlaknima.
• supa od povrća, posni boršč, juha od kupusa ili ukha - toplo jelo se preporučuje svakodnevno konzumirati.
• komad kuvane piletine, ćuretine, nemasne ribe. Porcija treba da bude mala, a meso pečeno bez ulja i soli.

Zbog novonastalih dijeta, mnogi ljudi počinju odbijati večeru. Ne radi ovo nikada! Niskokalorična ispravna večera će vam pomoći da se ujutro probudite u dobrom raspoloženju, bez glavobolje. Ako preskočite večernji obrok, možete imati problema sa radom gastrointestinalnog trakta, sve do peptičkog čira. Za mršavljenje preporučuje se upotreba za večeru:

• kuvano ili dinstano povrće, variva.
• riblja jela. Ribu je najbolje kuvati na pari ili peći u rerni.
• mliječni proizvodi. Korisne kao nisko-masne sorte tvrdog sira i nemasnog svježeg sira, kefira, jogurta.

Recepti za ukusna i zdrava jela za doručak sa fotografijama

Pečene jabuke sa svježim sirom - opcija za zdrav doručak

Sastojci:

• velike jabuke - 5 kom.;
• nemasni svježi sir - 200 g;
• grožđice - nekoliko kašika;
• kandirano voće - po ukusu;
• šećer u prahu - 1 kašika. l .;
• prirodni med - 1 kašika. l .;
• cimet.

1. Jabuke operemo pod mlazom vode i osušimo. Jabukama pažljivo odrežite "kapu", kašičicom uklonite jezgru.
2. Svježi sir umutite blenderom dok ne postane pjenast.
3. Suvo grožđe, kandirano voće prelijte kipućom vodom, a zatim ocijedite vodu.
4. Pomiješajte svježi sir sa grožđicama i kandiranim voćem, dodajte šećer u prahu.
5. Napunite pripremljene jabuke skutom.
6. Punjene jabuke prekrijte izrezanim kapicama, svaki plod umotajte u foliju.
7. Jelo pečemo na 180 stepeni u rerni četvrt sata.
8. Jelo serviramo, lagano ga posipamo cimetom i prelijemo prirodnim medom.

Omlet sa povrćem u rerni - zdrav i hranljiv doručak

Sastojci:

• pileća jaja - 5 kom.;
• gusta pavlaka - 50 ml;
• mlade tikvice ili tikvice - 1 kom .;
• mala šargarepa - 1 kom.;
• jedna slatka paprika bilo koje boje;
• veliki paradajz - 1 kom.;
• hrpa peršuna i zelenog luka;
• tvrdi sir po želji - par kašika;
• začini.

Redoslijed kuhanja:

1. Narežite paradajz na kriške.
2. Skinite kožu sa tikvica ili tikvica, narežite je na kockice.
3. Slatke paprike bez semenki sameljite na kockice.
4. Oguljene šargarepe narežite na tanke trakice.
5. Sitno nasjeckajte zelje.
6. U dubokom loncu zagrijte nekoliko kašika suncokretovog ulja, pošaljite šargarepu u njega. Dinstati dok ne omekša (oko 7 minuta).
7. Svo ostalo pripremljeno povrće dodajte šargarepi i dinstajte pod zatvorenim poklopcem 5 minuta.
8. U posebnoj dubokoj posudi umutite jaja i vrhnje nekoliko minuta dok ne postanu pjenasti. U jelo dodajte rendani sir.
9. Masu od jaja sjediniti sa ohlađenim dinstanim povrćem.
10. Smesu sipajte u posudu otpornu na toplotu i pecite u rerni zagrejanoj na 180 stepeni oko četvrt sata. Doručak je spreman!

Zdrava ovsena kaša - pravi doručak sa minimumom kalorija

Sastojci:

• zobene pahuljice - 1 čaša;
• dvije čaše obranog mlijeka;
• šećer, sol po ukusu;
• mali komad maslaca;
• šaka grožđica;
• jedna jabuka srednje veličine.

Redoslijed kuhanja:

1. Ovsene pahuljice sipajte u kipuće mleko. Uz mešanje kuvajte kašu na laganoj vatri dok ne omekša (3-5 minuta). Dodajte so, šećer i puter po ukusu.
2. Odrežite kožicu jabuke i uklonite sjemenke. Narežite voće na male kockice, dodajte u kašu.
3. Grožđice poparite kipućom vodom, osušite. Šaljemo ga na tanjir do zobenih pahuljica. Jelo je spremno!

Svježi sir sa začinskim biljem je zdravo i hranljivo jelo

Sastojci:

• svježi sir 0% masnoće - 200 g;
• hrpa zelenila (kopar, peršun, cilantro, zeleni luk);
• beli luk - 2-3 čena;
• sol;
• paradajz - 2 kom.

Redoslijed kuhanja:

1. Sitno nasjeckajte zelje.
2. Procedite beli luk kroz presu.
3. Pomiješajte svježi sir sa začinskim biljem i bijelim lukom, posolite po ukusu.
4. Narežite paradajz na kriške.
5. Na svaki krug paradajza stavite po kašiku skute.
6. Jelo ukrasite grančicom peršuna.

Zdrav sendvič - pravi početak dana

Savršen i uravnotežen početak dana od Herbalifea

Ukoliko uopće nemate vremena za pripremu pravog doručka ujutro, preporučujemo da obratite pažnju na Herbalife proizvode. Prednost Herbalife žitarica je u tome što ne morate izračunavati omjer proteina, masti i ugljikohidrata kako bi jelo bilo zdravo za organizam. Potrebno je samo piti gotove koktele s ispravnim sadržajem kalorija.

Savršen Herbalife doručak je proizvod spreman za jelo. Prema shemi navedenoj u uputama, dodajte suhe smjese u mlijeko s malo masti, umutite koktel u blenderu i koristite ujutro za doručak. Formula koktela odabrana je tako da zasiti vaše tijelo svim korisnim tvarima i vitaminima. Ako želite saznati više o ispravnom i zdravom doručku - pogledajte video ispod.

Video: opcije doručka uz pravilnu prehranu

Uz naše preporuke i recepte korak po korak možete sebi pripremiti pravi zdrav doručak. Koristite svoju maštu dok kuhate, dodajte nove proizvode, eksperimentirajte sa sastojcima i tada ćete imati ukusno jelo. Ako želite naučiti još više recepata za prava jela za doručak i dobiti inspiraciju za pripremu, preporučujemo da pogledate video majstorsku klasu u nastavku. Gledajući video, naučit ćete kako skuhati još više jela koja su u potpunosti u skladu s principima pravilne i odvojene prehrane.

Pronašli ste grešku u tekstu? Odaberite ga, pritisnite Ctrl + Enter i mi ćemo to popraviti!

Diskusija

Ispravan doručak